Първата ми четка с разстройство на съня, предизвикано от пандемия, започна с безсъние. Докато обичайните ми 23ч. времето за лягане започна да се движи все по-късно и по-късно от чисто безпокойство от бързо разпространяващия се вирус, хвърлянето и обръщането в 1 часа сутринта дойде скоро след това. Тези пристъпи на безпокойство бързо се превърнаха в събуждане, разочарование, в 3 часа сутринта и гледане на целия ром-ком от началото на 2000-те, преди да потънат отново в пристъпен сън. След като започнах постоянно да се събуждам в 5:45 сутринта и да оставам буден, като се молех моето матча лате да ме отведе до 17 часа. финална линия, знаех, че това “коронасомния“, за които четях, най-накрая дойде за мен.
Съединените щати, според експерти по съня, наблюдава нарастване на нарушенията на съня в резултат на Covid-19 пандемия през цялата 2020 г. Поради страха и стреса върху нашето физическо и психическо здраве, благополучието на семейството и приятелите, работата ни и други подобни, качеството на съня ни спадна. На негово място бяха живи, съмнителни сънища и повишена употреба на мелатонин.
С едногодишната годишнина от карантината у дома пред нас и връщането към живота, какъвто го познаваме като се отдалечаваме, приоритизирането на спокойния сън трябва да бъде на първо място в нашия списък със задачи за психично здраве 2021.
Но как да направим ефективния, спокоен сън приоритет тази година?
Как да направим 2021 година година на приоритизиране на съня
Според Д-р Рут Бенка, д-р, д-р.,от катедрата по психиатрия и човешко поведение в Калифорнийския университет, Ървайн, хората могат да започнат с това: да направят съня основен приоритет в живота си. „Трябва да отделите достатъчно време за сън през нощта“, казва д-р Бенка пред SheKnows.
От 2020 г. препоръчва Националната фондация за сън че здравите възрастни на възраст под 65 години се нуждаят от между 7 и 9 часа сън на нощ. Възрастните над 65 години се нуждаят от между 7 и 8 часа, а „бебета, малки деца и тийнейджъри“ се нуждаят от дори повече от 9 часа. Постоянният сън на препоръчителното количество часове на нощ, казва д-р Бенка, ще бъде от полза за хората както физически, така и психически.
Тези ползи за тези, които все още не живеят с тежко сънно или медицинско разстройство, могат да доведат до значително подобрено качество на живот по редица начини.
„Подобрено усещане за сънливост през деня или умора; вашето настроение […] вашето познание, като вашето внимание и бдителност; учене и памет; и по-високи когнитивни функции като шофиране [всички се подобряват]“, обяснява д-р Клит А. Кушида, д-р, д-р, професор по психиатрия и поведенчески науки в Медицинския център на Станфордския университет. „Данните за [краткосрочни и дългосрочни ползи] също предполагат подобрено телесно тегло и по-малко сърдечно-съдови асоциации като инфаркти, високо кръвно налягане и диабет.
Тези ползи, за съжаление, няма да се появят за хора, които вече имат значителни нарушения на съня или медицински нарушения, продължава д-р Кушида. За тези, които живеят с проблем като хронично безсъние, например, качеството на съня им ще бъде повлияно, независимо от това колко дълго човекът спи.
Както се оказва, предприемането на правилните стъпки за постигане на по-добър сън в бъдеще не е мистериозен отговор, намерен след гатанка: вие го правите, като приемате навици като подобряване на храненето и упражняване редовно, обяснява още д-р Кушида. Навици, които, разбира се, станаха по-трудни в живота след пандемията. Можете също така да приемете редовен график за сън - да, дори през уикендите.
„Искаме всичко да е подредено с часовника на тялото ви“ Д-р Карън Л. Лий, М. Д., педиатричен специалист по сън в Центъра за цялостна епилепсия на NYU Langone - Център за сън, казва SheKnows. „Това изисква редовен график. Започваме с определяне на редовно време за събуждане, което избирате всеки ден, което е разумно, дори през делничните дни и почивните дни.” Д-р Лий, който е и клиничен асистент в катедрата по Неврологията в Медицинския факултет на NYU Grossman също обяснява, че докато времето за сън може да варира от време на време, при създаването на редовен график за сън не искате той да се колебае с няколко часа. Помага да определите кога трябва да сте будни на следващия ден, да преброите колко препоръчани часа имате нужда да спите и включете „буферна зона“ преди това: това време за почивка, което позволява релаксация и подготовка на тялото за естествено падане заспал.
„Защото след като започнете да опитвате, в това се крие проблемът: не се опитвате да заспите“, казва тя. „[В буферната зона] започвате да намалявате светлината, спирате да се занимавате с каквато и да е емоционално и физически свързана дейност. Това ще ви позволи да потънете в сън. Така че тогава започвате да спазвате този редовен ритъм и редовно време за лягане."
Правилна хигиена на съня, отразява Sleep Foundation, допринася за „стабилен график за сън“ и „постоянен, непрекъснат сън“ благодарение на фактори като хладна, тъмна стая и липса на технологии.
Как пандемията от COVID-19 наруши съня през 2020 г
2020 беше годината, в която нарушенията на съня и общото лишаване от сън намериха своя път в масовия здравен разговор. Между „тежкия стрес от пандемията“, който д-р Бенка описва като „хора, които се страхуват да не се разболеят, хора, които губят близки, хора, които губят работата си, биват изгонени от домове, загуба на социален контакт с другите“, загубата на добър нощен сън хвърли светлина върху две често срещани нарушения на съня: безсъние и нередовен сън при възрастни и тийнейджъри.
И двете разстройства винаги са съществували в общата популация, но в различна степен, включително едва забележими в радара на някои хора. Пандемията просто намери начин да ги представи по-значително. „[Разстройствата на съня] винаги са били налице“, обяснява д-р Кушида, „но поради ефектите на пандемията върху работата на пациентите от вкъщи, баланс между професионалния и личния живот или загубата на работа, съпътстващият стрес е причинил тези нарушения при тези, които обикновено нямат такива нарушения. Стресът за някои стана по-сериозен до степен, че [нарушенията на съня] станаха значими за тях."
Когато не се лекуват, ефектите от нарушенията на съня и лишаването от сън могат да се превърнат в рискови фактори за по-фатални здравословни проблеми. „Има категории на здравето, които се влияят от това колко часа сън получавате“, казва д-р Лий. „Има общо здраве, сърдечно-съдово здраве, метаболитно здраве, психично здраве, имунологично здраве, човешка работа, рак, болка и смъртност." Сърдечно-съдовото здраве, продължава тя, е сред най-тежко засегнатите при липса настъпва спокоен сън с риск от инсулт, инфаркт, високо кръвно налягане и висок холестерол повишаване на.
Как изглежда състоянието на съня през 2021 г. в сравнение с 2020 г.?
Създаването на последователен график за сън и превръщането на спокойния сън в приоритет ще ви помогне да помогнете хората дават приоритет на съня през 2021 г., ние все още трябва да разопаковаме причините, поради които хората не могат да спят, за да през. Д-р Бенка обяснява, че последствията за психичното здраве от пандемията COVID-19— депресия и тревожност, която ни кара да губим сън— все пак ще трябва да се справим, тъй като вирусът живее сред нас.
„Знаем, че психиатричната пандемия ще бъде по някакъв начин също толкова лоша или дори по-лоша от COVID-19 пандемия, защото няма да има ваксина за това“, казва тя, когато обсъжда състоянието на съня в 2021. "Ще страдаме от последствията."
Ето защо последствията за психичното здраве от тази пандемия, която живее с нас в обозримо бъдеще, продължава тя, трябва да бъдат причина сънят да стане основна грижа тази година. „От тази гледна точка едно от нещата, които можем да се опитаме да направим, за да подобрим здравето си, е да се уверим, че спим добре всяка вечер.
Преди да тръгнете, вижте любимите ни продукти, които наистина могат да ви помогнат да спите: 
