Когато се сетиш за тренировка с гиривероятно се сещате за традиционното замахно движение, което работи предимно върху краката и кората. Което вероятно е причината вероятно да посягате към набор от дъмбели, когато искате да тонизирате ръцете си. Въпреки това, не пренебрегвайте ефикасността на kettlebell за вашето следващо тренировка за ръце, за да ви помогне да получите тези изваяни бицепси.
„Кетълбелът е може би едно от най-универсалните части от тренировъчно оборудване, което можете да имате в арсенала си“, Джъстин Фаучи, NASM-сертифициран личен треньор, съосновател наКалибър Фитнес, казва SheKnows. „За разлика от дъмбелите, гирите могат да се използват не само за бавни упражнения за изграждане на мускули, но и за повече динамични, предизвикателни за сърдечно-съдовата система движения като замах и грабване, които подобряват силата и сила. Това означава, че независимо дали се опитвате да изгорите мазнини или да тонизирате мускулите, начинаещи сте или по-напреднали, можете да изберете упражнения, които да ви подхождат.”
Независимо дали сте във фитнес залата или вкъщи, скромният гир (KB) може да се използва за постигане на предизвикателна тренировка за цялото тяло само с малко въображение. По-долу са някои бързи и ефективни упражнения, които ще ви помогнат да получите тези стоманени ръце. Направете ги всички по време на една сесия за изпотяване или ги смесете в текущата си тренировка.
(Също така, докато сте тук, не забравяйте да разгледате нашия редактор на здравето любима регулируема гира. Това е тотална промяна в играта, ако обичате да имате различни опции за тегло и също така искате да не си набивате пръста на пет различни гири.)
Нашата мисия в SheKnows е да овластяваме и вдъхновяваме жените и предлагаме само продукти, които смятаме, че ще харесате толкова, колкото и ние. Моля, имайте предвид, че ако закупите нещо, като щракнете върху връзка в тази история, може да получим малка комисионна от продажбата.
Двоен наведен над KB ред
„Гредовете са едни от най-добрите строители на гърба, но също така използват някои бицепси, особено когато използвате по-тесен хват или хват отдолу“, казва Фаучи.
Как да: Огънете торса напред с около 45 градуса. Застанете здраво и стабилно с равномерно разпределено тегло по стъпалата и положението на гърба. Вземете гир във всяка ръка и приберете лопатките си, дърпайки лактите назад, докато почувствате контракция. Това движение работи за широчини, ромбоиди, трапове и бицепси.
Изпълнете: 3 комплекта по 8-12.
Раздвоен клек с една ръка KB преса за рамо
„Това движение е насочено към раменете, четворките и глутеусите“,Деван Клайн, съосновател и главен изпълнителен директор наBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) казва на SheKnows.
Как да: Хванете гирата, като влезете под дръжката, завъртете я нагоре, така че тежестта й да лежи върху предмишницата ви. Оттук ще клекнете и докато се изкачвате, стъпете на краката си и задвижете ръката си нагоре и над главата в движение на преса. Сменете ръцете и повторете.
Изпълнете: 3 комплекта по 8-12.
Д-р Никол Ломбардо, аз съм физиотерапевт, треньор на CrossFit ниво 1, отbackintelligence.com.
Американски люлки Kettlebell
„Това упражнение работи за предните делтоиди, широчини, трапове, бицепси и трицепси“, казвад-р Никол Ломбардо, физиотерапевт и треньор на CrossFit ниво 1.
Как да: Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата един от друг, гир в ръцете си, опрян в бедрата. Изпънете гърдите напред и бедрата назад. Бързо изправете бедрата си, което ще предизвика инерция да повдигнете гирата напред.
Колкото повече сила и скорост използвате с краката и бедрата си, толкова по-високо ще се люлее гирата. След това, след като kettlebell не може да се издигне по-високо, ръцете ви поемат оттук, като ги пренасят над главата.
модификации: Можете просто да завъртите гирлата до нивото на очите. Тази модификация е най-подходяща за начинаещи или всеки с болки в рамото.
Изпълнете: 3 комплекта по 8-12.
KB Почистете и натиснете едно рамо
Според Брина Карачино, лайфстайл + фитнес треньор и създател на REHAB и основен треньор набъди революционер, това упражнение работи за трицепсите, бицепсите и раменете.
Как да: Започнете с гирата пред себе си и хванете гирата с една ръка.
Карайте през петите, издърпвайки лакътя нагоре към тавана, обърнете гирата в стойка, след което натиснете гирата нагоре над главата в преса.
Спуснете гирлата обратно на пода. Нулиране. Повторете за време или повторения. Превключете страните.
модификация: вземете първите два пръста от противоположната страна и помогнете да насочите kb до пълно натискане.
Изпълнете: 3 комплекта по 8-12.
Алтернативно KB къдрене
Fauci препоръчва този за работа на вашите бицепси.
Как да: Дръжте гир във всяка ръка. Стоейки високо и силно, така че тялото ви да не се люлее, свийте една гира в тялото, за да почувствате стягане в бицепса. Върнете се към началото, след което повторете с другата ръка. Редувайте ръце, докато завършите 8-12 повторения на всяка ръка.
Изпълнете: 3 комплекта по 8-12 на ръка.
KB грабване с една ръка
Според Клайн, това ефективно упражнение удря вашите капани, гърба, сърцевината и раменете.
Как да: Застанете на ширината на раменете, огънете коленете, за да хванете гирката с една ръка. Докато се изправяте от клека, вие едновременно хващате гирката и я вдигате до височината на гърдите преди да завъртите леко китката си, така че гирлата да лежи върху предмишницата ви и да я протегнете напълно в въздух.
Свийте лакътя и коленете, за да се върнете в клекнала позиция, връщайки гирата обратно на земята. Сменете ръцете и повторете.
Изпълнете: 3 комплекта по 8-12 на ръка.
Версия на тази история беше публикувана през октомври 2020 г.
Ако искате достъпна настройка за домашна фитнес зала, имаме няколко продукта, които горещо препоръчваме: 
