Докато може да бъде изкушаващо да се отпуснете напълно по време на бременност, препоръчват експертите бременна хората включват редовните упражнения в рутината си. Добре е и за бебето, и за мама всичко да се движи и да е щастливо. За хора, които имат здрава, нормална бременност - и които имат разрешение от лекар - Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчва около 150 минути аеробна активност седмично.
Проучванията показват, че има различни ползи за тези, които тренират по време на бременност, включително намалена болка в гърба, подобрена сила и намален риск на раждане с цезарово сечение (цезарово сечение).
„Като подготвите тялото си за това, което ще правите – не само за промените, които ще се случат по време на бременност – може да ви помогне да избегнете много болки,” Кейтлин Рит, основател и главен изпълнителен директор на Методът на лотоса и специалист по пред/постнатални упражнения казва на SheKnows. „Ако имате силата и издръжливостта за [майчинството], просто ще имате много по-добро възстановяване след раждането.”
Независимо дали тепърва започвате или сте фитнес кралица, която просто свиква да тренирате за двама, ето топ тренировки, препоръчани за бременни. Винаги не забравяйте да разговаряте с Вашия лекар, преди да представите нещо супер ново, и да се регистрирате, ако забележите някакви промени!
плуване
Като цяло майките искат да се обърнат към тренировки с ниско въздействие. Ето защо плуването е добър вариант. “Плуването, водната аеробика и бягането във вода са едни от най-добрите възможности за упражнения, защото са лесни за вас ставите, които са особено чувствителни към наранявания по време на бременност“, казва Кристина Пинто, специалист по развитие психолог.
Силова тренировка
Вдигането на тежести е тренировка за цялото тяло, която идва с много ползи. За бъдещите майки тези ползи са двойни. „Ние сме голям фен на силовите тренировки, защото ако се замислите, бременността е упражнение с тежести“, казва Рит. „Вие непрекъснато наддавате на тегло, а теглото ви расте в предната част на корема. Майчинството е всичко носейки своя вързоп радост и евентуално го преследвайки го или нея из къщата, така че колкото повече сила, толкова по-добре, Рит добавя.
Колоездене
Използването на стационарно колело за тренировка по време на бременност е чудесно, защото велосипедът ще поддържа теглото ви. Това може да помогне за облекчаване на въздействието върху ставите и облекчаване на някои болки в гърба. Не забравяйте да направите всички необходими корекции, за да избегнете прегряване, пийте много вода и избягвайте изправени позиции, ако сте по-далеч в бременността.
Ходене/бягане
Ходенето е един от най-лесните начини да се движите. Всичко, от което наистина се нуждаете, е добър чифт маратонки. Бягането също е опция, ако сте били бегачка преди бременността или се чувствате достатъчно комфортно, за да опитате. “Бягането е добре, защото предлага страхотно кардио за по-кратък период от време и вероятно сте много заети“, казва Пинто.
Баре
Barre class е друга опция с ниско въздействие, която може да бъде добра за бременни хора. Само не забравяйте да правите промени, когато е необходимо, казва Ерика Зил, CPT, B.S., специалист по основни упражнения, специалист по пред/постнатални упражнения, инструктор по пилатес, треньор по хранене, собственик на Core Athletica и създател на The Core Rehab Program и Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Членство. Например, Ziel препоръчва да не прибирате дупето си, както обикновено се прави с много движения.
пилатес
Практикуването на пилатес може да помогне в борбата с редица често срещани проблеми, с които хората се сблъскват по време на бременност. Например, пилатес може да помогне за удължаване и укрепване на мускулите, които ще са необходими по време на бременност и раждане. Ziel казва да внимавате с някои общи упражнения за ядро. „Наистина се уверете, че във всеки клас променяте и правите други упражнения за корем, освен упражненията в стил хруст“, казва Зийл. "Това всъщност може да доведе до болки в гърба, дисфункция на тазовото дъно и диастаза на ректума."
йога
Йога е известна със способността си да намалява стреса и тревожността. Проучванията показват, че може също да подобри здравето на сърцето, да намали болката и да увеличи силата - всичко това може да бъде невероятно полезно за бременни хора. Както при всяко упражнение, имайте предвид модификациите, като избягване на движения на гърба. Ziel препоръчва да проверите дали има класове по пренатална йога близо до вас, тъй като тези инструктори са специално обучени да работят с бъдещи майки. “От друга страна, бих казал, че най-важното нещо, без значение какъв клас ходи някой, е инструкторът да знае как да го приспособи към бременна жена.
Версия на тази история беше публикувана през юни 2019 г.
Преди да тръгнете, вижте нашия любим аксесоари за фитнес у дома, които няма да развалят портфейла ви:
