Нека си го кажем: когато става въпрос за тренировка, повечето от нас са по-фокусирани върху подготовката й – т.е. психически готови да стъпим във фитнес залата - и след това действителното правене на това, тогава сме с след тренировка част. Вероятно, защото когато мислим за упражнения, мислим за промяна на телесната си композиция, независимо дали сваля няколко килограма или става по-тонизирана. Но успехът на вашата рутинна тренировка е също толкова зависим от вас възстановяване след тренировка както е на самата тренировка. След следващата си тренировка избягвайте да правите тези често срещани грешки, за да сте сигурни, че тренировката ви работи за вас, а не срещу вас.
Грешка: Пиенето на кафе след тренировка.
Според главния инструктор Алиса Тъкър от AKT, трябва да пропуснете разтърсването на Java след тренировка.
„Физическите упражнения са стрес за тялото и когато тялото усети стрес, кортизолът се освобождава. Кофеинът също така повишава нивата на кортизол в тялото“, казва тя пред SheKnows. „Докато имаме нужда от кортизол, хроничните високи нива на кортизол могат да доведат до много здравословни проблеми, включително възпаление и наддаване на тегло. Така че, въпреки че тренирате, може да не виждате резултати."
Вместо това Тъкър препоръчва да изпиете кафето си преди тренировка. „Изследванията показват, че кофеинът преди тренировка може да подобри производителността, мотивацията и да намали мускулната болка по време на тренировките. След това след тренировка изберете хидратиране с вода или кокосова вода.
Грешка: Спестяване на съня
Здравият сън е неразделна част от добрата тренировка, казва Жаклин Касен, CPT и директор на групов фитнес в Анатомия. „Липсата на качество и часове сън ще има пагубен ефект върху тялото. Докато спите, тялото ви поправя разпадането на тъканите и мускулите от тренировките ви. Това ще позволи на тялото ви да си почине и да има способността да тренира на следващия ден на най-оптималното си ниво."
Грешка: Претрениране
Мислите, че ходенето на фитнес всеки ден е здравословно за вас и тялото ви? Помисли отново.
„При повечето хора са необходими от 24 до 36 часа за възстановяване на мускулите, но също така разбирайте, че са необходими връзки и сухожилия до два пъти по-дълго, за да се възстановите от интензивна тренировка“, Дан Джонхенри, сертифициран личен треньор и фитнес директор в Ретро фитнес, казва SheKnows. „Уверете се, че си давате достатъчно време за възстановяване между тренировките по отношение на специфични модели на движение и не тренирайте на възпалени мускули. Ако имате възпалени мускули и искате да тренирате този модел на движение, отложете. Използвайте този ден като ден за активно възстановяване или коригирайте тренировъчния си раздел.”
Грешка: Пяната се търкаля твърде бързо (или изобщо не се търкаля).
„В наши дни повечето активни хора са чували за ползите от търкалянето на пяна или самомиофасциалното освобождаване (SMR). Макар че това е невероятно, все още виждам, че повечето хора го правят неправилно“, казва Тъкър. „Целта на валцуването на пяна е да облекчи срастванията или тригерните точки (възли) във фасцията. Въпреки че може да се чувствате като приятен масаж просто да се търкаляте напред-назад върху болен мускул, бързото движение не всъщност инициира сухожилния орган на Голджи за стимулиране, което от своя страна няма реален благоприятен ефект върху тяло.”
Вместо това тя препоръчва да се движите бавно, след което да задържите. „Първо искате да „сканирате“ зоната за тесни или болезнени места. Бавно превъртете частта от тялото, която искате да освободите. След като намерите мястото с най-голямо напрежение, искате да останете там поне 30 до 90 секунди, опитвайки се да отпуснете мускула, който освобождавате.
Грешка: Студено гмуркане веднага след тренировка за хипертрофия
Ако вашата тренировка е била хипертрофия [прогресивна силова тренировка] Касен казва, че не е най-добре да правите студеното гмуркане веднага след това. „Има много положителни резултати за студеното гмуркане, като намаляване на възпалението, за вашите стави, възстановяване от горещ ден и т.н.“, казва тя. „Когато вземате кръв от мускула и насърчавате всички тези адаптации да се осъществят, най-добре е да не се гмурнете веднага. Целта е да се позволи на мускулите да си свършат работата, а не да се спират. Ако все пак искате да използвате студеното гмуркане, използвайте го след друг тренировъчен ден, различен от хипертрофия.
Грешка: Не ядете достатъчно протеини или ядете твърде много, твърде рано.
„Честа грешка при повечето посетители на фитнес залите е, че не достигат дневното си препоръчително количество протеин, за да се възстановят правилно, което е минимално 0,8 g протеин“, казва Джоненри. „В миналото схващането беше, че трябва да вземете шейк след възстановяване веднага след тренировка, за да се възстановите правилно. Въпреки това, в последните проучвания изследванията показват, че не е толкова важно да се набавя протеин в рамките на даден прозорец, а да се гарантира, че цялостната нужда от протеин се постига през целия ден.
Което означава, че ако тренирате, поглъщате минимално 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (например, човек с тегло 180 фунта ще се нуждае от 144 грама протеин).
Запасете се възстановяване на тренировка инструментариум:
