Закуска
Диетолозите ще ви кажат, че закуската е най -важното хранене за деня. Отгоре сервирайте обезмаслено гръцко кисело мляко с поръсване на хрупкави зърнени храни с високо съдържание на фибри като стафидирани чаши и чаша пресни или замразени плодове и започвате деня си с мощно хранене. Страхотно за сърцето, кльощаво на бюджета!
Обяд
Поставете 3 до 4 унции пилешко месо (отстранена кожа) върху салата, подхвърлена със зехтин, балсамов оцет (чудесни скоби за килера ви), 1/2 чаша нахут (изплакването от консервата намалява натрия) и вземете за работа в Tupperware. Това ястие е преносимо, полезно за вас и отнема само минути за приготвяне!
Вечеря
Когато се приберете изтощени у дома в края на деня, вечерята може да е на телефонно обаждане, но спрете! Не набирайте номера! Опитайте рецептата за чесадила с черен боб по -долу. Той е забавен, лесен за приготвяне, вкусен и удовлетворяващ - без натоварване на бюджета.
Кесадила от черен боб с царевична салса
Прави 4 порции (размер на порцията: 3 клина кесадила и около 1/3 чаша салса)
Съставки:
Quesadillas
- 1 супена лъжица зехтин
- 1-1/2 чаени лъжички смлян чесън в бутилки
- 2 чаши сливови домати, нарязани
- 1/2 чаша пресен кориандър, нарязан
- 1 (15 унции) консервиран черен боб, отцеден и изплакнат
- 4 (8 инчови) тортили от брашно
- Спрей за готвене
- 3/4 чаша (3 унции) предварително настъргано мексиканско смесено сирене
Салса
- 1 чаша замразена пълнозърнеста царевица
- 1/2 чаша пресен кориандър, нарязан
- 2 супени лъжици пресен сок от лайм
- 1/2 чаена лъжичка смлян чесън в бутилки
- 1 червена чушка, нарязана
Упътвания:
- За да приготвите кесадилите, предварително загрейте бройлера.
- Загрейте зехтина в голям тиган на средно силен огън. Добавете чесъна и задушете 30 секунди. Добавете домати, 1/2 чаша кориандър и боб. Гответе 5 минути или докато течността се изпари, като разбърквате от време на време.
- Поставете тортилите върху лист за печене, покрит със спрей за готвене. Залейте всяка тортила с 1/2 чаша бобова смес и 3 супени лъжици сирене. Сгънете тортилите наполовина.
- Леко покрийте върховете със спрей за готвене. Печете 3 минути или докато сиренето се разтопи и тортилите започнат да покафеняват. Нарежете всяка тортила на 3 клина.
- За да приготвите салса, комбинирайте царевицата и останалите съставки в малка тенджера. Оставете да заври на силен огън и гответе 2 минути, като разбърквате често. Сервирайте с кесадили.
Калории 420 (31% от мазнини); FAT 14,4 g (наситен 5,5 g, моно 6,4 g, поли 1,3 g); ЖЕЛЕЗО 4,2 mg; ХОЛЕСТЕРОЛ 19 mg; КАЛЦИЙ 272mg; ВЪГЛЕХИДРАТ 60g; НАТРИЙ 590mg; ПРОТЕИНИ 17.8g; ВЛАКНА 10.3g
„Светлина за готвене“, МАРТ 2004 г.
Още идеи за бързо хранене
- Бързи поправки за вечеря за заети майки
- Бързи вечери за работещи майки
- 10 съставки за бързо хранене
