В разгара на лятото никой наистина ли иска да му се напомня за връщането в училище, със сигурност не за децата. Но това всъщност е най-доброто време за установяване рутини преди лягане което ще предотврати стреса по-късно. „Много родители намират вечер най-стресиращото време на деня, а децата съобщават, че е най-вероятно родителите да им крещят“, казва Лорейн Томас, основател на Международната академия за коучинг на родители и автор на 7-дневният треньор за родители и Супер треньор Арти vs. Сянката: Съвети за управление на стреса за деца.
"Добре време за лягане навици могат да бъдат установени за седем дни, ако ги правите спокойно, уверено и последователно“, казва Томас пред Thrive. В изследване от 1000 работещи родители, Томас установи това екрани и стрес са най-големите пречки за добър нощен сън. „Но когато родителите правят прости промени, девет от 10 казват, че това прави значителна разлика“, казва тя, обяснявайки това по-добре сън води до повече енергия и повишена устойчивост при децата.
„Може ли времето за лягане да бъде напълно без стрес? Разбира се, че не“, казва д-р Фиона Баруик, директор на здравната клиника за сън и циркадианна медицина в Центъра по медицина на съня в Станфордския университет по медицина. Но ако започнете с ясно и последователно рутини преди лягане — което може да включва бани, музика и истории — рано можете да създадете добри навици. „Възраст от 0 до 6 години е критичен период за нас развитие, когато усвояваме информация, така че ще репликираме ранните поведения несъзнателно в зряла възраст“, казва Баруик пред Thrive. „Вечерните процедури работят по същия начин, независимо дали сте на 8 или 68 години, защото всички заспиваме най-лесно, когато се чувстваме сигурни, спокойни и обичани.“
Едно от предизвикателствата при установяване на семейна нощна рутина е, че често родителите се прибират от работа и са заличени, така че те дори не си дават време да се отпуснат. Но загубата на ритуал преди лягане може да струва цена. Насърчаването на децата да получават висококачествен сън е важно не само за текущата им жизненост, но и за бъдещето. „Дълбоката почивка не е нищо друго освен трансформация“, казва главният редактор на Sleep на Thrive Global Шели Ибах, президент и главен изпълнителен директор на Sleep Number. Семейните рутини преди лягане са тема, близка до сърцето й: „Помагането на бъдещите поколения да постигнат качествен сън може и ще промени света“, казва тя. „Отличен сън е от съществено значение за едно по-здравословно и по-щастливо общество, укрепвайки връзките ни един с друг и разширявайки границата на възможното.
И разбира се, когато родителите са водещи, това се отплаща за цялото семейство. „Един баща, с когото работех, учител, ми каза, че времето за лягане е „отчасти радост, отчасти партизанска война““, казва Томас. „Всяка вечер в къщата им беше битка, но той беше изумен, че след като постави предизвикателството да създаде вечерна рутина, нещата бяха много по-спокойни — и забавни“.
Ето четири подкрепени от експерти стъпки за успешно лягане за цялото семейство.
1. Оставете децата си да изберат любимите си занимания преди лягане.
Включете децата си във вземането на решения, така че времето за лягане да изглежда по-малко като борба и повече като забавно занимание. Дайте им (ограничен) избор и в процеса, препоръчва Томас. Кажете: „Искате ли първо да си измиете зъбите или да облечете пижама?“ Вземете навика да казвате „кога“ и „тогава“ вместо „ако не го направиш… не можеш“. Например: „Когато си измиеш зъбите, тогава можем да четем време за лягане истории.”
Баруик съветва да направите спалнята на детето си сигурно, спокойно убежище и да изберете три или четири тихи, успокояващи дейности, които децата и родителите могат да очакват с нетърпение. Човек трябва да чете на глас, което насърчава въображението и креативността и чувството за връзка между родител и дете, казва Баруик, който препоръчва Лама Лама поредица от Анна Дюдни за четене на глас. „Настроението по време на вашата рутина преди лягане трябва да бъде: „Денят свърши. Най-накрая можем да прекараме време заедно, правейки нещата, които всички ни харесват“, казва Баруик.
Наградите могат да се използват и за култивиране на положително поведение, така че ако децата се борят малко, можете да им дадете допълнителна история или допълнително време за гушкане или специална вана, казва Баруик.
2. Създайте „щастлива стена“ в спалнята.
Научен изследвания показва, че гледането на снимка на човек, когото обичаме, или преживяване, на което сме се насладили, повтаря същото положителните емоции в мозъка ни като преживяване на тези неща лично, казва The Coaching Academy’s Томас. Картините, снимките и думите на стената осигуряват силно визуално подсилване на подкрепа и любов и помагат на децата да заспят спокойно, казва тя. „Това е и първото нещо, което ще видят сутрин, за да ги подготвят за предизвикателствата на предстоящия ден. Те знаят, че никога не са сами."
3. Помогнете на децата да развият свой собствен вътрешен треньор по сън.
Томас предлага да вградите визуализация в рутината на вашето дете преди лягане - това е полезен инструмент, който може да им помогне да практикуват релаксация преди лягане, но те също могат да използват стратегията за запазване на спокойствие, когато управляват предизвикателни емоции през цялото време ден. „Помолете ги да затворят очи и да визуализират любимото си място. Какво могат да видят, докоснат, как се чувстват?" съветва тя. Също така е ценно да помогнете на децата да развият свой собствен вътрешен треньор по сън. „Това може да бъде всичко: анимационен герой, дъга, любима играчка, футбол, нещо, което ги кара да се усмихнат. Какво могат да чуят как им казва треньорът по сън? Може да са няколко ключови успокояващи думи“, казва Томас. Ключът е, че техният треньор е инструмент, създаден от тях самите, вътрешен ресурс, до който имат достъп по всяко време.
4. Дръжте спалнята без екран.
Канадец проучване намери това твърде много време на екрана може да повлияе на мозъка на децата и че ограничаването му е от полза за благосъстоянието на децата. Това е особено вярно преди лягане, казват експертите. „Екраните и устройствата в рамките на три фута от вас или вашите деца в леглото са заплаха за добър нощен сън“, казва Баруик. Светлина, особено синята светлина, излъчвана от нашите технически джаджи, потиска и забавя освобождаването на мелатонин, нашият хормон, предизвикващ съня, който започва да се повишава естествено два часа преди лягане. Освен това „децата развиват страхове и натиск, които могат да бъдат изострени от това, на което са изложени в социалните медии“, казва Баруик, „и ние заспиваме най-лесно, когато се чувстваме комфортно и сигурни“.
Томас съветва да си купите старомоден будилник за спалнята. („Така че, когато алармата се включи, вие се регистрирате при себе си вместо в социалните медии и насърчавате децата да правят същото.“) Тя препоръчва да създадете „семейна станция за зареждане“, където всички зареждате телефоните си и другите екрани извън спални. „Страхотно е децата да придобият този навик и да видят родителите им да го правят“, казва тя. Изследвания показва, че гарантирането, че часът, преди да затворим очите си, е без екран, ще ни осигури много по-качествен сън и цялото семейство ще се събуди с по-енергичен.
Тази публикация първоначално е публикувана на Thrive Global.
