Веднъж бях представен в а Телевизионна новина където имаше видео с мен бягане. Когато видях видеото, бях уплашен. Правилна форма за бягане? Не толкова.
Видеото разкри, че съм бил нападател на петата - което сега знам, че е голямо не-не в бягаща форма. Да, има правилен начин да носите тялото си, когато бягате, известен още като правилна форма за бягане. Правилната форма за бягане ви помага да бягате ефективно, така че можете да вървите по-бързо с по-малко усилия и по-малка вероятност да се нараните. За съжаление много нови бегачи се стремят да постигнат големи цели, само за да бъдат отстранени от наранявания, вероятно причинени от начина, по който бягат.
Ако формата ви за бягане не е идеална, има някои неща, които можете да направите, за да идентифицирате грешките си и да ги поправите за оптимална скорост и по-ниска вероятност от нараняване.
И така, как да разберете, че имате правилна форма за бягане?
Правилната форма на бягане означава, че се движите по възможно най-енергийно ефективния начин. Това означава, че главата ви е над раменете, раменете над бедрата, ханша над средата на стъпалото (не петата), ръцете са огънати на 90 градуса люлеете близо до страните ви и пръстите са леко поставени заедно, сякаш държите един картофен чипс между показалеца и палец.
Патрик Гилдеа, директор и главен треньор в Дистанционен проект в Ноксвил, казва, че можете да изпълните умствен контролен списък, за да видите дали формулярът ви е правилен. Запитайте се дали бягате високи с отпуснати рамене, брадичка надолу, очи напред и върхове на пръстите на кръста.
„Това са прости знаци, които можете да използвате, за да си напомните по време на трудните етапи на бягане или състезание, за да ви върнат на мястото“, обяснява Гилдеа.
Най-големите грешки, които правят начинаещите бегачи
Има често срещани проблеми с формата за начинаещи начинаещи, за които определено трябва да знаете, според Gildea.
- Грешка №1: Удряне на петата. Краката ви не трябва да водят петата първо пред бедрата, тъй като това ще изисква повече усилия, за да се отдръпнете от земята. Вместо това искате да кацнете в средата на крака.
- Грешка № 2: Хващане на върха на пръстите. Връх на пръсти е когато кацнете на пръсти. Това също затруднява изтласкването от земята.
- Грешка № 3: Прекомерна крачка. Колкото по-голяма е крачката, толкова по-бърз е бегачът, нали? не. Опитът да удължите крачката си неестествено е сигурен начин да се нараните. Стремете се към по-къси, по-бързи крачки.
- Грешка № 4: Бавен ритъм. Искате краката ви да удрят земята 180 пъти в минута (пребройте стъпките си за 15 секунди, след това умножете по 4). Колкото по-бавен е ритъмът ви, толкова по-дълго са краката ви на земята и толкова повече енергия е необходима, за да ги повдигнете нагоре.
- Грешка № 5: Скована горна част на тялото. Може да звучи противоречиво да бягаш силен, но в същото време свободен, но това е целта. Уверете се, че раменете ви са отпуснати от ушите ви и ръцете ви се люлеят свободно отстрани.
- Грешка №6: Луди ръце. Просто внимавайте тези ръце да не се люлеят прекомерно. Те трябва да се движат с плавно, контролирано движение.
Как да коригирате грешки във формуляра
Въпреки че тези грешки могат потенциално да причинят нараняване, опитът да промените формата си за една нощ не е отговорът, казва Боби Холкомб, личен треньор по бягане и основател на Издръжливост на Ноксвил.
„Понякога бегачите ще гледат видеоклипове на други бегачи или ще заснемат себе си тичащи и след това искат да променят крачката си“, казва Холкомб. „Всеки има различна крачка, удар с крак и т.н. Те не трябва да се опитват да ги променят веднага."
Холкомб обяснява, че опитите да промените формата си за бягане за една нощ със сигурност ще ви наранят. Вместо това се съсредоточете върху прости упражнения, които ще ви помогнат постепенно да подобрите стойката си и да станете по-ефективен бегач. Той препоръчва на начинаещите бегачи да добавят тези упражнения към рутината си:
Бормашини. Скоростни тренировки подобрете формата, като подобрите комуникацията между мозъка и краката си, за да ви помогне да станете по-ефективни. Най-често срещаните упражнения за бегачи включват високи колене, странично разбъркване, A-Skip, удари с дупе, граници с прави крака, бягане назад, ритник с дупе с високо коляно и кариока. Правете всеки по 20 метра два пъти седмично след загряване.
Тичане бос. Бягане без обувки укрепва мускулите на стъпалата и краката и учи тялото ви да се приземява в средата на стъпалото. Бягайте на място или върху мека трева за минута четири пъти. Правете това два пъти седмично.
Крачки.Два до три пъти в края на седмицата бягане прави четири крачки от 80 до 100 метра. Разходките са мястото, където бягате прогресивно по-бързо, така че да сте с максимална скорост (твоето темпо на миля) в средата на дистанцията. Крачките помагат на механиката на тялото ви, като го учат как да бяга бързо.
Въже за скачане. Скачане на въже укрепва мускулите, необходими за бързо отдръпване от земята - без въздействие върху ставите ви. Стремете се да правите набор от 100 завъртания два пъти седмично (след лесно бягане), за да видите подобрение.
Основни силови упражнения. Когато се уморите, се отвеждате - и излишният натиск се оказва върху други части на тялото ви. Здравата сърцевина предотвратява нахлуването. Стремете се да правите планки, странични планки, мостове и велосипеди за 1 до 2 минути 2 до 3 пъти седмично.
Динамично разтягане. Динамично разтягане е активни движения като напади и замах с крака, при които ставите и мускулите преминават през пълен обхват на движение. Стремете се да ги направите преди бягане.
След един месец на тези упражнения, бегачите вероятно ще започнат да виждат и усещат подобрение във формата на бягане.
Колко вдъхновяващо да знаем, че можем да се променим и да бъдем по-добри бегачи, без да се изтощаваме или да се нараняваме. Казано по-просто – не е нужно да бягате повече, за да станете по-бързи, просто по-умни.
Версия на тази история беше публикувана през септември 2019 г.
Преди да тръгнете, вижте нашия fлюбими основни средства за възстановяване на тренировка за вашето уморено тяло:
