Красотата на тренировка с телесно тегло е, че не изисква оборудване. И тъй като не изисква оборудване, можете да го направите почти навсякъде. Независимо дали сте вкъщи, в движение или в студиото в местната фитнес зала, можете надеждно да изпълните ефективна, предизвикателна тренировка - без тежести или машини. Още по-добре? Благодарение на интернет, дори не е нужно да мечтаете за собствена тренировка. Можете просто да обърнете един от Най-добрите видеоклипове за тренировки за телесно тегло в YouTube и завършете безплатно, виртуално фитнес клас от комфорта на собствения си дом (или хотелска стая, или където другаде се намирате).
Може да изглежда така упражнения с телесно тегло може да ви стигне само дотук. Без много тежести и скъпи машини, как бихте могли да очаквате да регистрирате тренировка от калибър на фитнес? Но истината е, че упражненията с телесно тегло са едни от най-основните. Лицеви опори, дъски, коремни преси, клекове и напади са основни фаворити по някаква причина: работят и много от тях предизвикват няколко основни мускулни групи наведнъж. Освен това те са лесни за промяна. Така че можете удобно да увеличите или намалите интензивността на вашата тренировка с телесно тегло, въз основа на това, от което тялото ви се нуждае през този ден.
Да не споменавам, телесно тегло тренировкиизобилстват. Ако търсите средство за изграждане на сила и гъвкавост, можете да изберете нещо, насочено към йога или пилатес. Ако предпочитате да се потите, като правите кардио, можете да опитате тренировка с по-висока интензивност. И опциите не спират дотук. Ако искате да изградите сила в дадена област – да речем, краката, ръцете или кората – можете да изберете видеоклип за тренировка, съобразен с тази мускулна група. И можете да получите дори по-конкретни от това: Търсене на a 22-минутна HIIT тренировка това няма да пречи на съседите ви отдолу? YouTube тренировки пази гръб. Уебсайтът изброява толкова много безплатни видео тренировки у дома, че непременно ще намерите такава, която отговаря на вашите точен нужди (дори и тези нужди да са много специфично).
Не, няма да можете да повторите общо усещане, което получавате от личен фитнес клас. Но това, което губите в потно другарство, печелите в свободата: Вие можете да изберете вида тренировка, която искате, Вие можете да изберете колко време е тренировката и Вие трябва да решите кога тренировката се вписва във вашия график. И може би най-важното е, че можете да сте спокойни, знаейки, че можете надеждно да постигнете убийствена тренировка, не без значение къде се намирате по света – стига да имате WiFi връзка и устройство, което можете да използвате за зареждане YouTube.
Тренировка с пълно телесно тегло на Jaclyn Wood (25 минути)
На 25 минути, Тренировка с пълно телесно тегло на Жаклин Ууд е достатъчно дълъг, за да бъде предизвикателен, но все пак достатъчно кратък, за да се впише удобно във вашия ден. Тренировката за цялото тяло включва серия от упражнения с телесно тегло, готови да предизвикат всяка основна мускулна група: ръце, крака, сърце, гърди, гръб - вие го наречете.
Какво е хубаво? Wood не повтаря никакви упражнения, така че след като завършите верига, сте готови с нея. Тя също така предлага модификация за всеки един упражнение, което ви улеснява да увеличавате или намалявате интензивността на вашата тренировка, както сметнете за добре.
HIIT тренировка на Хедър Робъртсън с телесно тегло (33 минути)
Искате ли да се поизпотите? HIIT тренировка на Хедър Робъртсън с телесно тегло е длъжен да достави. 33-минутната тренировка е пълна с кратки кардио и силови вериги, прекъснати от още по-кратки почивки. По време на всяко дишане вие получавате представа какво предстои – така че имате секунда (или 20 секунди, за да бъдем точни) да наблюдавате как експерт изпълнява упражнението, което предстои да опитате. Този преглед е хубав; вместо да губите част от всяка верига на интензитета, опитвайки се да разберете какво трябва да правите, ви е даден момент да се ориентирате, преди да се гмурнете.
HIIT тренировката на Хедър Робъртсън с телесно тегло е доста класическа високоинтензивна рутина - което означава, че има доста скачане. Така че, ако имате съседи от долния етаж, имайте предвид това, преди да поставите на опашка този.
Йога с целувката на Йога на Адриен Тотален телесен поток (40 минути)
Йога с канала на Адриен е пълна с тренировки с телесно тегло, които можете лесно да изпълнявате у дома – някои от които са по-спокойни и възстановяващи, а други са по-интензивни и предизвикателни. Йога с видеото Yoga Kiss на Adriene предлага комбинация от тези режими, като последователно предизвиква зрителите с основната работа и ги кани да си починат в поза на дете.
Йога с целувката на йога на Adriene Total Body Flow като цяло е подходяща за начинаещи (въпреки че тези, които се чувстват уплашени, могат да изберат един от нейните по-кратки видеоклипове вместо това). И все пак, дори напреднали йоги със сигурност ще намерят нещо, което да харесат в тази практика. Рядко се случва фитнес инструктор да ви помоли да се усмихнете, докато изпълнявате изтощителни упражнения за коремни мускули – и още по-рядко е човек да го направи, без да ви се стори дълбоко досадно. Но йога с Адриен е толкова очарователна и сериозна, че всъщност се чувствате принудени да се усмихнете, когато тя ви подкани. (Дали наистина успявате е съвсем различен въпрос. Но хей - поне опитахте.)
8-минутна аеробна 8-минутна тренировка за корем (9 минути)
Тези, които нямат време, със сигурност ще оценят тази високоинтензивна тренировка за корем, която обещава да ви помогне ефективно да изградите сила на сърцевината само за 8 минути. (Тези, които мразят да тренират, може също да намерят нещо, което да обичат 8-минутна аеробна 8-минутна тренировка за корем, тъй като свърши толкова бързо, колкото е започнало.)
Класическите упражнения с телесно тегло – като коремни преси, докосвания с пръсти и избутвания – доминират в тази винтидж тренировка, която се състои от 8 60-секундни кръга. Какво е хубаво? Всяко от упражненията в тази тренировка е сравнително лесно за изпълнение, така че можете бързо да ги овладеете и да ги интегрирате в обичайната си фитнес рутина - дори когато не гледате това видео.
Домашна HIIT тренировка на Natacha Oceane (22 минути)
Търсите HIIT тренировка, която няма да смущава съседите ви отдолу? Натача Оушън ви пази. Нейната домашна HIIT тренировка е съставена от няколко схеми с нисък шум, които също обещават да имат относително ниско въздействие, така че можете да предизвикате себе си, без да се изтощавате от пода.
Всяка от обиколките на Natacha Oceane е с продължителност 30 секунди и всяка верига е прекъсната от 30-секундно дишане. По време на почивката получавате представа за упражнението, което ще правите следващото, така че имате момент да обгърнете ума си, преди да го опитате. Домашните HIIT упражнения на Наташа Оушън варират от модифицирани планински катерачи до клякания, така че можете да очаквате солидна комбинация от класически силови упражнения и кардио движения с по-ниско въздействие.
10-минутна тренировка с телесно тегло на Jordan Yeoh Fitness (10 минути)
10-минутната тренировка с телесно тегло на Jordan Yeoh Fitness е създадена с мисъл за начинаещи – и това си личи. Тренировката обхваща всички основи на телесно тегло: клекове, лицеви опори, седалищни мостове, планки и др. Jordan Yeoh Fitness също внимава да предлага модификации, така че е още по-лесно за вас да овладеете класиката, като същевременно поддържате правилна форма.
Какво е хубаво? Тренировка за телесно тегло на Jordan Yeoh Fitness е само 10 минути, така че трябва да бъде лесно да се интегрира във вашата рутина. 10 минути са чудесна отправна точка както за начинаещи, така и за заети хора. (Това също е страхотна тренировка, която да имате в репертоара си за дни, когато просто не можете да се накарате да тренирате повече от 10 минути.)
Fit Body от Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 минути)
Ако искаш тренирайте, без да се чувствате сякаш тренирате, обърнете някой от видеоклиповете на Fit Body от Ashley. Нейните танцови фитнес процедури варират от 3 минути до 60 минути и всеки видеоклип е пълен с наистина забавни танцови кардио движения, както и шепа наистина страхотни песни.
В нея Забавно видео за кардио танцово парти, Fit Body от Ашли танцува на класики като „Who Let the Dogs Out“ и ви кани да се присъедините към нея. Тренировката е предимно серия от скокове и стъпки, но фаворитите с телесно тегло – като модифицирани клекове – правят своето навлизайте в рутината достатъчно често, за да се почувствате поне малко предизвикани от силата отпред. (На кардио фронта обаче очаквайте да се почувствате едновременно емоционално подмладени и физически изтощени.)
Тоталният пилатес на Джулиет Вутен (29 минути)
В своята рутина за пилатес Total Body, Жулиет Вутен предлага пилатес тренировка за цялото тяло, подходяща както за начинаещи, така и за експерти. Джулиет Вутен се грижи да предложи много модификации и често отнема време, за да ги демонстрира, което прави особено лесно за начинаещите да следват.
Тоталният пилатес на Джулиет Вутен видеото предлага доста класическа тренировка за пилатес: Цялата рутина се провежда на пода и е основно фокусирана върху сърцевината - въпреки че малко разтягане също влиза в микса. Не позволявайте обаче на природата на тренировката да ви заблуди. Пилатес не е шега - и след 29 поредни минути работа на корема, несъмнено ще разберете защо.
Домашна тренировка на GymRa с телесно тегло (35 минути)
В нейната домашна тренировка с телесно тегло, GymRa редува между класически високоинтензивни вериги и фокусирани върху силата, упражнения като йога — комбинация, която е не просто изненадваща, но изненадващо възхитителна. Веригите с по-висок интензитет предлагат комбинация от сила и кардио, така че можете да очаквате да се почувствате напълно предизвикани, докато се потите. И по време на моментите с по-слабо въздействие на тренировката, все още можете да очаквате сериозно предизвикателство, насочено към силата – с малко разтягане.
Веригите за домашни тренировки с телесно тегло на GymRa не са за хора със слаби сърца. Тренировката е изпълнена със странични дъски с една ръка, пулсиращи клекове, скачащи напади и много други движения със сигурност ще зарадват тези, които търсят голямо предизвикателство. Модификациите не са в изобилие, така че ако тепърва започвате, помислете да опитате една от тях По-удобни за начинаещи видеоклипове на GymRa, вместо.
Версия на тази история беше публикувана през юли 2020 г.
Преди да тръгнете, разгледайте нашите Основни елементи за възстановяване след тренировка за да успокоите умореното си тяло: