Болка в гърба е най-лошото. Тъй като гърбът ви е централен за толкова много от това как тялото ви се движи през света, всяко дразнене или нараняване може да означава истински удар за качеството ви на живот и упражнения за болки в гърба са необходими за грижа за цялостното ви здраве. И ако все още не сте имали пристъп на болки в гърба, считайте се за късметлия. Според Американска асоциация по хиропрактика (ACA)болките в гърба са единствената водеща причина за инвалидност в световен мащаб.
„Гърбът е сложна структура от кости, стави, връзки и мускули. Можете да разтегнете връзки, да разтегнете мускулите, да разкъсате дискове и да раздразните ставите, всичко това може да доведе до болки в гърба“, според ACA. „Докато спортните наранявания или злополуки могат да причинят болки в гърба, понякога най-простите движения – например вдигането на молив от пода – могат да имат болезнени резултати. В допълнение, артритът, лошата стойка, затлъстяването и психологическият стрес могат да причинят или усложнят болки в гърба. Болката в гърба може също да е пряко резултат от заболяване на вътрешните органи, като камъни в бъбреците, бъбречни инфекции, кръвни съсиреци или загуба на костна маса.
Аз самият не съм чужд на болката. Всъщност се борих с хронична болка в долната част на гърба повече от 10 години. Опитах всичко: лекарства без рецепта, масаж, хиропрактика, разтягане, търкаляне с пяна и йога, само за да назовем няколко. Повечето хора се справят най-добре с редовен режим за управление на болката, който включва различни лечения, но се кълна в следното Разтягания, вдъхновени от йога, за да поддържам гърба ми гъвкав и без болка.
Котка/Крава
Започнете с неутрален гръбнак, докато сте на ръце и колене. Поемете бавно въздух през носа, докато извивате долната част на гърба си, изпъвайки таза и глава към небето (Поза на крава). Издишайте бавно, докато обръщате движението, прибирайки таза си под, докато гледате към пъпа си (поза на котка). Всяко вдишване трябва да продължи с броене до три. Продължете да редувате котка и крава за пет пълни повторения.
Детска поза
Започнете с неутрален гръбнак, докато сте на ръце и колене. Преместете бедрата си назад над петите и изпънете ръцете си напред, доколкото можете удобно. Отпуснете се в тази поза колкото можете повече, позволявайки на таза ви да се чувства претеглено, потъвайки в петите ви. Задръжте за 10 секунди, след което преместете напред върху ръцете и коленете си (можете дори да преминете в поза на крава, ако бихте искали - извиване на гърба и накланяне на таза нагоре), преди отново да потънете обратно в поза на детето.
Куче надолу
Започнете с неутрален гръбнак на ръцете и коленете. След това започнете, като наклоните таза си нагоре към небето и прокарайте през стъпалата, докато повдигате колене от земята, притискайки бедрата си към небето, докато бавно изправяте ръцете и краката си толкова, колкото и вие мога. Оставете главата си да виси свободно между ръцете ви. Ако бедрата, кръста и подколенните сухожилия са стегнати, може да не успеете да изправите краката си докрай. Направете каквото можете и опитайте да „въртите“ краката си напред-назад за по-дълбоко разтягане от всяка страна, като огънете едното коляно, след това другото, докато изправяте противоположния крак, колкото можете. Въпреки че искате да натискате петите си към земята, те не трябва да докосват.
Дъска
Силното ядро може да помогне за предотвратяване на болки в гърба - а планкът е едно от най-безопасните упражнения за изпълнение, докато изпитвате болки в гърба, защото не изисква движение, за да бъде ефективно. Просто оформете права линия от главата до петите. Можете да започнете с коленете и предмишниците си на земята, като задържате само за 10 до 30 секунди наведнъж. Когато станете по-силни, опитайте упражнението с изпънати крака или в позиция на висока дъска. Продължете напред, за да задържите всяка дъска за цели 60 секунди.
Кобра
Кобрата помага за укрепване на долната част на гърба, като същевременно поддържа гъвкавостта на гръбначния стълб. Легнете по корем с изпънати крака зад вас. Поставете дланите си на земята, в една линия с раменете, но пред гърдите. Вдишайте през носа, докато натискате леко дланите си и стегнете гърба си, за да повдигнете гърдите и раменете си от земята. Задръжте за три секунди, след което спуснете бавно, докато издишвате. Докато дланите ви действат като опора, трябва активно да ангажирате гърба си, за да повдигнете гърдите си нагоре. Повторете упражнението пет пъти.
Фигура 4
Фигура 4 прави чудеса за разтягане на подколенните сухожилия и бедрата, като и двете могат да допринесат за болки в кръста. Легнете по гръб, коленете са свити и стъпалата са плоски на пода. Повдигнете десния си крак от пода и го кръстосайте над лявото коляно, така че дясното бедро да се завърти навън. Повдигнете левия си крак от пода, като приближите лявото си коляно към торса. Протегнете ръце около лявото си бедро, за да го издърпате към себе си и да задълбочите разтягането. Ако се чувствате удобно, използвайте десния си лакът, за да натиснете дясното бедро от тялото си, след което започнете бавно да изпъвате лявото коляно, изправяйки левия крак, доколкото можете. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от противоположната страна.
Щастливо бебе
С мека постелка или дебела кърпа под вас, легнете по гръб, коленете си свити и стъпалата са опряни на пода. Свийте коленете си към гърдите, повдигайки краката си от земята. Хванете се от външната страна на краката си с ръце, като издърпате краката си надолу към тялото (коленете ви трябва да останат широки, докато го правите). Задръжте тази позиция, разтягайки кръста и бедрата, след което започнете да се люлеете бавно от едната към другата страна, за да масажирате леко мускулите около гръбнака ви. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
Лесно усукване на гръбначния стълб
Поддържането на гъвкавостта на гръбнака ви е невероятно важно, дори когато ви боли, но ако идеята за прекомерно усукване ви кара да искате да бягате за прикритие, не ви обвинявам. Лесното усукване на гръбначния стълб е наистина безопасно за всички - просто се уверете, че слушате тялото си и се усуквайте само доколкото ви позволява.
Легнете по гръб, ръцете ви са изпънати встрани, коленете са свити, стъпалата ви са опряни на пода. Погледнете през лявото си рамо, след което оставете коленете си да „паднат“ надясно, доколкото е удобно (по контролиран начин), като същевременно държите лявото си рамо закотвено към земята. Трябва да почувствате приятно разтягане през лявото бедро и долната част на гърба. Задръжте за пет секунди, след което завъртете обратно към центъра, преди да повторите от другата страна. Изпълнете три до пет серии.
Версия на тази история беше публикувана през юли 2015 г.
Преди да тръгнете, разгледайте нашите любими аксесоари за фитнес у дома, които няма да причинят хаос в банковата ви сметка:
