Току-що завършихте тежка тренировка. Но какво правите веднага щом скочите от бягащата пътека и хвърлите тези тежести? Повечето от нас, бързайки да излязат от фитнес залата и да се върнат към сухи дрехи, грабват бутилките си с вода и се отправят към душовете или обратно у дома. Въпреки това, това е грешка. Възстановяване след тренировка е от съществено значение, когато става въпрос да дадете на тялото си много необходимия TLC. Всъщност, какво правиш веднага след тренировка е също толкова важно, колкото и това, което правите по време на вашата тренировка.
„Възстановяването след тренировка е важно, защото позволява на тялото ви да се забави и да се възстанови“, Брайънт Джонсън, личен треньор на съдията от Върховния съд Рут Бадер Гинсбърг и създател на The RBG Workout, казва Тя знае.
По същата линия, Pure Barre директор на обучението Кейтлин ДиДжорджио казва на SheKnows, че прекомерните упражнения, тежките тренировки при всяка сесия или липсата на почивни дни ще ограничат вашите фитнес печалби от упражнения и ще подкопаят вашата усилия. Давайки на тялото си необходимото време за възстановяване, ще гарантирате, че максимизирате усилията си и ще постигнете целите си по безопасен и ефективен начин.
За да ви помогнем, ето списък с някои от най-добрите неща, които трябва да правите след тренировка.
Нашата мисия в SheKnows е да овластяваме и вдъхновяваме жените и предлагаме само продукти, които смятаме, че ще харесате толкова, колкото и ние. Stanley е спонсор на SheKnows, но всички продукти в тази статия са избрани независимо от нашите редактори. Моля, имайте предвид, че ако закупите нещо, като щракнете върху връзка в тази история, може да получим малка комисионна от продажбата.
Хидратирайте
Въпреки че е нещо безсмислено, посягането към вода трябва да бъде първото нещо, което правите след тренировка. „Вашето тяло губи течности по време на упражнения, така че пълненето след тренировка помага за ускоряване на възстановяването. Водата поддържа всички метаболитни функции в тялото“, казва ДиДжорджио.
Джонсън се съгласява. „Водата винаги е от съществено значение, ако сте тренирали 30 минути или по-малко, но аз препоръчвам кокосова вода, ако сте тренирали повече от 45 минути“, казва той. „Когато тренирате за по-дълъг период от време, започвате да губите сол и електролити, а кокосовата вода помага попълнете ги, защото има калий." И кокосовата вода няма толкова много захар, колкото тези спортове след тренировка напитки.
Ако имате нужда от бутилка, Стенли 30-унции IceFlow™ Flip Slaw Tumbler покрихте ли. Има вградена обръщаща се сламка за лесно отпиване, вакуумна изолация с двойна стена, която ще запази напитката ви студена с часове, и сгъваема дръжка, която ви позволява бързо да хванете и да отидете.
Разтегнете го
Тренировката е страхотна, но не забравяйте да се разтягате, когато приключите.
„Ако сте правили много бягане и кардио, тогава винаги ми харесва разтегнете непосредствено след това защото позволява на сърдечната честота и нервната ви система да се успокоят“, казва Джонсън. „Когато вдигам тежести, също обичам да препоръчвам използване на пяна ролки след тренировка за да отпуснете мускулите и да ги успокоите, което може да накара ума, сърцето и тялото ви да се фокусират отново и да се върнат към рутината."
След като сте натиснали тялото си и сте изразходвали много енергия, това е като кола или машина - не искате да го изключите веднага, обяснява той. „Искате да оставите тялото да се забави, защото ако не го направите, кръвта ви може да се натрупа и тогава получавате крампи. Когато си починете и се възстановите, вие позволявате на тялото си да намали сърдечната честота и нервната система, което позволява на тялото ви да се префокусира, така че да може да направи това, което трябва да направи по-нататък."
По същия начин Джонсън препоръчва разтягане след тренировка, защото мускулите ви са топли и гъвкави, „за да можете да ги разтегнете повече, отколкото бихте могли в началото.” Той предлага разтягане и задържане на всяка позиция за повече от 10 секунди опъвам, разтягам. „Когато първоначално се разтягате, тялото ви се опитва да защити мускулите и сухожилията, така че колкото по-дълго задържате, мускулите, влакната и нервите започват да се отпускат повече, което позволява по-дълбоко разтягане.
Погрижете се за възпалението
Всяка тренировка причинява микроскопични разкъсвания на мускулните ви влакна и това е работата на възпалението процес, за да помогне за възстановяване на щетите, причинени по време на тренировка, докато тялото ви е в режим на възстановяване, което е защо Бони Микели и Трейси Рьомър, съоснователи на Shred415, високоинтензивни интервални тренировки, препоръчват лед или криотерапия, за да помогнат за намаляване на възпалението.
Друга техника? Инфрачервена сауна. „Помага за намаляване на възпалението чрез освобождаване на протеини от топлинен шок“, казват те на SheKnows.
Яжте малко протеин
Когато става въпрос за закуски след тренировка, Микели и Рьомер препоръчват протеин след тренировка.
„Изберете да отделите 20 до 30 минути, за да поемете малко храна, след като приключите с тренировка“, казват те на SheKnows. „Той ще оптимизира възстановяването, ще помогне за намаляване на мускулната болка и ще помогне на хората да се представят по-добре по време на следващата си тренировка – плюс това ще ви помогне да избегнете нараняване.
Двойката препоръчва ядене на постни протеини, здравословни въглехидрати, които са минимално обработени и здравословни мазнини след тренировка. „Искате да заредите тялото си с гориво“, казват те. „Ако сте по-скоро човек за сутрешна тренировка, препоръчваме да имате протеинов шейк със семена от чиас; овесени ядки за една нощ със семена от чиа, лъжица бадемово масло и горски плодове; ядене на твърдо сварено яйце...” Те също така предлагат да намажете с фъстъчено масло няколко или оризови сладки и да ги попълните с резени банан.
За тези, които предпочитат да тренират вечер, те препоръчват да ядат органично пилешко, риба, говеждо месо, хранено с трева, или органично тофу за вашата протеинова корекция.
„За да насърчите чистата мускулна маса, трябва да ядете чиста диета и направете всичко възможно да следвате противовъзпалително средствоT. Изводът е, че трябва да зареждате гориво, за да възстановите тялото си."
Що се отнася до храненето, Джонсън, който е склонен да яде лека закуска след тренировка, предупреждава: „Тялото ви не може да направи разлика между жаждата и глад, така че понякога, в очакване на тренировката, която сте направили, може просто да се нуждае от вода веднага, за да замени течностите, които тялото ви има загубен.”
Слушайте тялото си
Тъй като всеки от нас е изграден по различен начин, нашият процес на възстановяване след тренировка също ще бъде различен. „Да бъдеш в тон с това как се чувства тялото ти е изключително важна част от бързото възстановяване“, казва ДиДжорджио. „Ако се чувствате уморени, болки или забележите намалена производителност, може да се нуждаете от повече време за възстановяване или почивка от цялостната работа.“ На от друга страна, ако се чувствате силни в деня след тежка тренировка, не е нужно да се насилвате да вървите бавно, казва Ди Джорджо.
Както при всичко, което е свързано с фитнес и вашето тяло, вие ще научите какво работи за тялото ви след тренировка чрез опити и грешки. Може би имате нужда от по-лека закуска като Джонсън, или може би сте някой, който се нуждае от по-тежка храна. Но без значение какво, не пропускайте възстановяването си след тренировка, без значение колко може да се нуждаете от този душ.
„Тялото не става по-силно или по-бързо, като просто тренирате – ставате все по-силни и по-бързи, когато оставите тялото си да се възстанови и възстановява“, казва Джонсън. „Трябва да оставите тялото си да възстанови това, през което сте го прекарали, и е важно да не работите едни и същи мускули отново и отново. Трябва да се съсредоточите върху почивката."
Версия на тази история беше публикувана през януари 2019 г.
Преди да тръгнете, разгледайте тези продукти, от които се нуждаете във вашия комплект за възстановяване при тренировка:
