Кардио: проверете. Силова тренировка: проверете. Разтягане... премахнете отметката. Ако сте склонни да пропускате частта за гъвкавост от вашата тренировка, не сте сами. В опит да притиснете упражненията към вече натоварения график, много хора се отказват от този критичен компонент на гащеризон фитнес програма.
Добрата новина е, че все още можете да се възползвате от кратка рутина за разтягане, дори ако това е само няколко минути всяка сутрин. „Включването на сутрешна сесия за разтягане в ежедневието ви може да ви помогне да постигнете по-добро здраве по редица начини“, Клеър Грийв, специалист по йога на знаменитости и стреч терапевт, казва SheKnows.
Разтягането сутрин може да ви помогне да освободите напрежението и натрупването на стрес преди да се отправите към деня си. Фокусирането върху стегнатите мускули също ще ви помогне да поддържате тялото си подравнено, което според Грийв ще предотврати нараняване и ще подобри стойката ви. Освен това може да увеличи притока на кръв към мускулите ви.
Освен това, разтягането сутрин ви позволява няколко минути да дишате дълбоко, преди да започнете деня си.
„Този поток от кислород ще ви даде прилив на естествена енергия, която е по-добра от кофеина“, обяснява Грийв.
Тук Grieve споделя пет йога движения, които можете да включите във вашите сутрешна рутина.
3-минутна сутрешна йога разтягаща рутина
Детска поза
Седнете на пода с широки колене и докосване на пръстите на краката. Спуснете корема си между бедрата и опрете челото си на пода. Изпънете ръцете си, обърнати с дланите надолу и издължете от бедрата през върховете на пръстите. Вдишайте внимателно в тази поза и задръжте от една до пет минути.
Котка-крава
Започнете на четири крака. Вдишайте, извивайки гръбнака си към тавана, приберете брадичката и опашната си кост към гърдите. Издишайте, извийте гърба си и повдигнете опашната си кост и се насочете към небето, докато отпускате корема си до пода. Правете това непрекъснато за около 60 секунди.
Наклонен палец на крака
Изпънете единия крак на пода, натискайки крака си надолу в земята. Уверете се, че ханшът ви е приземен на пода. Повдигнете другия крак от пръста, прасеца или подколенното сухожилие и издърпайте към лицето си. Не се страхувайте да използвате каишка, ако имате нужда. Задръжте за 30 до 60 секунди. Сменете краката и повторете.
камила
Да направя: Започнете на колене с пищяли на земята. Поставете ръцете си върху долната част на гърба с пръсти, насочени към земята и леко се извийте назад, като протегнете сърцето си към небето. В пълно изражение ръцете ви ще стигат до петите. Задръжте за 20-30 секунди и повторете.
Нисък удар с обрат
От нисък удар, поставете ръцете си в молитвена позиция в центъра на сърцето и леко завъртете торса си отворен към десния крак. Закачете левия си лакът над дясното коляно, като го използвате като лост, за да отворите торса си. За да направите обрата по-дълбоко, протегнете дясната си ръка към небето, погледнете нагоре към върховете на пръстите си и задръжте за пет вдишвания. Правете тази поза еднакво от двете страни.
Алтернативна сутрешна рутина за разтягане
Ако търсите различна рутина за разтягане или такава, която можете да редувате с петте йога движения от Grieve, опитайте тези движения Кори Гренц, програмен специалист в Живот, споделено с SheKnows. Той включва шест разтягания, които можете да правите сутрин, за да подобрите стойката си и да се чувствате по-добре през целия ден.
Разтягане на стената на Pec
Намерете ъгъла на стаята. Доведете ръката си до ъгъл от 90 градуса. Внимателно завъртете тялото си, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди и сменете ръцете.
Стабилност топка lat stretch
Заемете позиция на колене. Поставете ръцете си върху топката за стабилност (или на ръба на стол). Внимателно изпънете ръцете си, извийте гърба си и потопете тялото си към пода. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.
Пяна валяк разтягане
Легнете върху фоум ролер с глава от единия край и глутеус/опашка от другия. Протегнете ръцете си встрани и ги оставете да висят. Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди.
Разтягане на тазобедрената става при колене
Коленичи на едно коляно. Наведете се леко напред и пъхнете опашката си под, така че да усетите разтягането на крака, който докосва пода. Можете също да вдигнете ръката си над главата си и да посегнете към противоположната страна. Задръжте това разтягане за 30 секунди и след това сменете страните. Ако имате дървен под, просто сгънете кърпа и я поставете под коляното, на което коленичите.
Разтягане на бегача
Докато стоите, свалете единия крак от пода и огънете коляното, за да можете да хванете стъпалото с ръка. Опитайте се петата да докосне седалищните ви мускули. Трябва да почувствате това разтягане в четворния или бедрения мускул. Задръжте това разтягане за 30 до 45 секунди.
Разтягане на прасеца в позиция на напад
Започнете в позиция на полунапад. Натиснете задната си пета в пода. Задръжте това разтягане за 30 до 45 секунди. Сменете краката и повторете. Когато правите това разтягане, ключът е да сте сигурни, че сте стиснали глутеуса на задния крак.
Така че, утре сутрин, защо не започнете деня си с няколко разтягания — ще ви настрои за останалата част от деня.
Версия на тази история беше публикувана през януари 2019 г.
Преди да тръгнете, вижте нашия любим аксесоари за фитнес зала у дома, които няма да счупят банката:
