Въртене. Проверете. Баре. Проверете. йога. Проверете. Ако сте любител на фитнеса, има вероятност да участвате в кардио и силови тренировки. Но един вид тренировка, която всъщност е напълно полезна в ежедневния ви живот но вероятно пренебрегвате е баланс. И движенията, които са специално насочени към баланса, не са само за възрастни.
„Балансът е ключов за функционалното движение, тъй като е необходимо да изпълнявате ежедневните си движения като хвърляне, клякане, огъване, дърпане, бутане, въртене и движение“, казва Михаела Раагас, магистър Възпитател в Technogym. „Тези основни движения се използват в ежедневните дейности и различни спортове. Подобряването на баланса може да допринесе за по-добро представяне и да помогне за предотвратяване на падания и наранявания."
Всъщност балансът е от ключово значение за всички функционални движения, а добрият баланс подобрява стойката, мускулите, ставите и стабилността ви, за да назовем само няколко. „Балансът е способността да се поддържа контрол, докато сте в статично или динамично положение“, казва Раагас. „Поддържането на равновесие по време на движение е от съществено значение за всички задачи, тъй като помага на тялото да остане в стабилна позиция и позволява по-добър двигателен и мускулен контрол. Тренировката за баланс може да помогне за по-добра стабилност на ставите и по-силно ядро. Активираното, силно ядро може да помогне за насърчаване на правилната стойка, докато седите, стоите или сте в движение.
Обичайно е хората да пренебрегват тренировките за баланс, но има упражнения, които естествено го включват. „Всяко упражнение, при което човек сменя точките на контакт със земята и/или се отдалечава от точката на стабилност, изисква баланс“, казва Раагас. „Например: да се движите на върха на пръстите си, за да посегнете към висок предмет или дори да стоите на един крак, за да изпълните разтягане на четири части.“
За да подобрите баланса си, опитайте да включите няколко движения за баланс в режима си. Колко често трябва да ги правите, за да извлечете наградите, варира от човек на човек и зависи от начина, по който балансът им е в началото. „Тези упражнения за баланс са лесни за включване в ежедневните ви тренировки, дори като част от вашата загрявка“, казва Раагас. "Силовите тренировки трябва да се правят два до три пъти седмично и могат да помогнат за подобряване на баланса ви, като работите с мускулите, които ви поддържат стабилни." Raagas препоръчва да опитате едно от тези упражнения:
Пистолет клек
- Застанете на един крак.
- Клекнете на изправения крак, докато противоположният крак се изправя напред.
- Изправете се, за да се върнете обратно в изправено положение на единия крак.
„Колкото повече точки на контакт имате със земята, толкова по-стабилизирано е вашето позициониране“, казва Раагас. „Пистолетните клекове се състоят само от една точка на контакт и изискват голям контрол и сила в работния крак, като по този начин предизвикват равновесието. Ако упражнението е твърде трудно, започнете да се държите за нещо стабилно. Ако търсите предизвикателство, опитайте да се представите на нестабилна повърхност като купол за баланс или балансираща подложка.
Мъртво повдигане на един крак
- Започнете, като застанете на единия крак с противоположния крак, леко вдигнат от земята, гледайте право и дръжте ядрото стегнато. Ръката на изправения крак трябва да бъде поставена на бедрото ви, докато другата ръка е отпусната.
- Едновременно с това се наведете напред, като се огъвате в бедрата, дръжте изправения крак леко свит и повдигнете и изпънете противоположния крак зад вас. Свободната ръка се протяга към земята, но не трябва да докосва земята.
- Върнете се обратно в изходна позиция, без свободен крак да докосва земята.
„Колкото по-малко допирни точки имате със земята, толкова повече предизвиквате своята стабилност и баланс“, казва Раагас. „Подобно на клека с пистолет, повдиганията на един крак ви принуждават да ангажирате стабилността, баланса и контрола в движението си. Ако горното е било твърде лесно, опитайте това упражнение, като добавите тежест, като държите дъмбел или гира в протегнатата ръка.
Сумо клек до стойка на един крак
- Гледайте прави и поставете краката си по-широки от ширината на раменете.
- Клекнете.
- Върнете се изправени на един крак/една страна, повдигайки противоположното коляно пред себе си.
- Клекнете обратно надолу с двата крака.
- Върнете се изправени на другия крак, повдигайки противоположното коляно пред вас.
„Широките стойки създават по-стабилна позиция“, казва Раагас. „С упражнение като по-горе, човекът преминава от широка, стабилна стойка към стойка с един крак, предизвиквайки равновесието си. Човек може естествено да иска да използва ръцете си, за да помогне за балансиране; опитайте да изпълните това упражнение, като държите ръце на бедрата или отпуснати и право надолу. Това упражнение може да бъде усъвършенствано чрез добавяне на тежест с чифт дъмбели. Или опитайте да промените стабилността на повърхността и да използвате балансираща подложка или купол за баланс."
Ходещи напади
- Излезте с единия крак пред себе си, за да направите удар напред.
- От позицията за нападение се отдръпнете от пода и се изправете на преден крак, като поставите задния си крак под себе си.
- Пристъпете напред с другия крак до позиция за напад.
- Повторете 2-3 редуващи се водещ крак или крак.
„Нападите при ходене изискват преместване както на тежестта, така и на центъра на тежестта“, казва Раагас. „За прогрес, дръжте чифт дъмбели в ръцете си.
Замах с крака
- Застанете на един крак.
- Завъртете срещуположния крак в изправено положение през тялото си и след това настрани, повторете 10 пъти.
- Превключете стоящия крак.
- Завъртете срещуположния крак в изправено положение през тялото си и навън встрани, повторете 10 пъти.
„Гореното може да се извърши, като се държи за нещо като стол, за да помогне за баланса, или да се извърши на подложка за баланс за по-предизвикателно изживяване“, казва Раагас. „Люлките също могат да се правят напред и назад. Променете обхвата на движение или скоростта на замах за по-нататъшни прогресии или регресии. Замахването на краката изисква много контрол и баланс.”
Планк с уелнес топка
- Дръжте планк с предмишници, поставени върху уелнес топка. Опитайте да задържите поне 30-45 секунди наведнъж.
„Това упражнение укрепва ядрото, което от своя страна може да помогне за подобряване на стабилността на багажника“, казва Раагас. „За модификация опитайте без уелнес топка. За прогрес, удължете времето за задържане или опитайте да редувате повдиганията на ръцете, като същевременно поддържате позицията на планк, за да предизвикате наистина основната си сила и баланс.”
Редуващи се повдигания на крака с активна седяща уелнес топка
- Седнете върху уелнес топка за активно седене, като двата крака са опряни на земята пред вас и ръце, опряни в скута или на бедрата. Топката естествено ще насърчи наклона на таза и ще насърчи ангажирането на сърцевината с правилна стойка.
- Повдигнете единия крак от земята и се изпънете пред себе си.
- Поставете изпънатия крак обратно в началната му позиция.
- Повторете 2-3 редуващи се крака.
„Това упражнение ангажира ядрото, насърчава правилната стойка, предизвиква вашите умения за балансиране и координация едновременно“, казва Раагас.
Версия на тази история беше публикувана през юли 2019 г.
Преди да тръгнете, разгледайте любимите ни продукти за възстановяване на тренировка за успокояване на умореното ви тяло:
