Намирането на минута за хидратиране, поемане на въздух и грижа за себе си е трудно дори в най-добрите възможни сценарии. Но точно сега е особено трудно! Ако сте родител, има вероятност да носите и шест други шапки на работата си, помагайки на деца с училище и жонглиране, за да поддържате къщата ви да работи – така че да имате време да се погрижите тренировка се чувства като такова невъзможно питане. Намери време? Където?
Е, има малки дребномащабни тренировки (неща, с които можете да се справите за по-малко от 7 минути!), които можете да правите почти навсякъде.
„Не е важно колко време имате – важно е какво правите в рамките на това време“ Ашли Бордън, главен треньор, автор, AB Fit App разработка казва SheKnows. „Например, лесно бихте могли да се изпотите, като правите нещо толкова елементарно като 50 ръчни бърпи с дъски, които ще ви наритат! Микротренировките няма да доведат непременно до големи резултати, тъй като ще събудят тялото ви и ще ви осигурят мини моменти за разрушаване на мазнини или целенасочена мускулна работа."
Borden споделя шест микротренировки, които можете да правите през целия ден, за да поддържате тялото си ангажирано:
Докато си миете зъбите
„Най-доброто, което мога да предложа, е балансирането на един крак“, казва Бордън. „Това е един от най-пренебрегваните видове работа с хора, които не програмират тренировки. Балансът работи върху вашата проприоцепция и също така ще ви каже кой крак се нуждае от повече работа. Усещате дисбалансите си! Освен това балансът е едно от първите неща, които се случват с напредването на възрастта. Балансът ви помага във всичко, дори и да не тренирате."
За да направите предизвикателството за баланс на единия крак, редувайте всеки крак от земята толкова дълго, колкото можете от всяка страна. Имате нужда от повече предизвикателство? Затворете очи, но дръжте крака си от пода и близо до земята.
Докато чакате на опашката
Работете тазовото си дъно! Започнете с двата крака на пода и повдигнете сърцето си. Дръжте очите си на хоризонта. Ангажирайте тазовото си дъно, като стискате и повдигате нагоре, подобно на правене на Кегел упражнение. Задръжте за 10 секунди и след това отпуснете.
Докато носи хранителни стоки
„Носете хранителните си стоки еднакво до себе си за дръжката и имитирайте това, което се нарича „фермерско пренасяне““, казва Бордън. "Това е отличен начин да ангажирате сърцевината си, без да натоварвате раменете."
Стъпка 1: Дръжте торбите отстрани и не огъвайте лактите (опитайте се да разпределите тежестта еднакво).
Стъпка 2: Дръжте гърдите повдигнати и ядрото ангажирано.
Стъпка 3: Вървете малко по-бавно и се опитайте да не губите основната си връзка по време на ходене.
Единична чанта? Няма проблем! „Това е същият знак като по-горе, но сменете страните, когато сте на половината път до вашата дестинация“, казва Бордън. „Дръжте раменете изправени и равни. Не позволявайте на тялото ви да увисне на една страна."
Докато се готви
„Дайте си предизвикателство за клек/разтягане!“ Бордън предлага. Задайте таймер и на всеки 5 минути редувайте между 5 и 10 въздушни клекове и разтягане на гърдите.
Въздушни клекове:
Стъпка 1: Поставете краката си малко по-широки от ширината на тазобедрената кост.
Стъпка 2: Изпънете ръцете напред.
Стъпка 3: Изпънете бедрата назад и надолу, сякаш посягате към стол зад вас.
Стъпка 4: Избутайте коленете навън и клекнете до дълбочина, която изглежда предизвикателна, но изпълнима.
Стъпка 5: Избутайте петите, за да станете, и стиснете силно седалищните си мускули за 2 секунди в горната част.
Разтягане на шията и гърдите:
Стъпка 1: Хванете ръцете си зад долната част на гърба.
Стъпка 2: Хванете едната китка и я дръпнете надолу.
Стъпка 3: Задръжте за 10 секунди.
Стъпка 4: Сменете ръцете и хванете противоположната китка зад гърба си и дръпнете надолу за 10 секунди.
Докато пране
Лицеви опори са идеални в пералното помещение. „Използвайте пералнята или сушилнята си като позиция на високо ниво за лицеви опори“, казва Бордън. "Твърде лесно? Работете върху лицевите опори с една ръка!
Докато седи в колата
Когато шофирате или паркирате, тренирайте седалищните мускули. „Ако сте прокълнати, че трябва да седите в колата за дълъг период от време, седалищните ви мускули ще се изключат и ще се почувствате като отпуснати палачинки“, казва Бордън. „Добър начин за борба с дефлацията на глутеуса е да активирате.” Стиснете и двете си седалищни бузи възможно най-силно за 5 секунди и след това отпуснете.
Следващия път, когато чакате на опашка колата ви да се движи, можете също да активирате широките си мускули, като използвате волана си. Хванете волана си на равни позиции от двете страни на колелото. Натиснете надолу колелото и трябва да почувствате, че раменете ви се отдръпват от ушите ви и да почувствате как се активират латите ви. Задръжте за пет секунди и повторете пет пъти.
Версия на тази история беше публикувана през юли 2019 г.
Преди да тръгнете, вижте нашия любим продукти за възстановяване при тренировка: 
