Да живееш с хроничната болка не е лесна в нито една част от живота ви. Добрата новина обаче е, че не е нужно да се отказвате от фитнес рутината си. Всъщност, като се ангажирате с редовна рутинна тренировка, вие не само подобрявате здравето си, но и тялото ви ще се почувства по-добре.
„Упражненията са наречени чудодейното лекарство заради безбройните ползи за човешкото тяло и често препоръчва се като основен компонент при управлението на многобройни нарушения“, казва Кристофър Харпър, PT, DPT, OCS Тя знае. „Упражненията подобряват притока на кръв към мозъка и подхранват растежа на нови кръвоносни съдове и мозъчни клетки. Лечебната терапия е също така най-широко използваният вид консервативно лечение на болка, като систематичните прегледи препоръчват упражнението терапия като ефективна при управлението на хронична болка.”
Харпър посочва, че е важно човек да се консултира с медицинския си екип, преди да се занимава с което и да е упражнение. Той също така препоръчва участие във фитнес програма, която е съобразена с вашите собствени нужди и здраве. Следните упражнения могат да бъдат добра отправна точка, докато проучвате и се консултирате с вашата подкрепа система/здравен екип и са били препоръчани от редица лични треньори и медицински здравни специалисти за тези управление на хронична болка.
Смесете го
Джилиан Майкълс, експерт по здравеопазване и фитнес и създател на Приложението за фитнес на Джилиан Майкълс
„Когато се справяте с хронична болка, винаги препоръчвам да изпълнявате всякакъв режим на упражнения покрай Вашия лекар. Всяко състояние е различно и докато фитнесът може да бъде изключително полезен за намаляване на хроничната болка, той също може да влоши големи проблеми, ако се прави неправилно или ако се занимавате с вид фитнес, който просто не е подходящ за болка управление.
Според моя опит, когато притежавах заведение за спортна медицина и работех директно с физиотерапевти и физиатри, има определени модалности, които помагат за увеличаване на притока на кръв, подобряване на мобилността и изграждане на сила, които няма да увеличат възпалението в тялото.
Неща като възстановителна йога, тай чи, мат пилатес, плувни или водни упражнения, леко колоездене и дори Доказано е, че програмите за ходене помагат при състояния като фибромиалгия и ревматоиден артрит и др. Не съм фен на препоръчването на „няколко упражнения“, защото ключът е фитнес режим, който е последователен и има разнообразие от упражнения в рамките на модалността. Не искате да правите едни и същи упражнения многократно, защото това всъщност може да причини повтарящ се стрес, което води до възпаление. Така че помислете за програма за начинаещи, която включва гореспоменатите модалности с одобрението на Вашия лекар.
Съсредоточете се върху здравината и гъвкавостта на ядрото
д-р Джош Х Глас, сертифициран спортен хиропрактик, 2012 & 2016 САЩ олимпийски отбор по спортна медицина персонал
„Двете неща, с които всеки с болка може да започне, са подобряване на силата и гъвкавостта на ядрото. Основните мускули осигуряват стабилност и подкрепа на гръбначния стълб и таза и толкова по-силни са те по-малко вероятно е да се появи хронична болка. Разбира се, винаги се консултирайте с вашия лекар по спортна медицина, ако болката ви продължава или се влошава. С някое от тези разтягания и основни упражнения спрете, ако болката се засили."
Някои основни основни упражнения, с които да започнете у дома, включват:
- Наклон на таза: Легнете по гръб, главата на пода, свийте се и натиснете кръста си в земята и наклонете таза си нагоре. Започнете с броене от 5 секунди, 5-10 пъти. Можете да увеличите времето за задържане, докато свикнете.
- Свързване: Легнете по гръб, главата на пода, коленете са свити и стъпалата са на пода. Вдигам таза ви от земята и свийте седалищните мускули. Същите 5 секунди задържане, 5 – 10 пъти.
- Натискане нагоре: легнало по корем, ръце отстрани на нивото на раменете, изтласкване на торса, поддържане на таза на земята, основно половин лицева опора. Пет секунди задържане, 5-10 пъти.
„Подобряването на гъвкавостта също ще помогне за намаляване на хроничната болка, като подобри стойката ви и движение. Разтяганията никога не трябва да боли. Трябва да спрете всяко разтягане, което прави. Разтягане трябва да се прави няколко пъти на ден. След всяко упражнение и вечер са идеалното време.” Кратките задържания, дълги 3 – 5 секунди, са най-безопасни, казва Глас, но по-дългите задържания са добре, стига да няма болка. Правете в комплекти от 5-10. Ето няколко основни разтягания, които той препоръчва:
- Подколенни сухожилия: Легнете по гръб, използвайте въже или кърпа, за да обхванете крака си и издърпайте изправени (заключено коляно) крак нагоре.
- Флексори на тазобедрената става (Psoas): Коленичи върху мека повърхност, в позиция на удар, наведете се напред и натиснете таза напред, това е разтягане на бедрен флексор на коляното, което е надолу. Трябва да усетите разтягането през линията на колана. Вдигането на ръка във въздуха на крака ще ви помогне.
- Глутес: Легнете по гръб, сведете коленете към гърдите и издърпайте с ръце. Може да се направи с краката поотделно и заедно.
Укрепете и задната си верига
К. Алейша Фетърс, MS, CSCS, сертифициран специалист по кондициониране на сила, онлайн треньор и автор на Фитнес хакове за над 50.
„Редовното движение и упражнения могат да бъдат невероятно полезни за облекчаване на симптомите, а в някои случаи и за лечение на много форми на хронична болка. Укрепването на мускулите на сърцевината, глутеусите и гърба може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба. Например, гръбначните еректори действат като скеле за гръбначния стълб. Укрепете тази структура и силите на натиск върху гръбначния стълб ще намалеят", казва тя пред SheKnows. „Укрепвайки мускулите около всяка става, такова артритно коляно по подобен начин премахва излишния стрес от ставата. Той също така насърчава смазването на ставите, увеличава богатия на кислород приток на кръв към зоната и може да подобри механиката на ставите. Изследванията постоянно показват, че множеството форми на упражнения могат да забавят прогресията на диабетната невропатия и болката.
- Мъртъв бъг
Предимства: Укрепва основните мускули и помага за облекчаване на хроничния заден наклон на таза, който има голям принос за болки в долната част на гърба и дори стягане на подколенното сухожилие. Можете да го изпълнявате на пода или дори върху леглото си, въз основа на мобилността и комфорта.
Инструкции: Легнете с лицето нагоре с изпънати към тавана ръце и крака, изпънати или изпънати колене. Натиснете долната част на гърба си в пода и стегнете ядрото си. Оттук, като поддържате тази позиция гръб към пода, спуснете едната си ръка към пода над главата си и противоположния крак към пода. Можете да изправите коляното си, докато го правите, за да увеличите натоварването на ядрото си. Водете с петата си. Направете пауза, когато и двете са възможно най-близо до успоредни на пода, без долната част на гърба ви да губи контакт с пода. Стиснете ядрото си, за да изтеглите ръката и крака си назад, за да започнете. Повторете от противоположната страна. Това е едно повторение.
- Птиче куче
Предимства: Ядрото включва гърба ви. Това упражнение удря всички 360 градуса на торса, за да укрепи напречния корем, както и еректора на гръбначния стълб за справяне с мускулни слабости и постурални проблеми, които могат да допринесат за болки в гърба.
Инструкции: Застанете на ръце и колене. Раменете ви трябва да са директно над ръцете ви, а бедрата директно над бедрата. Стегнете ядрото си, за да приберете таза си, така че да сте в позиция на плосък плот. Тук долната част на ребрата ви трябва да е насочена към бедрата ви, а не да стърчи към пода. Оттук стиснете гърба и седалищните мускули, за да повдигнете едната си ръка и противоположния крак, водейки с петата си, докато са успоредни на пода. Дръжте торса си неподвижен, докато го правите. Направете пауза, след това бавно спуснете ръката и крака, за да се върнете към началото. Повторете от противоположната страна. Това е едно повторение. Дайте приоритет на поддържането на напълно неподвижен торс над височината на всяко повдигане на ръка и крак. Ако ви се струва лесно, трябва да проверите отново настройката си!
- I, Y, T Raise
Предимства: Тренирането на горната част на гърба прави толкова много страхотни неща за цялото тяло, подобрява стойката, подравняването на гръбначния стълб и помага за коригиране на проблеми в цялата кинетична верига.
Инструкции: Легнете с лицето надолу с протегнати ръце пред себе си и разположени така, че палците ви да сочат нагоре към тавана. Това е изходната позиция. Стиснете лопатките, за да повдигнете ръцете си възможно най-високо, без да оставяте гърдите си да напускат пода, след това бавно и с контрол върнете ръцете си, за да започнете.
Изпълнявайте с ръце, разположени в I (ръцете прави над главата), Y (ръцете диагонално над главата) и T (ръцете прави встрани), всички с палци, сочещи нагоре. Всички движения трябва да идват между лопатките ви.”
Както е в случая с всеки, казва Фетърс, за хората с хронична болка е важно да слушат тялото си и да избират упражнения, които са подходящи за техните уникални нужди. „Упражнението може да се почувства предизвикателно и понякога дори неудобно като мускулна умора, но има определена разлика между усещането за работа на мускула и болката. Всичко, което се усеща като остро, пронизващо, внезапно или се случва в или около става, за разлика от в корема на мускула, е причина да направите пауза и да преоцените както техниката си на упражнения, така и избор.”
Версия на тази история беше публикувана през май 2020 г.
И не забравяйте да разгледате аксесоарите за фитнес у дома, които обичаме, за достъпна и съобразена с пространството настройка за домашна тренировка:
