Когато става въпрос за диети, често се усеща, че всяка седмица има нов. Но за нашето здраве често е най-добре да се придържаме към изпитани и истински тактики, които всъщност работят, за да ни накарат да се чувстваме най-добре, а не затънете в прищявките, опитвайки се да отслабнете (както по причини за психично, така и за физическо здраве). В този случай говорим за противовъзпалителна диета. Не е ново, но има много причини, поради които си струва да опитате, ако търсите начин да въведете различни здравословни храни в рутината си и да мислите за храненето по нов начин.
Виждате ли, хроничното възпаление е в основата на почти всичките ни здравословни проблеми. Артрит, IBS, астма, алергии, сърдечни заболявания, рак, Алцхаймер и дори диабет се свеждат до възпаление - и могат да станат по-добре или по-лошо в зависимост от това какво яде човек, според Карън Ламфер, MS, CN, диетолог от Едмъндс, Вашингтон.
Лампер винаги препоръчва диета с противовъзпалителни храни на своите клиенти като начин те да се излекуват - а противовъзпалителната диета всъщност е доста неусложнена и интуитивна.
Какво е противовъзпалителна диета?
Противовъзпалителната диета се състои от здравословни, пълноценни, непреработени храни.
Както Lamphere и много други диетолози са признали, когато работят със своите клиенти, фразата „ти си това, което ядеш“ не може да звучи по-вярно. Целта на яденето на противовъзпалителни храни и премахването на преработените храни от диетата е да се успокои възпалението в тялото. Изследванията потвърждават две важни неща, които правят противовъзпалителната диета толкова критична и толкова ефективна за толкова много хора, борещи се със здравословни проблеми, както и тези, които се надяват да подобрят общото си състояние здраве.
първо, проучване от 2015 г по Британско списание за хранене свързано неразрешено възпаление с ранно развитие на хронично заболяване. И второ - според директора на Wellness за служители на Университета на Алабама в Бирмингам и доцент по лично здраве, Лорън Уит — яденето на правилните храни (а именно противовъзпалителни храни) може да помогне за борбата с това заболяване, причиняващо възпаление в тялото.
Ето къде идва противовъзпалителната диета, изградена на основни принципи като:
Противовъзпалителните мазнини са крайъгълен камък на тази диета. Lamphere препоръчва храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като дива сьомга, сардини, херинга, аншоа, ленено семе, конопено семе и орехи. В допълнение, други противовъзпалителни мазнини включват екстра върджин зехтин, масло от авокадо, масло от ленено семе, масло от конопено семе и масло от орехи.
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на антиоксиданти, намаляващи възпалението. „Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на антиоксиданти са важни, особено лукът, чесънът, чушките и тъмните листни зеленчуци“, казва Ламфер. Тя добавя: "Те са с високо съдържание на каротеноиди, борещи се с възпалението, витамин К и витамин Е."
Билките и подправките включват съединения за борба с възпалението. Ламфер обяснява: „Куркума, риган, розмарин, джинджифил и зелен чай съдържат биофлавоноиди и полифеноли, които намаляват възпалението и ограничават радикално производство”. Тя добавя: „Едни от най-мощните противовъзпалителни зеленчуци са чушките и подправките, получени от тях, като кайен пипер. Всички люти чушки включват капсаицин (колкото по-лютен е пиперът, толкова повече капсаицин има), който е мощен инхибитор на веществото Р, невропептид, свързан с възпалителни процеси.
Някои здрави протеини могат да бъдат противовъзпалителни. „Има разлика в съдържанието на наситени мазнини и омега-3 мазнини в говеждото, хранено със зърнени култури, спрямо говеждото, хранено с трева, като последното е по-здравословен избор за диета против възпаление. Тя добавя: „В Освен това, органичните пастьоризирани яйца имат по-добър противовъзпалителен профил на мастни киселини от фабрично отгледаните яйца. Подбирайте протеините си разумно и се стремете да намалите количеството наситени мазнини във вашите диета.
Какви храни са противовъзпалителни?
Стандартната американска диета е виновник за възпалителните състояния.
Нездравословните мазнини насърчават възпалението. „Повечето хора, които ядат западна диета с високо съдържание на преработени храни или бързо хранене, консумират много омега-6 мазнини и недостатъчно противовъзпалителните омега-3 мазнини — и именно този дисбаланс между двете насърчава възпалението [в тяло].“
Омега-6 мазнини, открити в царевично, шафраново, слънчогледово, фъстъчено и соево масло. „[Тези мазнини] са възпалителни, защото се метаболизират в хормоноподобни съединения, които всъщност насърчават възпалението“, казва Ламфер. Чудили ли сте се защо трансмазнините са нездравословни? Ламфер обяснява: „Друга мазнина, която е силно възпалителна, е трансмазнината. Тази мазнина се намира в преработени или бързи храни, особено тези, които са пържени. Тя предупреждава: „Най-добре е да избягвате изцяло трансмазнините“.
Рафинираните въглехидрати са противовъзпалителни. Рафинираното брашно, захарта и храните с висок гликемичен индекс засилват възпалителните състояния. Lamphere предупреждава: „Тези храни повишават нивата на инсулин и глюкоза, което повишава нивата на провъзпалителни посланици.
Хранителните алергии или чувствителност могат да играят роля при възпалението. „Много хора имат непоносимост към протеините в пшеницата и млечните продукти и това може да инициира възпалителна каскада, която започва в червата, но може да има широкообхватни [системни] ефекти“, казва Ламфер.
Как да започнете противовъзпалителна диета
Lamphere препоръчва противовъзпалителната диета за хора с възпалителни състояния, както и за хора, които търсят здравословна диета. Когато започвате, Lamphere подчертава, че е важно да намалите приема на нездравословни мазнини, като елиминирате маслата високо съдържание на омега-6, като същевременно увеличавате приема на здравословни мазнини, включително повече екстра върджин зехтин и омега-3 мастни киселини.
д-р Джо Фойерщайн, доцент по клинична медицина в Колумбийския университет и директор по интегративна медицина в Стамфорд Болница, прави още една крачка напред - той казва, че най-лесният начин да се подходи към противовъзпалителната диета е като се съсредоточи върху това, което мога имайте вместо това, което не можете. В своята хранителна работа с пациентите си, където той често включва противовъзпалителна диета, Фойерщайн казва, че това е толкова лесно, колкото използването на обикновена хранителна пирамида.
Ето неговия подход, от дъното на пирамидата до върха:
отдолуНиво — Насладете се на всички цветове на дъгата като зеленчуци или салата, 2 – 3 порции за обяд и 2 – 3 порции за вечеря. Това се комбинира с 2-3 закуски с плодове и горски плодове на ден.
II ниво - В по-ограничени количества се насладете на здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни, като киноа, ямс, живовляк ал денте и пълнозърнести тестени изделия.
Ниво III - Следват ядки и семена, като бадеми, както и коноп, авокадо и зехтин.
Ниво IV - Яжте умерено противовъзпалителни протеини, като цяла соя, включително тофу и темпе, и студеноводна риба, като херинга, скумрия, сардини, сока или сьомга.
Ниво V - Включете малки количества други протеини, като яйца, домашни птици без кожа, натурално сирене или бизони.
Най-високо ниво - Върхът на пирамидата е черен шоколад, зелен чай, подправки и малко червено вино.
Говорейки за това, което можете да имате, противовъзпалителната диета не е толкова трудна за спазване, колкото изглежда - не всички „благини“ на живота са извън масата. Както Фойерщайн ни напомня, тези вкусни храни на върха на пирамидата, като черен шоколад и червено вино, все още могат да се насладят на малки количества. Този вид умерен подход, с лакомство, което ви очаква в края на нощта, улеснява спазването на всяка диета.
Версия на тази статия първоначално е публикувана през април 2008 г.
Преди да тръгнете, разгледайте тези мощни цитати, насърчаващи здравословното и положително отношение към храната и тела:
