Дишането е едно от малкото неща в живота, които повечето от нас могат да правят, без да се замислят. Ако четете това, вероятно получавате достатъчно кислород, за да се поддържате живи, но най-вероятно можете подобрете дихателната си техника. Да: Има правилен и грешен начин да го направите. SheKnows говори с няколко здраве и уелнес експерти, за да разберат какво правим нередно, как можем да го поправим и какво може да направи за нашето здраве.
Това, което правим погрешно
Това, че дишаме неволно, не означава, че го правим правилно. Според д-р Никола Джорджевич, семеен лекар, повечето хора са склонни да дишат с гърдите си, като по този начин не позволяват на кислорода да влезе в диафрагмата. От своя страна това води до плитко дишане, което лишава тялото ви от кислород, казва той на SheKnows.
„Това причинява бързо, плитко вдишване, което не насища напълно тялото с кислород и може да причини хипервентилация и предизвиква симптоми на умора и световъртеж,” д-р Винай Саранга, психиатър и основател на
Саранга цялостна психиатърг, казва SheKnows. С други думи, това не е най-добрият начин да го направите.Какво трябва да направим вместо това
Ако не сте сигурни откъде да започнете, когато става въпрос за правилно дишане, Джорджевич споделя три съвета:
- Забавете дъха си. Най-честата грешка, която хората правят, е да дишат бързо. Средната честота на дишане е между 10 и 12 вдишвания в минута.
- Дишайте с диафрагмата, а не с гърдите. Ако дишате, но ребрата ви не се разширяват настрани, това означава, че вероятно го правите погрешно. Опитайте се да не движите гърдите и раменете си, докато вдишвате, и се фокусирайте върху дишането с диафрагмата.
- Отделете време за издишване. Много хора просто не отделят време да издишат целия кислород, което може да доведе до хипервентилация. Всъщност издишването трябва да отнеме дори повече време от вдишването. По този начин ще забавите дишането си и ще повишите качеството на дишането.
Всичко е за диафрагмата
Така че двете основни неща са да забавите темпото и да дишате с диафрагмата си. Страхотно, но освен метод за контрол на раждаемостта често споменаван в ситкоми от 90-те, какво е диафрагма?
Според Суки Бакстър, специалист по стойка и движение, когато вдишвате, диафрагмата ви - големият куполообразен мускул в основата на гръдния кош - се изравнява и изтегля въздух в белите ви дробове. Междуребрените мускули - малки малки мускули между всяко ребро - подпомагат този процес, като разтварят ребрата си, за да поемат поемането на въздух.
„Въпреки това, вместо да използват диафрагмата, много хора просто „прибират“ корема си напред, раздувайки корема си“, казва тя пред SheKnows. "Има малко или никакво движение в гръдния кош и белите дробове не се разширяват много."
За да проверите дали използвате диафрагмата си, поставете ръцете си отстрани, над кръста си, с пръсти плътно към гръдния кош и вдишайте, казва Бакстър. Ако усетите, че ребрата ви се повдигат и излизат настрани, диафрагмата ви работи. „Ако не, вероятно освобождавате основните си мускули – от които се нуждаете за опора на гърба – и вместо това разтягате корема си“, отбелязва тя. „Фокусирайте се върху дишането в пространството, което ръцете ви докосват отстрани на гръдния кош, докато не почувствате, че ребрата се движат.
Друга улика, че диафрагмата ви работи, е, че ще можете да вдишвате, докато раменете ви всъщност падат надолу, казва Бакстър. „Това означава, че докато вдишвате, раменете ви трябва да се плъзгат надолу по гърба“, обяснява тя. „Това е така, защото ребрата се разширяват под раменете ви. Ако вместо това използвате мускулите на раменете, за да дишате, няма да можете да отпуснете раменете си при вдишване."
Запазете спокойствие и продължете да дишате
Най-важното нещо, когато става въпрос за правилно дишане, е да практикувате, когато се чувствате спокойни, обяснява Саранга. „Ако изчакате, докато се почувствате тревожни, стресирани или на ръба, ще бъде по-трудно. Въпреки това, ако направите правилното дишане техника, която използвате през цялото време, е по-вероятно да се обърнете към нея, когато тялото ви се чувства малко извън контрол, за да се успокои бързо“, казва той.
И не е нужно да посвещавате часове от живота си, за да се научите отново как да дишате: дори само няколко минути всеки ден е страхотно начало и Саранга казва, че можете да го направите, докато лежите в леглото, шофирате до работа или седите в бюро. Но за оптимална релаксация практикувайте правилно дишане в тихо и релаксиращо пространство.
Защо има значение
Бавните, дълбоки и ритмични вдишвания са основната цел, ако искате да дишате правилно, обяснява Джорджевич. По този начин, отбелязва той, всички органи ще получат достатъчно кислород, за да функционират, което означава по-малко мускулно напрежение и повече енергия и концентрация.
Освен че е полезен за тялото ви, правилен дишането е добро и за ума ви, и може да ви помогне да се успокоите и да намалите тревожността. Като се има предвид, че е безплатно и няма никакви отрицателни странични ефекти, правилното дишане е чудесна стъпка към по-добро усещане, което всеки може и трябва да опита.
Версия на тази история беше публикувана през юни 2019 г.
Преди да тръгнете, разгледайте любимите ни приложения за психично здраве, които са полезни и достъпни:
