Досега вероятно сте чували (и, нека бъдем истински, да се смеете) фразата „седянето е новото пушене“. Но, честно казано, медицинските изследвания бият тревога през последните няколко години за опасностите от твърде много време, прекарано в седнало положение и какво означава тенденцията на заседналия начин на живот (особено тъй като 40+ часовите работни седмици се прекарват предимно на компютри) за нашите тела. Тези безкрайни часове, прекарани на стол, може да изглеждат безобидни, но са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и депресия.
За съжаление, има още лоши новини: обикновен човек прекарва около 12 часа дневно в заседнал начин на живот и според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) трябва да се занимаваме с 150 минути умерено интензивна физическа активност седмично. Но не хвърляйте кърпата и не се чувствайте победени, ако сте сред тях близо 80 процента на възрастни, които не отговарят на тези насоки. „Всяка дейност, без значение колко е интензивна, носи ползи за здравето“, казва Кийт Диас, асистент по поведенческа медицина в Медицинския център на Колумбийския университет. Някои добри новини!
Но трябва ли да резервираме ежедневен велосипед в клас SoulCycle или да изкачим планината Килиманджаро, за да извлечем наградите? не! В проучване публикувани в Американско списание по епидемиология, Диас и неговите съавтори откриха, че замяната на 30 минути седене с леки и умерени упражнения може да намали риска от смърт съответно със 17 процента и 35 процента. „Нашето проучване установи, че няма минимум“, казва Диас. „Дори малки изблици на активност с продължителност от една до пет минути все още осигуряват ползи за здравето по отношение на намаляване на риска от смърт.“
Въпреки че повечето видове йога се считат за интензивност на светлината, поздравяването на слънцето може да помогне за компенсиране на негативните ефекти от прегърбеното седене през целия ден. Целта е да се движите редовно. „Бих препоръчал йога на всеки и ако ви харесва, има вероятност да продължите да я правите години напред“, казва Диас.
За да компенсирате последствията от седене за продължителни периоди от време, има определени пози, които трябва да опитате. „Ако прекарвате много време в заседнал живот, тогава идеалната йога програма трябва да се фокусира върху пози, които са в изправено положение позиция“, казва Патриша Фрибърг, инструктор по йога и пилатес и групов фитнес мениджър в Equinox Westlake Village, CA
Ето поредица от пози, които тя е разработила, за да противодейства на седенето през целия ден:
Планинска поза (Тадасана)
Застанете със събрани крака или на ширината на бедрата. Стрийте в четирите ъгъла на краката. Повдигнете нагоре през бедрата, тазобедрените кости леко дърпайте нагоре към ребрата, гръдният кош е отворен, ребрата омекват надолу. Докато натискате краката си, усетете дължината през темето на главата си. Задръжте за 15 секунди и повторете три пъти.
Поза на полумесец (вариация с нисък удар)
Поставете блоковете на разстояние от рамото един от друг в предния ръб на постелката, плоски или във висока позиция. Поставете ръце върху блоковете. Вдигнете десния крак между ръцете си, докато левият крак е в дълъг удар с коляното на пода. Тазобедрените кости трябва да са обърнати напред. Потопете се в разтягането и спуснете опашната си кост. Дясното коляно се подравнява над десния глезен и горната част на левия ви крак може да се освободи на земята. Задръжте за три до пет вдишвания, след което повторете от другата страна.
Воин И
От поза на полумесец влезте в позиция планк. Преместете десния си крак напред между ръцете и завъртете петата си надолу под ъгъл от 45 градуса. Подравнете дясната пета с лявата пета, издишайте и завъртете торса си надясно, като държите таза си в квадрат към предния ръб на постелката. Повдигнете нагоре през капачката на коляното на задния крак. Изпънете ръцете над раменете с длани, обърнати навътре, като същевременно държите раменете надолу от ушите. Удължете опашната си кост към пода и леко извийте горната част на торса си назад. Задръжте за 20 секунди и повторете от другата страна.
Воин II
От Warrior I пристъпете с десния си крак напред и левия крак назад. Завъртете пръстите на левия крак наляво, докато натискате надолу през левия крак. Свийте се дълбоко в дясното коляно с бедрото, успоредно на земята, и подредете коляното си върху десния глезен, като държите пръстите на краката насочени в същата посока. Отворете ръцете така, че да са изпънати далеч от средната линия и успоредни на пода. Хвърлете поглед върху центъра на предната ръка. Задръжте за 20 секунди и повторете от другата страна.
триъгълник
Застанете с краката си на около три и половина фута един от друг. Повдигнете ръцете успоредно на пода и ги изпънете встрани, с дланите надолу. Завъртете левия си крак надясно и завъртете десния на 90 градуса. Подравнете дясната си пета с лявата. Вдишайте, след това издишайте и изпънете торса си към десните пръсти. Огънете се от бедрото и удължете опашната си кост. Поставете дясната си ръка върху глезена или пищяла. Изпратете лявата си ръка нагоре към небето, докато земете през долната ръка в опозиция. Поддържайте позата за четири до шест вдишвания. Повторете от другата страна.
Версия на тази история беше публикувана през април 2019 г.
Търсите оборудване, което няма да наруши бюджета ви? Вижте нашите любими задължителни за тренировки на достъпна цена:
