Добре, значи сте ходили редовно на фитнес и мислите, че сте в доста добра форма - но доколко сте наистина във форма? Предизвикайте себе си и следете целите си с тях фитнес тестове, които наистина ще поставят силата ви на изпитание.
Знаем, че можете да правите 90-минутен клас на въртене, като едва изпотявате и учителят по йога ви използва, за да демонстрира позата на скорпиона, но как е общата ви фитнес? Разберете с тези 11 теста за фитнес, които тестват горната част на тялото и долната част на тялото, издръжливостта, баланс и здравина на сърцевината.
Горната част на тялото
Тествайте силата на горната част на тялото си с тези тестове за годност, които включват лицеви опори, лицеви опори и лежанка.
Лицеви опори:
Снимка: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
„Жена, която редовно тренира, трябва да може да изпълнява 8-10 лицеви опори без проблем“, казва Кристина Азумбра, собственик и старши треньор на Crossfit Artistry. „При спортистките те трябва да могат да изпълняват 15-20 лицеви опори в тест за максимално усилие.“
Имате ли си калкулатор? Треньорът по сила и кондиция Брандън Ментор има малко по-различен метод за изчисляване колко лицеви опори трябва да правите.
„За лицеви опори жените трябва да могат да направят 30 процента от телесното си тегло“, каза той. „Вземете текущото си телесно тегло и го умножете по 0,4; числото, което получавате, е колко лицеви опори трябва да направите общо. Това число може да бъде разбито и изпълнено на групи от 3, 4 или 5. Например, жена, която тежи 120 килограма, трябва да направи 36 лицеви опори по време на тренировка (120 х 0,4). Това може да се изпълни като 3 комплекта от 12. “
Набирания:
Снимка кредит: microgen/iStock/360/Getty Images
„Едно издърпване е крайъгълен камък за повечето жени“, казва Азумбра. „Издърпванията определено са едно от най-трудните движения на телесното тегло за жените, тъй като мускулите ни са изградени много по-малки от мъжете“, казва тя. "В нашата фитнес зала очаквам средната жена да може да направи 0-1."
За жените, които редовно практикуват набирания, 5 повторения винаги трябва да бъдат предизвикателни, но постижими при всеки опит и 8-10 набирания на напреднало ниво, казва тя.
Лег:
Снимка кредит: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Лежанката е упражнение в която лежите на пейка и вдигате тежест над главата си с двете ръце. „Това движение е пряко свързано с това колко добри са лицевите опори на една жена“, казва Азумбра. „Ако позицията на дъската в лицевите опори е винаги ангажирана и тя може да докосне гърдите си до земята и натиснете нагоре до пълно разгъване, след това лежанката й трябва да е около 90-100 процента от тялото й тегло. "
Долната част на тялото
Тествайте силата на долната част на тялото си с тези тестове за годност, които включват тест за мъртва тяга, клек и изправено скок на дължина.
Мъртва тяга:
Снимка: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Мъртва тяга е упражнение, при което щанга се повдига от земята към бедрата и след това се спуска обратно на земята. „Това трябва да е най -силният лифт на жената“, казва Азумбра. „С достатъчно практика и, разбира се, подходяща техника и форма, добър ориентир, към който трябва да се стремите, е телесното тегло 1,5 пъти.“
Клякам:
Снимка: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Азумбра казва, че една жена трябва да може да кляка собственото си телесно тегло за 10 повторения.
Тест за дълъг скок в изправено положение:
Снимка: Fuse/Getty Images
Тестът с дълъг скок на изправяне ще тества експлозивната ви сила на крака и, като забавен факт, това всъщност някога е било събитие на Олимпиадата. Заставате зад маркирана линия и скачате напред, доколкото можете, като махате с ръце и огъвате коленете си, за да ви задвижва напред. Допускат се три опита и трябва да кацнете на двата крака, без да падате назад. Средното разстояние за една жена е 171-180 сантиметра.
Основна здравина
Тествайте силата на корема и сърцевината си с тест на дъската и повдигане на прави крака.
Планк тест:
Снимка кредит: capdesign/iStock/360/Getty Images
Тестът на дъската изисква да поддържате позиция за лицева опора с теглото си върху предмишниците, лактите и пръстите на краката. „Със значителни усилия повечето от нас могат да държат дъска за една минута“, казва Азумбра. „Но триминутен бенчмарк тест би разделил средното и над средното.“
Повдигане на прави крака:
Снимка: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
„Жените също трябва да могат да извършват повдигане на краката. Това е друго упражнение, което укрепва тазовото дъно и подобрява контрола на сърцевината чрез флексорите на тазобедрената става и в долната част на корема “, казва Ментор, който използва това както като тест за здравина на сърцевината, така и като укрепващо упражнение. „Идеално е да лежите на гърба и да повдигате краката във въздуха с леко огъване в коляното за около 12-20 повторения.“
Издръжливост
Снимка: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Колко бързо можете да бягате една миля? „Една мила крачка не трябва да отнема повече от 11 минути за умерено активна жена“, казва Азумбра. „За тези, които тренират енергично и редовно бягат, би се очаквало по-малко от деветминутна миля.“
Баланс
Тествайте баланса си с увеличаване с един крак и баланс и докосване с един крак.
Усилване с един крак:
Ментор казва, че стъпването с един крак тества силата на бедрата и общия баланс. „Това упражнение е от решаващо значение за здрава сърцевина, здрав таз, добър баланс и е често срещано упражнение, използвано за защита срещу остеопения и остеопороза“, казва той. Жените трябва да могат да изпълняват между 8-10 на крак на повдигната повърхност между 2-3 фута.
Баланс и докосване на един крак:
Застанете на левия крак с леко сгънато коляно и се наведете, за да докоснете пръстите на краката с противоположната си ръка, а след това се изправете, без да поставяте десния крак надолу. Следете колко пъти можете да направите това за една минута. Ако докоснете пръстите на краката си 10-20 пъти (без да слагате противоположния крак надолу), резултатът ви е добър, повече от това е отличен и под средния, ако е по-малък.
Още съвети за упражнения
7 упражнения, които бързо подобряват вашата сила
Изпомпване на желязо за жени: Ръководство за вдигане на тежести
5 Разтягания за овладяване на разделянията
