Много от нас предполагат, че имате нужда от тонове тежки тежести и скъпо оборудване, за да създадете домашна фитнес зала. Но истината е, че всичко, от което наистина се нуждаете, е постелка за йога. Разбира се, може да изглежда странно, че можете да получите тренировка с качество на фитнес зала с оборудване за $30. Но има толкова много упражнения за йога постелка там, че всъщност можете. И още по-добре: Можете да ги смесвате и съчетавате упражнения да изработите набор от постелка за йога тренировки които варират по отношение на дължина, фокус и трудност.
Най-очевидният начин да тренирате върху постелка за йога е, добре, да правя йога. И ако това е вашата скорост, има тонове безплатни видеоклипове за йога, които можете да намерите онлайн за да ръководите вашата домашна практика. Но йога не е единственото нещо, за което е добра постелката ви за йога. Има много упражнения, базирани на йога постелки, които се доближават малко до тренировките за изграждане на сила, които бихте направили във фитнес залата - макар и с
телесно тегло вместо свободни тежести.Общите упражнения, базирани на ядрото (като коремни преси, планк и планински катерачи) са естествено подходящи за вашата постелка за йога. Така или иначе не бихте използвали оборудване за тях и те са твърде неудобни, за да бъдат завършени директно на пода (без никаква възглавница). Но има много тренировки за крака, дупе и ръце, които са също толкова удобни за работа на пода – и които могат да се възползват от възглавницата и захвата, които предоставя постелката за йога.
Усвоете няколко от тези упражнения и бързо ще разберете, че скъпото оборудване е (почти определено) надценено. Всичко, от което наистина се нуждаете, за да получите ефективна тренировка, е парче правоъгълна пяна за 30 долара и няколко хода за работа на пода.
Дъски за докосване на рамото
стандартно: Започнете от висок планк, с ръце на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата. Ядрото ви трябва да е ангажирано, така че от главата до краката ви минава права линия. След като приемете стабилна дъска, вдигнете дясната си ръка от земята и потупайте лявото си рамо. След това поставете дясната си ръка обратно надолу и повторете упражнението, като лявата ръка потупва дясното рамо. Продължете да редувате потупванията по раменете, като през цялото време внимавате да поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата си на ниво. (Тялото ви не трябва да се движи напред-назад, докато завършвате потупванията по рамото.)
По-лесно: Не се притеснявайте за потупванията по рамото – просто се съсредоточете върху това да държите стабилна дъска. Статичните високи планки все още са чудесен начин за изграждане на сила в ръцете, сърцевината и гърба.
по-трудно: Добавете лицева опора. Завършете едно потупване с рамо от всяка страна, след което направете пълна лицева опора. Ако това е твърде голямо предизвикателство, опитайте да извършите лицева опора след пет или 10 докосвания с рамо от всяка страна.
Коремни преси с мост с глутеус
стандартно: Започнете, като легнете плоско по гръб. Коленете ви трябва да са огънати, а стъпалата ви трябва да се притискат към постелката за йога, на около ширината на бедрата. Ръцете ви трябва да са прави отстрани, като ръцете ви са плътно притиснати към постелката за йога. След като сте там, ангажирайте ядрото си, стиснете седалищните си мускули и натиснете основата си, за да повдигнете дупето си във въздуха. Когато дупето ви е повдигнато, трябва да има права линия, минаваща от раменете до коленете. След това спуснете задника си обратно на земята. (Това е глутеус мост.) Ангажирайте ядрото си, за да се навиете, докато гърдите ви докоснат коленете. Дръжте ядрото си ангажирано, гърбът ви изправен и ръцете ви да се протягат пред вас, за да осигурите правилна форма. След като гърдите ви достигнат коленете, можете бавно да се търкаляте обратно на земята. (Това е коремна преса.) Оттам нататък продължете да редувате между седалищните мостове и изправянията на място.
По-лесно: Вместо да комбинирате седалищни мостове и коремни преси, фокусирайте се върху едното или другото. Ако искате да изградите сила в глутеусите си, съсредоточете се върху глутеалните мостове. Ако предпочитате да активирате ядрото си, съсредоточете се върху коремните преси.
по-трудно: Ако искате да увеличите анте, можете да повдигнете краката си от пода и да изправите краката си по време на коремната преса. Това ще принуди ядрото ви да работи още по-усилено, за да поддържа баланса ви, докато навивате. Просто не забравяйте да се съсредоточите върху формата си, докато правите това. Допълнителното предизвикателство не си струва да жертвате формата си.
Наклонни хрускане за маса
стандартно: Започнете в позиция на масата, с ръце на ширината на раменете и коленете на широчината на бедрата. Гърбът ви трябва да е плосък, а сърцевината ви трябва да е ангажирана. След това завъртете дясното си бедро, за да вдигнете дясното си коляно от земята, и продължете да повдигате коляното си, докато не е в една линия с гърба ви. (Това се нарича пожарен хидрант, по причини, за които съм сигурен, че можете да разберете.) След това приближете свитото си коляно към лакътя, за да направите наклонен скърцане на масата. След това внимателно завъртете крака си назад, докато не стане прав зад вас. Уверете се, че кракът ви остава повдигнат през цялото движение; трябва да преминете през позицията на пожарния кран, преди да изправите крака си зад себе си. След това повторете това движение, като непрекъснато редувате между приближаване на свитото коляно към лакътя и ритане на крака право зад себе си. Извършете толкова повторения, колкото сметнете за добре, след което сменете страните.
По-лесно: Опростете движението. Не правете наклонено стискане на масата и не ритайте крака си право зад себе си. Вместо това се съсредоточете само върху повдигането на крака си нагоре и надолу (с други думи, фокусирайте се само върху правенето на пожарни кранове). Наклонните коремни преси работят в еднаква степен на корема, ръцете, краката и глутеусите. Но пожарните кранове са чудесен начин да укрепите краката и седалищните мускули. Пожарните хидранти също работят за корема ви, защото ще трябва да ангажирате сърцевината си, за да останете балансирани, докато повдигате крака си нагоре и надолу.
по-трудно: Вместо да правите наклонени коремни преси от позиция на масата, правете ги от позиция планк. Вземете висока дъска, след това огънете едното коляно и го заведете наоколо, за да докосне лакътя си. Задръжте го там за момент, преди да го опънете обратно в дъската си. Теглото ви може да се измества напред и назад, но не трябва да се измества отстрани.
Високи удари
стандартно: Започнете, като огънете дясното си коляно и застанете здраво десния си крак на земята. След това достигнете левия си крак право зад себе си, като се уверите, че сте поставили пръстите на левия крак здраво на земята. Поставете ръцете си на пода, на широчината на раменете, в съответствие с десния крак. Уверете се, че дясното ви коляно е точно над десния глезен (не зад или пред него). След това ангажирайте ядрото, бедрата и глутеусите си, така че да можете да изправите торса си и да повдигнете ръцете си от земята. Дръжте ръцете си на кръста или ги повдигнете във въздуха. Задръжте високия си удар, докато се почувствате подходящо предизвикани, след което сменете страните.
По-лесно: Нападът може да бъде предизвикателно упражнение, дори ако държите ръцете си на земята. Така че вместо да се изправяте и да балансирате само на краката си, дръжте ръцете си на земята и задръжте високия си удар оттам. Можете също да промените упражнението, като спуснете задното си коляно към земята, за да оформите нисък удар. Можете да държите ниския си удар с ръце на земята или можете да ги повдигнете от земята и да изправите торса си, за да изградите сила в сърцевината и краката си.
по-трудно: Добавете малко бебешки импулси към високия си удар. След като сте в висок удар с изправен торс и ръце от земята, пулсирайте, като потъвате малко по-дълбоко в удара си, след това като натиснете фон дьо тена си, за да се върнете към първоначалния си максимум хвърляне. Продължете да пулсирате, докато се почувствате адекватно предизвикани, след което сменете страната.
Планински катерачи
стандартно: Започнете от висок планк, с ръце на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата. След това огънете едното коляно и го вкарайте в гърдите си. След това го изхвърлете обратно. След това огънете другото си коляно и го вкарайте в гърдите си. След това го изхвърлете обратно. Продължете да редувате от страна на страна.
По-лесно: Забави. Планинските катерачи могат да бъдат чудесни за кардио, но могат да бъдат и ефективен начин за изграждане на сила, дори ако ги правите бавно. Така че не чувствайте нужда да ускорявате нещата. Вместо това се съсредоточете върху ангажирането на сърцевината си, да държите гърба си изправен и да се уверите, че бедрата остават равни. Вземете вашите планински катерачи толкова бавно, колкото е необходимо, за да поддържате тази форма.
по-трудно: Вдигнете темпото. Предизвикайте се да правите своите планински катерачи малко по-бързо – и за малко по-дълго – от обикновено.
Супермен вдига
стандартно: Започнете, като легнете върху постелката си за йога с лицето надолу. Краката ви трябва да са изпънати зад вас, а глезените трябва да са ангажирани, така че пръстите на краката ви да сочат към пода. Ръцете ви трябва да са изпънати от едната към другата страна, така че тялото ви да изглежда като буквата "Т". След като сте там, наведете се лактите ви, така че предмишниците ви да са изпънати право нагоре (в този момент тялото ви ще изглежда малко повече като кактус). Оттам ангажирайте гърба, гърдите и сърцевината си, за да повдигнете гърдите, главата и краката си от пода. За да предотвратите болка във врата, приберете брадичката си и поддържайте права линия от върха на главата до гърдите си. (Да държите ръцете си свити, а не изпънати право пред себе си, може също да ви помогне да запазите нещата по-удобно за врата.) Задръжте своя супермен за секунда, след това се отпуснете на земята, след това повторете.
По-лесно: Съсредоточете се върху това да държите своя супермен, вместо да го повтаряте. Статичните задържания могат да бъдат полезен начин за изграждане на сила, особено когато се окажете изтощени след няколко повторения. Вместо да повдигате нагоре и надолу във вашия супермен, фокусирайте се върху вдигането, задържането и спускането, след като срещнете ръба си (това може да бъде след 5 секунди, 10 секунди или дори 30 секунди!).
по-трудно: Добавете удължение на ръката. След като вдигнете гърдите и краката си от земята, задръжте това повдигане за секунда, докато изпънете ръцете си пред себе си. Задръжте тази позиция за секунда, след това огънете лактите, за да се върнете към ръцете на кактуса. След това спуснете цялото си тяло на пода. Можете да добавите това удължаване на ръката към всяко повторение или можете да го прикрепите към началото и края на сериите.
Диамантени лицеви опори
стандартно: Започнете от висок планк, с ръце на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата. След това вкарайте ръцете си малко и използвайте показалците и палците си, за да оформите диамантена форма. Върховете на пръстите ви трябва да се докосват, разположени към центъра на гърдите ви (но все пак трябва да са в една линия с раменете ви). Свийте лактите си, за да спуснете гърдите си, докато не зависят точно над пода (по същия начин, по който бихте направили със стандартна лицева опора, макар че при стандартна лицева опора лактите ви могат да се извиват). След това ангажирайте ядрото си и натиснете основата си, за да повдигнете тялото си обратно, преди да повторите упражнението.
По-лесно: Променете лицевата опора, като поставите коленете си на пода. Уверете се, че има права линия, минаваща от главата ви до коленете, след което завършете диамантените лицеви опори по начина, по който бихте направили, ако сте в по-стандартен планк.
по-трудно: Задръжте лицевата опора малко по-дълго, когато висите над пода. Обичайно е да правите лицеви опори сравнително бързо. Така че добавянето на статично задържане към долната част на лицевата опора може да бъде чудесен начин да увеличите предизвикателството.
Нашата мисия в SheKnows е да овластяваме и вдъхновяваме жените и предлагаме само продукти, които смятаме, че ще харесате толкова, колкото и ние. Моля, имайте предвид, че ако закупите нещо, като щракнете върху връзка в тази история, може да получим a малка комисионна от продажбата и търговецът на дребно може да получи определени одитирани данни за счетоводство цели.
Искате да развиете домашната си фитнес зала по начин, който няма да накара портфейла ви да плаче за милост? Ето нашето любимо достъпно оборудване за фитнес, което няма да счупи банката: 
