След като сте ангажирани с редовни 7-минутни тренировки, трябва да решите как искате да прекарате това време. Къскардио и HIIT тренировки изобилстват онлайн и можете да съставите плейлист, който ще ви държи в продължение на седмици наред. Но можете също толкова лесно да създадете персонализирана рутина, която е насочена към част от тялото, на която искате да дадете допълнителна любов. След като овладеете няколко основни фаворити, ще можете да мечтаете за 7-минутни тренировки в движение за всяка част, която искате да работите. Искам да влезте ол-ин в основната работа? Чрез комбиниране на упражненията за корем по различни начини, можете да създадете набор от 7-минутни тренировки, които отговарят на вашите нужди, без да се чувствате повтарящи се. И същото важи и за почивката. Може ли вашето ядро да използва почивка? Намалете коремните преси и вместо това запълнете своите 7 минути с работа на краката и ръцете.
Така че да кажем, че днес е денят, който искате
Смесете и съчетайте тези пет основни движения с крака въз основа на целите ви и как се чувствате днес.
Клек
Започнете, като се изправите, с краката си на ширината на бедрата. След това огънете коленете си, за да изпратите бедрата си назад. Спрете, след като бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте клека си за 1-10 секунди, след това стиснете седалищните си мускули, за да натиснете обратно нагоре и да възобновите първоначалното си изправено положение. (Ако искате да направите нещата малко по-трудни, направете 10 бебешки импулса в долната част на клека си. Уверете се, че правите тези импулси контролирани движения нагоре-надолу, а не случайни отскачания.)
Направете 10 клякания, за да завършите серия.
Глутни мостове
Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала, притиснати към пода. Изпънете ръцете си, така че да са отстрани и ръцете ви да се притискат към пода. След това ангажирайте кората и седалищните си мускули, за да повдигнете дупето си от земята и във въздуха. (Искате линията от долната част на гърба ви до коленете ви да е напълно права.) Задръжте този мост за глутеус за 1-10 секунди, след което долната част на гърба надолу към земята.
Направете 10 седалищни моста, за да завършите комплект.
Започнете, като застанете с краката си на ширината на бедрата. След това изтеглете левия си крак и огънете коляното си, докато не сте в страничен удар. (След като сте там, десният ви крак трябва да бъде изпънат, но десният ви крак трябва да се притиска към пода толкова силно, колкото левия ви крак. Не забравяйте да държите горната част на тялото си ангажирана, за да не сте прегърбени.) Задръжте удара си за 1-5 секунди (или завършете серия от импулси на бебето, както направихте в клека), след което натиснете отново нагоре в началото позиция. Повторете това от дясната си страна, за да завършите едно повторение.
Направете 10 повторения (или 10 удара от всяка страна), за да завършите серия.
Наклонни хрускане за маса
Започнете в позиция на масата. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а коленете да са на ширината на бедрата. След това завъртете десния си бедро, за да повдигнете десния си крак от земята, докато коляното ви се изравни с гърба. (Кракът ви трябва да остане сгънат по време на това движение, което се нарича „пожарен хидрант.“) След това приближете дясното си коляно към десния лакът, за да завършите наклонено свиване. Върнете десния си крак в изходна позиция – минавайки през пожарния хидрант по пътя – и повторете това упражнение с левия си крак, за да завършите едно повторение.
Направете 10 повторения (или 10 наклонени коремни преси от всяка страна), за да завършите серия.
Високи колене
Започнете, като застанете с краката си на ширината на бедрата. Приведете едното коляно към гърдите си и след това го поставете обратно на земята. Повторете това с другото си коляно. Продължавайте да редувате коленете и увеличете темпото, за да работите малко кардио в рутината си.
Прекарайте 30-60 секунди, правейки високи колене, за да завършите сета.
Преди да тръгнете, вижте нашия любим аксесоари за фитнес зала у дома, които няма да счупят банката:
