Докато празнуваме празниците и се подготвяме да влезем в ново десетилетие, няма по-добра възможност да поемем нов ангажимент към сън. В Thrive винаги говорим за стойността на създаването на страхотно нощна рутина - ако все още нямате такъв. Това включва спазване на редовно време за лягане, избягване на кофеина късно през деня и поддържане на спалнята тъмна, тиха и хладна.
Въпреки това говорихме с група от водещи експерти в областта на съня за техните нестандартни съвети, които да ви помогнат да превърнете 2020 г. в годината на по-добрите zzz. Прочетете за техните съвети.
1. Гледайте нещо смешно
„Винаги се уверявам, че последният час преди лягане е за релаксиращи, успокояващи дейности. Това често означава да седнем на дивана и да гледаме комедийно телевизионно шоу, което сме записали. Мозъкът ни обикновено се нуждае от 30 до 60 минути, за да се успокои, преди да е готов за лягане, така че това ми помага да избегна да си лягам, докато умът ми все още е активен.
– Филип Р. Герман, д-р, доцент по психология в Университета на Пенсилвания
2. Вземете горещ душ
„Любимият ми научно подкрепен съвет за сън е да взема горещ душ или вана непосредствено преди лягане, тъй като внезапният спад на телесната температура е физиологичен сигнал за сън. Освен това ваните и горещите душове са релаксиращи, а също така са и почивка от екранното време!”
-Катрин Дъгън, д-р, асистент по социална и здравна психология в Държавния университет в Северна Дакота, специализирана в съня и здравето
3. Дръжте тетрадка до леглото си
„Ако се събудя и имам проблеми със заспиването или заспивам отново, ако съм се събудил, обикновено това се дължи на твърде много мислене за цялата работа, която трябва да свърша! Една стратегия, която използвам, за да се справя с тези инвазивни мисли: държа малък тефтер и химикал на нощното шкафче. Ако изведнъж си спомня нещо, което трябва да направя, мога да го запиша и да спра да се тревожа, че ще го забравя и да се надявам да заспя.
— Кристен Кнутсън, д-р, доцент в Центъра за циркадна медицина и медицина на съня в Северозападния университет
4. Опитайте релаксираща форма на йога
„Препоръчвам практика, наречена Йога Нидракоето включва комбинация от фокусирано дишане, сканиране на тялото, визуални образи, внимание и благодарност. Може да помогне за предизвикване на състояние на дълбока почивка и релаксация. И разбира се, ако си позволите наистина да се отпуснете след дълъг и натоварен ден, е по-вероятно да заспите, отколкото ако останете будни и стресирани.”
— Фиона Баруик, д-р, директор на Клиниката за сън и циркадианно здраве в Станфордския университет
5. Дръжте в спалнята растение, предизвикващо сън
„Растенията могат да бъдат нещо красиво и да успокоят емоциите ни – те могат да ни отпуснат и по този начин да ни помогнат да заспим. Има все повече доказателства, че ароматите на растения като жасмин и лавандула могат специално да подпомогнат съня, поради което това са популярни етерични масла преди лягане. Други растения, които си струва да опитате, включват хризантема, роза и валериана. Можете да държите растенията в стаята си и просто не забравяйте да ги излагате на слънчева светлина през деня, когато можете. Също така, ароматите от тези растения са уловени под формата на билкови есенции, така че те могат да се използват вместо това, ако предпочитате.
— Моник Симъндс, д-р, заместник-директор по науката в Лондонската кралска ботаническа градина и автор на Кю: Спътник на градинаря за лечебни растения
6. Развийте практика на благодарност преди сън
„Проучванията показват, че практикуването на благодарност, особено преди лягане, подобрява качеството на съня. Ето какво можете да направите: Дръжте тетрадка и химикалка на нощното шкафче. Всяка вечер преди да заспите, запишете три неща, за които сте били благодарни или сте оценили този ден. Особено полезно е да мислите за малки неща, които сте оценили или за които сте били благодарни, като например някой, който държи вратата отворена за вас, когато сте имали пълни ръце."
-Ина Хазан, д-р, психолог по здравеопазване и представяне, преподавател в Harvard Medical School, специализиран в съня, и автор на Биологична обратна връзка и внимателност в ежедневния живот
7. Обърнете внимание на вътрешния термостат
„За да съм сигурен, че ще си легна навреме, обръщам внимание на температурата на тялото си. Всяка вечер, когато е време да заспим, тялото ни понижава температурата си с два до три градуса по Фаренхайт. За да загубим тази излишна топлина, краката и ръцете ни действат като радиатори, за да отделят топлина от тялото към околната среда около нас. Този процес се случва всяка вечер и това е начинът на тялото ни да ни каже, че е време да си лягаме. Често използвам този сигнал – усещам допълнителна топлина в ръцете и краката си – като напомняне да спра това, което правя, и да го направя ден.”
– Ети Бен Саймън, д-р, невролог в Калифорнийския университет, Центърът за наука за човешкия сън в Бъркли
8. Направете леглото вашето щастливо място
„Съветът ми за сън е прост. Не третирам ситуацията да си в леглото, докато съм буден, като проблем, който трябва да бъде решен, лекуван или коригиран. Да се научиш не само да приемаш, но и да се наслаждаваш на състоянието си в леглото, кара повечето проблеми със съня да изчезнат моментално. Не съдя съня си по това колко бързо изпадам в безсъзнание. Става дума за просто фокусиране върху почивката, действие, върху което имаме пълен контрол, и по-малко върху това колко време е необходимо, за да заспим."
— д-р Кристофър Уинтър, доктор по медицина, директор на Центъра по неврология и медицина на съня в Шарлотсвил, автор на Решението за съня: Защо сънят ви е нарушен и как да го поправите
