Болката в коляното измъчва милиони жени всеки ден. Проучванияпоказаха това жените са по-склонни към наранявания на коляното от мъжете — благодарение на относително по-широките ни бедра, които поставят допълнителен стрес върху ставите ни и нашите хормони, което потенциално отслабва връзките ни. ъъъъ Това е особено тревожна новина за тези, които са активни. Нищо не те измъчва по-бързо от задръстено коляно, нали? Въпреки това, няма нужда да спирате фитнес рутината си, ако знаете кои упражнения са подходящи за вас.
Независимо дали страдате от хронична болка в коляното или сте претърпели скорошно нараняване, ние получихме информация от лични треньори в цялата страна на най-добрите упражнения за хората с лоши колене, от съвети за телесно тегло от кардио до разтягане. И не забравяйте, ако имате проблеми с коляното, да се консултирате с медицински специалист, за да се обърне по-конкретно към тялото си и неговите нужди.
„Едно от най-важните неща, които трябва да се отбележи при упражненията с лоши колене, е, че никога не трябва да усещате упражнение в коляното си“, казва Котарак. „Трябва да го почувствате в четворните мускули, подколенните мускули, седалищните мускули, околните мускули около коляното. Ето защо укрепването на околните мускули ще помогне на лошите ви колене.
Частичен/пълен клек (телесно тегло или с тежест)
Раздалечете стъпалата малко по-широко от разстоянието на бедрата, пръстите на краката са обърнати напред, стиснете сърцевината и дръжте гърдите повдигнати. Свийте коленете, изпращайки бедрата назад, сякаш седнете на стол. След като спуснете до желаната дълбочина на клека, натиснете през петата, обратно в изправено положение. Стиснете глутеусите в горната част. Клековете работят предимно за квадроциклите, както и за подколенните сухожилия и глутеусите.
Това упражнение е страхотно, защото можете да го напредвате със собствено темпо, като увеличавате дълбочината на клека и добавяте тежест, когато сте готови. Той също така помага за изграждане на сила в множество околни мускулни групи, за да помогне за поддържане на коляното.
Стъпка нагоре (използвайки стълби или плио кутия)
Това упражнение може да се направи на вашите стълби или върху всяка форма на плио или дървена кутия във фитнес зала в зависимост от това какво ниво на трудност искате. Започнете, като застанете с лице стъпката или кутията правите и поставете единия си крак отгоре на кутията. След това натиснете през този преден крак на кутията, докато се изправи и противоположният крак се издигне. След това пуснете обратно, за да започнете и повторете. Уверете се, че повтаряте същия брой повторения от всяка страна.
Това упражнение също така работи за глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия. Стъпката нагоре имитира функционален модел на движение, който имате всеки ден, когато се изкачвате по стълбите. Това упражнение също помага за укрепване на мускулите около коляното.
Мини лента странична разходка
Място мини банда от желаното от вас съпротивление около средата на прасеца. След това слезте в позиция за частичен клек. Раздалечете леко краката си, така че да имате малко съпротивление на лентата. Ангажирайте ядрото си и отстъпете встрани, като раздърпате лентата. Направете няколко стъпки в едната посока и след това се върнете в другата посока. Не забравяйте да повторите равен брой повторения от всяка страна. Това упражнение работи за бедрата и външните седалищни мускули. Той е много полезен за укрепване на тези зони, за да помогне за стабилизиране на коленете.
Непретеглена мъртва тяга/панта на бедрата
Раздалечете краката на разстояние от бедрата, пръстите на краката са обърнати напред. Ангажирайте ядрото и пантите си от бедрата, като донесете само малко огъване в коленете. Дръжте раменете назад, очите гледат на няколко фута пред вас. След като почувствате, че придърпва подколенните ви сухожилия, върнете се към изправяне, стискайки седалищните мускули. След като това стане твърде лесно, можете да преминете към единия крак. Това упражнение работи върху подколенните сухожилия и глутеусите, две мускулни групи, обграждащи и поддържащи коляното. Прогресът с тежести и/или един крак е опция.
кардио
Друго нещо, което трябва да се отбележи, казва Котарак, е премахването на въздействието от рутината ви, което означава всяка дейност, при която и двата крака напускат земята, като скачане или бягане. „Това въздействие добавя допълнително напрежение върху ставите и коленете. Все още можете да правите много форми на кардио упражнения без въздействие, като плуване, колоездене, елиптика, гребец или модифицирано HIIT кардио.”
Когато става въпрос за кардио, по-ниското въздействие е най-добре: „Просто не забравяйте да получите разрешение от лекар“, казва Котарк. „Кардиото винаги е нещо, което трябва да имате като част от рутинната си тренировка. Така че намерете подходящото, което работи най-добре за вас. Работата на сърдечно-съдовата система е толкова важна за здравето на сърцето. Кардиото е също толкова важно да продължите, колкото и силовите тренировки за оптимален план за упражнения."
„Едно от първите неща, които бих казал на някой с лоши колене или болки в коленете, е просто да се движи, за да облекчи болката в коленните стави“, казва Хаче. „Упражнения като ходене, водна аеробика, колоездене, плуване, йога и силови тренировки помагат за подобряване на симптомите, свързани с артритна болка в коляното и болката в коляното, свързана с един човек, би нарекла „лоши колене“. Използването на метод и подход се адаптира към всеки отделни нужди след пълна оценка от професионалист.”
Ако коленете ви не са в най-добрата си форма, Hache препоръчва просто да започнете с укрепване на мускулите около коленете, като четириглавите мускули, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците „може да извървите дълъг път“.
Клек на стена
Задръжте за пет до 10 секунди. Повторете упражнението 10-15 пъти и се опитайте да задържите седнало положение няколко секунди повече всеки път.
Като държите краката си на пода, на ширината на раменете, застанете с гръб към стената и преместете краката си на два или три фута от стената. Свийте коленете си и бавно се спуснете, като държите гърба и таза си до стената. Не се огъвайте твърде дълбоко. Ако почувствате натиск или дискомфорт в коленете си, променете позицията си на доста поносимо сгъване.
„Това упражнение за крака укрепва слабите мускули, като същевременно върши отлична работа за увеличаване на гъвкавостта. Той също така активира вашето ядро, което помага за поддържане и стабилизиране на горната част на тялото ви. Страхотно упражнение, за да направите кората и краката си по-силни. Ще ви помогне да изпълнявате ежедневни задачи, като изправяне и сядане.
Повдигане на телета
Повторете 15-20 пъти и изпълнете два или три серии. След като стане лесно, повдигнете леко единия крак от пода и с цялата си тежест върху другия крак, изпълнете същото упражнение.
Застанете с лице към стената или облегалката на здрав стол (или друга опора, като облегалката на дивана). Можете също да направите това на стълбите, като се държите за рампата, като петите ви висят от ръба на стъпалото. Бавно повдигнете петите възможно най-високо, задръжте за три до пет секунди и след това спуснете.
„Укрепването на прасците ще помогне за стабилността и мобилността на глезена, тъй като те са мускулите, отговорни за огъването на глезенната става“, казва Хаче. „Слабите прасци обикновено означават слаби глезени. По-силните прасци помагат за предотвратяване на наранявания, като просто изграждат сила в мускулите и сухожилията на прасеца, намалявайки риска от проблеми, причиняващи наранявания от верижна реакция на глезенната става и колянната става. Освен това ще ви помогне да се представяте по-добре с по-голяма ефективност по време на други упражнения за долната част на тялото.
Джулия Ръсел, олимпийски плувец, личен треньор, инструктор по плуване в Life Time Sky Manhattan
„Силните и функционални седалищни мускули са не само част от основата на един силен и здрав човек но също така са изключително важни за здравите колене, тъй като помагат за контролиране на движението на коляното“, казва Ръсел. „Те произвеждат отвличане и външна ротация и се противопоставят на адукция и вътрешна ротация, което означава, че предотвратяват свиването на коляното навътре при кацане от скок. Коленете в позиция увеличават риска от тендинит на коляното, разкъсване на ACL и много други проблеми с коляното.
Отвличане на тазобедрената става в легнало положение (странични повдигания на краката)
Два комплекта: 12 повторения от всяка страна, 15 секунди почивка
Легнете на една страна и накарайте тялото ви да образува права линия. Повдигнете горния крак нагоре, доколкото можете, като водите с петата. Не движете горната част на тялото. Останете в права, скована позиция. Добавете лента за съпротивление, ако упражнението е твърде лесно.
Странично лежащи миди
Два комплекта: 10 повторения от всяка страна (задръжте горната позиция за 2 до 3 секунди), 10 секунди почивка
Легнете на една страна с леко свити колене и пред вас. Завъртете горния крак навън, като използвате седалищните си мускули. Не движете горната част на тялото си и не се отблъсквайте с пръстите на краката си. Обхватът ви на движение ще бъде нисък в началото, ако го правите правилно и трябва да почувствате, че някои мускули на задните си части работят. Концентрирайте се върху силното свиване на глутеуса. Можете да добавите еластична лента, за да направите това упражнение за укрепване на коленете по-трудно.
„Лошите колене изискват различен подход, отколкото просто да правите упражнения“, казва Фрит. „Болката в коленете, дори когато хрущялът е износен, най-често е от стегнати мускули. Миофасциалното освобождаване на квадрицепса, подколенника и аддукторите преди разтягане е най-добро, но най-малкото мускулите около коленете трябва да бъдат разтегнати след загряване на тялото.
Идеалното време за разтягане е след тренировка, а не в началото, когато им е студено, казва Фрит. Докато улеснявате лошите колене в действие, той съветва да ги разтягате в края на тренировка за горната част на тялото, след което да започнете да правите работа на долната част на тялото по време на следващата тренировка - след като са били разтегнати.
Задръжте всяко разтягане за 40 секунди, след това за 60 секунди.
Разтягане на адуктор
В изправено положение, разперете краката широко. С изправено дясно коляно и свито ляво коляно, повдигнете външната част на десния крак, наведете горната част на торса надясно и натиснете външната част на горната част на дясното бедро. Повторете отляво.
Разтягане на квадрицепс
Застанете с дясна ръка върху плот, маса или друга опора, огънете лявото коляно и хванете левия глезен с лявата ръка. Издърпайте глезена към глутеусите. Повторете с десния глезен.
Разтягане на прасеца/Поплитеус
Поставете ръце на стена или друга опора. Отстъпете назад с ляв крак. Заключете лявото коляно, завъртете пръстите на левия крак леко надясно, натиснете лявата пета към пода и изведете бедрата напред с торса в една линия с левия крак. Десният крак е огънат. Повторете на десния крак.
Версия на тази история беше публикувана през февруари 2020 г.
Преди да тръгнете, вижте любимата ни екипировка за възстановяване на тренировка за уморени, болезнени тела:
