Ако пандемията все още играе на рулетка с вашите нива на стрес, знайте, че определено не сте сами. Да разберем как да се борим със стреса може да бъде стресиращо. За щастие има редица техники за релаксация, които са лесно достъпни за нас и включват само използване на дъха ви.
Апоказват нарастващия брой проучвания че дихателни техники са ефективни срещу тревожност и безсъние, симптоми, които несъмнено са познати в тези несигурни времена. Ето защо е ключово да се съсредоточим върху това как да оптимизираме функционирането на телата и ума си чрез дъха си.
„За да функционират оптимално като човешки същества, нашите физически, умствени, емоционални и социални системи са в състояние на съгласуваност – основно работят заедно по балансиран начин“,д-р Крис Боксман, Ph.D., C.Psych., казва SheKnows. „Когато нашата нервна система е в състояние на съгласуваност, е по-вероятно да можем да се мотаем в общо чувство за благополучие, както и да се радват на подобрения в когнитивното, социалното и физическото производителност. Всички имаме нужда от това във времена на COVID."
Не сте сигурни откъде да започнете, когато става въпрос за дихателни упражнения? Без затруднение. Събрахме примери от редица експерти, които ни водят през своите любимите дихателни техники. Всичко, от което се нуждаете, е тиха стая и чифт бели дробове, за да започнете.
Сърдечно-центрирано дишане
„Това е сравнително лесна, но мощна дихателна дейност, която помага да приведем нервната си система в баланс“, казва Боксман. „За да помогнем за балансирането на нашите системи по време на стрес, дишането, което е центрирано в сърцето, измества навън на баланса на стресираните тела повече към състояние на благополучие и относителна релаксация." Ето как е Свършен
Етап 1: Забележете дишането си и забавете скоростта, с която вдишвате и издишвате – дишайте в цикъл на бавно вдишване за три до четири секунди и бавно издишване за три до четири секунди.
Стъпка 2: Почувствайте къде е сърцето ви в тялото ви и си представете, че дъхът ви се движи през сърцето ви, докато вдишвате и издишвате. „Когато се фокусираме върху сърцата и дишането си, това изпраща сигнали до нервната ни система, че нещата са наред и че сме в безопасност“, казва Боксман. „Ако използваме вниманието си, за да забележим бавното дишане и бавните, удобни сърдечни усещания, частите от нашия мозък, които са проектирани да сканират за признаци на аларма, вместо това забелязват признаци на безопасност и ни помагат да се успокоим в този момент."
Стъпка 3: Докато продължавате да дишате по този начин, помислете за нещо, което ви носи топло емоционално усещане отвътре – нещо, което предизвиква чувство на благодарност, любов, признателност или наистина да бъдеш докоснат от нещо в красиво начин.
„Тази последна стъпка ще позволи на нервната ви система да получава сигнали за безопасност и комфорт и ще отреже желанието на нервната система да продължи да наводнява тялото ви с хормони на стреса. Ще започнете да забелязвате промяна в нивото на стреса и физическото си преживяване на стрес, докато продължавате да дишате и да се свързвате с тези положителни мисли и чувства."
Основна медитация
„Медитацията е изключително полезна за нашия ум, нашето тяло и нашия дух. Помага ни да се отпуснем, изчиства ума си и освобождава негативна енергия и нежелани мисли“, Хедър Аскиноси, съосновател наЕнергийна муза, казва SheKnows. „Медитацията може да ви помогне да повишите съзнанието и осъзнаването, като задълбочите интуицията си и внесете прозрение.“ Ето едно просто дихателно упражнение за основна медитация:
стъпка първа: Първо намерете тихо място, където се чувствате комфортно и спокойно.
Стъпка втора: Седнете тихо, затворете очи и успокойте ума си, фокусирайки вниманието си върху дишането
Стъпка трета: Вдишайте най-високата бяла светлина и оставете енергията да изпълни ума ви и да проникне в сетивата ви.
Четвърта стъпка: ОТПУСКА ума и тялото си.
Пета стъпка: Продължете да вдишвате дълбоко, като задържате дъха си за няколко секунди.
Стъпка шеста: Когато приключите и се почувствате напълно отпуснати и спокойни, завършете процеса на заземяване, като видите, че всички аспекти на вашето съзнание се връщат обратно в тялото ви. Почувствайте как се свързвате със Земята и тялото си.
Стъпка седма: Отворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания.
Дори балансирано дишане или „samma vrtti“
За да помогне за привеждането на нервната система в равновесие чрез съзнателно регулиране на дишането, учителят по йога и медитация Лорън Екстром, съосновател наТелевизия на вътрешните измерения, предлага да опитате проста дихателна техника, наречена равномерно дишане или Samma Vrtti.
"Този тип дишане изключва реакцията на стрес, активира реакцията на релаксация и понижава кръвното налягане."
Етап 1: Вдишайте до броене до четири.
Стъпка 2: Издишайте до броене до четири.
„Ако дихателните упражнения като това са нови за вас, започнете само с минута или две“, казва Екстром. „Важно е никога да не прекалявате и ако се чувствате замаяни, направете почивка. Опитайте да направите това упражнение, когато правите преходи. Например, направете минута от това дихателно упражнение в колата си, преди да се върнете в дома си в края на деня или когато преминавате от работна среща към семейно време.”
„Алтернативно дишане през ноздрите“ или „нади шодхана“
„Когато преподавам на учениците си вокални упражнения, често започвам с това дихателно упражнение, защото, ако се опитваме да освободим напрежението в гласовете ни, но нервната ни система е активирана или развълнувана, ние няма да бъдем толкова успешни, както ако нашата нервна система е спокоен,"Елиса Вайнзимер, треньор по глас и движение, казва SheKnows. „Винаги се връщам към алтернативното дишане през ноздрите като моя основна практика за успокояване, за да мога да управлявам стреса си.”
За подготовка: Пъхнете 2-ри (показалец) и 3-ти (среден) пръст на дясната си ръка, така че 1-ви (палец), 4-ти (безименен) и 5-ти (мизинцов) пръсти да стърчат.
Етап 1: Вкарайте палеца си в дясната ноздра и издишайте през лявата си ноздра до дъното на дъха си.
Стъпка 2: Бавно вдишайте през лявата си ноздра.
Стъпка 3: Превключете страните, като запушите лявата си ноздра с безименния си пръст и издишайте през дясната ноздра до дъното на дъха си.
Стъпка 4: Бавно вдишайте през дясната си ноздра.
„Това е един пълен цикъл на дишане. Препоръчвам да го правите поне 7 цикъла, за да отпуснете нервната си система.
Версия на тази история беше публикувана през май 2020 г.
Искате да дадете на стресирания си мозък малко повече TLC. Вижте тези приложения за психично здраве:
