Всички сме чували това седнал е новото пушене, което означава, че не е страхотно за вашето здраве. Изследвания е свързан седене за дълги периоди от време с редица здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет.
По-малко тежко, продължителното седене може да увеличи болката, особено при стегнати флексори на тазобедрената става и подколенни сухожилия. Освен това, седенето на дупето по цял ден, не е изненадващо, се отразява на дупето ви и причинява състояние, наречено глутеална амнезия, известно още като "синдром на мъртво дупе.” Това се случва, когато глутеусите са отслабени от седене през целия ден и не могат да се активират правилно, кара другите ви мускули, като четворните ви мускули, да свръхкомпенсират, което води до болки и болки в тялото несъответствие.
„Седенето през целия ден не само увеличава риска от много здравословни състояния, но може и да повлияе негативно стойката ви, увеличават риска от нараняване и подкопават представянето ви по време на тренировки и всеки ден живот",
BODiзвезден инструктор, Дженифър Джейкъбс, казва SheKnows. „Това е, защото когато седите за продължителни периоди, мускулите ви стават стегнати и неактивни.”За щастие решението е лесно: преместете тялото си. По-долу обучаващите споделят задължителните движения, които трябва да добавите към рутината си, за да подобрите стойката си, да разпалите седалищните мускули и да поддържате тялото си балансирано и здраво. Или включете тези движения в рутинната си тренировка, или си направете 15-минутна почивка от стола, за да раздвижите тялото си.
Панта за ханш с един крак
Ползи: Укрепва глутеусите.
Как да го направя: „Застанете изправени с краката си на широчината на раменете и ръцете си отстрани. Повдигнете единия крак от пода, така че да стоите само на единия крак. Дръжте заземеното си коляно в лек огън и поддържайте тази позиция на коляното от началото до края. Напрегнете бедрата, глутеусите и корема и издърпайте раменете надолу. Поддържайки гръбнака си неутрален, избутайте бедрата и подколенните сухожилия назад и спуснете торса си, като се окачвате в бедрата. Вашият повдигнат крак трябва да се движи с торса. Опитайте се да спуснете торса си, докато стане успореден на пода, без да спускате гърдите си по-ниско от приземеното коляно.
Обърнете движението, като движите бедрата напред и се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 8-12 повторения от всяка страна.
All 4’s Single Arm Lat Pull Through
Ползи: Помага за подобряване на стойката.
Как да го направя: В позиция на четворки, рамене, подредени над китките и бедрата, подредени над коленете, поставете едната си ръка върху лека до средна гира с хват отгоре. От тази позиция изведете ръката обратно надолу към хълбока си, като използвате силата на страната на гърба си, приближавайки палеца до бедрото. Бавно се върнете към началото. Направете 8-12 повторения от всяка страна.
Допълнителни съвети: „Най-добрата форма на упражнение е този, с който можете да бъдете последователни, така че да стане част от ежедневието ви. Един от най-добрите начини за движение е ходенето. Ходенето е безплатно и лесно се вписва в ежедневието ви. Опитайте 10 минути разходка 3 пъти на ден (след всяко хранене).”
Мисловно тяло фитнес експертът Дани Шеноне
„Когато седите цял ден, вие постоянно свивате бедрените си флексори“, казва Шеноне. „Тъй като не ги удължавате през целия ден, тези мускули стават по-къси и по-слаби. Може да причини хаос на кръста, таза и стойката ви! Така че тези мускули са чудесно начало за фокусиране, ако седите цял ден.”
Напад със статично задържане
Ползи: Удължава стегнатите флексори на тазобедрената става (това е противоположна поза на седене), укрепва сгъвките на бедрата, укрепва краката, укрепва сърцевината (подпомага за по-добра стойка като цяло)
Как да го направя: застанете със събрани крака. Направете голяма крачка напред с десния си крак, докато не застанете в позиция за напад. Поставете ръцете си на бедрата или ги повдигнете към небето. Наклонете долната част на таза си нагоре към пъпа. Ангажирайте ядрото си. Задръжте за 10 вдишвания, след което сменете страните. Повторете 5 пъти от всяка страна. Помислете за пулсиране на краката нагоре и надолу за допълнително предизвикателство.
Закопчалка зад гърба
Ползи: Отваря и разтяга гръдния кош, освобождава стегнати рамене, разтяга мускулите на гърлото, противодейства на прегърбеното положение, което балансира позата на човека, разтяга мускулите на ръцете
Как да го направя: Докато стоите, сключете ръцете зад гърба си и енергично ги издърпайте надолу по гърба. Стиснете седалищните мускули и натиснете бедрата напред. Ако се чувствате добре в задната част на врата си, пуснете погледа си към небето. Задръжте за 5 вдишвания. Освободете и повторете 5 пъти.
Допълнителни съвети: „Настройте аларма на телефона си, за да ставате на всеки час и половина, дори ако е само за 2-3 минути. Отделете това малко време и разтегнете тялото си. Това е лесен за създаване навик и ще направи чудеса за вашето благополучие!”
банде инструктор-основател Аманда Джени
„Ако трябва да седите цял ден, искате да сте сигурни, че седите с добра стойка“, казва Джени. „Силното ядро ще ви помогне да подобрите стойката си и да поддържате гръбнака си по време на дълги периоди на седене. Вие също ще искате да правите упражнения, които удължават предната част на тялото ви, особено флексорите на бедрата!
Висок планк
Ползи: „Дъските са страхотно упражнение за цялото тяло, което помага за силата на ядрото и ориентацията на таза. Когато седите цял ден, е трудно да не се прегърнете. Наличието на силно ядро може да подобри стойката ви и да ви помогне да поддържате гърба си, когато седите за дълги периоди от време."
Как да го направя: Поставете ръцете си на постелката под раменете си и върнете краката си обратно в позиция на пълна дъска.
Мостове
Ползи: „Когато сте седнали, седалищните ви мускули по същество могат да се изключат. Продължителното седене оказва натиск върху седалищните ни мускули, а също така ги държи в удължено положение. Това позволява на флексорите на тазобедрената става да се стегнат и седалищните мускули да бъдат инхибирани – по-малко вероятно е да стрелят правилно и да работят ефективно. Мостовете не само укрепват седалищните мускули, но и удължават флексорите на бедрата.
Как да го направя: Легнете по гръб със свити колене и стъпала, разположени на ширината на бедрата. Натиснете петите си и повдигнете бедрата си от земята. Ангажирайте ядрото си, докато бедрата ви се повдигат. Внимателно върнете бедрата обратно към постелката.
Телевизия на вътрешните измерения съосновател и инструктор по йога, Лорън Екстром
„Клинично доказано е, че седенето през целия ден води до редица здравословни проблеми. Повишаването на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други вече са ясно свързани с това колко и колко дълго седите всеки ден. Да не говорим за опустошението от физическото напрежение, което седенето през целия ден налага на тялото ви, което води до стегнати флексори на бедрото, повишена болка в гърба, проблеми с коленете и болки във врата, за да назовем само няколко.”
Подколенни сухожилия: разтягане на коляното сухожилие в легнало положение
Ползи: „Седенето стяга задната (или задната) част на тялото. Задната част на тялото също е свързана с мускулите, които стягате, когато се опитвате да се защитите. Така че, ако седите по цял ден за работа, докато сте изправени пред хроничен стрес, може би несъзнателно подхранвате напрежението в подколенните сухожилия, които вече са почти универсално стегнати при повечето хора. Когато подколенните сухожилия са стегнати, може да почувствате засилване на болката и сковаността в кръста.
Как да го направя: „За да помогнете за облекчаване на това напрежение, легнете на пода в офиса си (затворете вратата, осигурете си малко уединение) и вдигнете крак във въздуха. Противоположният ви крак може да лежи на пода, като се изпъва прави или можете да огънете коляното и да опрете стъпалото на пода. Увийте колан, кърпа, шал или каишка за йога около стъпалото на стъпалото, което е във въздуха, или просто задръжте задната част на бедрото. Починете тук за 2 минути, докато си представяте как дишате в задната част на крака и сменяте страните. Повтаряйте всеки ден.”
Бедра: Полегнал гълъб
Ползи: „Флексорите на бедрата се стягат, което отново може да доведе до болки в кръста, липса на гъвкавост и в крайна сметка може да доведе до влошаване на подвижността. С напредването на възрастта причина номер едно за смърт възниква от падането, така че поддържането на мобилност и гъвкавост е ключът към здравословното стареене.
Как да го направя: „За да помогнете за отварянето на бедрата, останете да лежите на пода от предишната поза и огънете и двете си колене, поставяйки краката си равни на пода, на разстояние от бедрата. Пресечете десния глезен над лявото коляно. Сгънете десния си крак. Можете да останете тук, ако почувствате разтягане или можете да вкарате лявото бедро в гърдите си. Починете тук за 2 минути. Повторете от втората страна. Повтаряйте всеки ден.”
Легнала пеперуда
Ползи: „Ако сте под огромен стрес, докато седите по цял ден, сте изложени на още по-голям риск от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Изследванията показват, че медитацията и внимателността могат да помогнат за облекчаване на ефектите от стреса върху ума и тялото, така че завършете последователността си с някои много необходими грижи за себе си.
Как да го направя: „Останете легнали по гръб. Съберете стъпалата на краката си заедно и оставете коленете си да се разпаднат. Опрете ръцете си на пода или поставете ръцете си върху тялото. Затворете очи и поемете 5 бавни, дълги дълбоки вдишвания. Вдишайте до 4, издишайте до 6. Макар че също е насочена към бедрата и ви поставя в много лек завой, тази поза е буквално противоположната форма, в която прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение. Ще се възползва не само тялото ви, но и ума ви. В резултат на това цялото ви същество ще ви благодари.”
Преди да тръгнете, вижте някои от любимите ни продукти за възстановяване на тренировка, за да се охладите и разхладите след следващото си изпотяване:
