Кето е съкращение от кетогенна диета, което е програма с ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Целта на а кето диета е да бъде в метаболитно състояние, известно като "кетоза", чрез ограничаване на въглехидратите. Обикновено тялото ви приема въглехидрати като пица, паста и сладкиши и ги превръща в глюкоза, за да се захранва. Но кето диетата помага на тялото да се захранва без глюкоза или високи нива на въглехидрати, като вместо това метаболизира мазнините.
Ако се интересувате от кето (или с ниско съдържание на въглехидрати) на пълен работен ден, вероятно сте чували термина „макроси“, който витае наоколо. Много хора са запознати с идеята за броене на калории, по-малко с броенето на макроси. И двете практики ви помагат да обърнете голямо внимание на връзката си с храната и как тя влияе на вашите фитнес цели, но с много различни ползи. Преброяването на калориите ви казва колко енергия приемате всеки ден, докато преброяването на макроси ви казва как е тази енергия
работещ във вашето тяло.И така, какво точно представляват макросите?
Макронутриентите са трите начина, по които телата произвеждат енергия от храната. Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND награден хранене експерт и най-продаваният Wall Street Journal автор на готварска книга, разбива как изглеждат тези разпределения при добре формулирана кето диета. “Кето макроси са мазнини (70-75 процента), протеини (20-25 процента) и въглехидрати (5-10 процента) от общите калории.
Всеки макронутриент е важен градивен елемент за поддържане на тялото ви. Тези три хранителни вещества също имат различни ефекти върху кетозата поради начина, по който тялото ни ги усвоява и метаболизира.Трябва да ядете най-малко количество въглехидрати и най-голямо количество здравословни мазнини, защото въглехидратите и протеините затрудняват преминаването в кетоза (или състоянието, в което изгаряте мазнини и кетони вместо глюкоза), докато можете да се разминете със значителен прием на мазнини, без това да повлияе на кетона нива.
Изчисляване на вашето макро съотношение
Макросите могат да повлияят на вашата фитнес и енергийни нива и като такива макро изискванията на всеки ще бъдат различни. Добра идея е да използвате кето макро калкулатор като този за да персонализирате ежедневните препоръки само за вас. Не забравяйте да се консултирате и с лекар, защото те могат да повдигнат всякакви червени знамена за това как може да кето повлияете на вашето здраве или загуба на тегло — и предложете индивидуален подход, който взема предвид какво е вашето тяло нужди.
„Въглехидратите и протеините осигуряват четири калории на грам, докато мазнините осигуряват девет калории на грам (т.е. Той е по-енергиен). Различните макронутриенти имат различни роли в тялото, поради което е важно да си набавяте достатъчно от всеки един от тях“, казва Аби Шарп, RD и собственик на Кухнята на Аби. Последователите на кето обикновено се препоръчват да се стремят към онези хранителни разпределения, които Amidor спомена по-горе, за да се постигне оптимално хранене. „Тези препоръки“, които Sharp отбелязва, се наричат AMDR, „са диапазони, свързани с намален риск от хронични заболявания и по-големи шансове за достигане на вашите хранителни и минерални нужди“.
TL; DR: За да подмамите тялото си да гори мазнини за енергия, трябва да останете близо до съотношенията на макронутриентите. Но не се притеснявайте да срещнете вашите точен макро числа към тройника. Можете да се разминете с незначителни колебания във вашите макроси, защото докато сте близо до диапазоните си, той ще се балансира.
Колко строг трябва да бъда с макросите?
Ако не обичате да изчислявате или проследявате своите макроси, това се нарича „мързеливо кето“ – и стратегията определено работи за хора, които не се интересуват от строга диета. Ако ядеш кето храни и изрежете въглехидратите, повечето пъти естествено ще ядете по-малко калории от обикновено и ще започнете да отслабвате.
Въпреки това, изчисляването и следването на вашите макронутриенти може да ви помогне да избегнете плато или да не знаете какво да правите по-нататък. Кетозата е това, което отличава нисковъглехидратните и кето диетите. Важно е да знаете колко от всеки макрос (относно мазнини, протеини, въглехидрати) трябва да ядете, за да може тялото ви да остане в кетоза и да увеличи шансовете си за резултати.
Проследяване на вашите макроси
Обикновено при кето диетата е важно да проследите колко макроси консумирате всеки ден. Запомнете, вероятно ще чувствам се ужасно на следващия ден, ако ядете твърде много въглехидрати поради това как тялото ви ще реагира, след като свикне да ги няма. И хей, ключът към всяка диета е да следите какво консумирате! (Просто се уверете, че сте гледайте мозъка си и не ставате обсебващи.)
Един от най-популярните начини за проследяване на вашите макроси е чрез MyFitnessPal приложение, което има широка гама от храни в тяхната система и осигурява ежедневна разбивка на въглехидратите, протеините и мазнините, които консумирате. Други опции включват Кронометър, MyMacros+, LoseIt! и MyPlate.В кетогенната диета е ожесточена дискусия, а шансовете са може да не е подходящ за вас.
Но освен броенето на макроси, за да влезете в кетоза, разбирането на нуждите от макронутриенти е полезно, защото те ще варират в зависимост от вашата възраст, здравословно състояние и общо ниво на активност. Преброяването на макроси е чудесен начин да персонализирате диетата си и да прецизирате храните, за да сте сигурни, че ви зареждат правилно – не се изисква кетоза.
Версия на тази история беше публикувана през септември 2020 г.
Преди да тръгнете, разгледайте любимите ни вдъхновяващи цитати за насърчават здравословното отношение към храната и телата:
