Получаването на тренировка за цялото тяло във фитнеса е доста лесно. Можете просто да се огледате, за да видите какви тежести има и кои машини са безплатни, и можете да изработите рутина за цялото тяло в движение. Получаване на тренировка за цялото тяло при У дома, от друга страна, може да бъде малко по-трудно. Тъй като няма тежести, машини или хора, които да служат като вдъхновение, въображението е единственият ви водач. И ако нямате много опит с без оборудване упражнения, може дори да не знаете откъде да започнете. За щастие има тонове упражнения за цялото тяло без оборудване които са лесни за научаване, овладяване и интегриране във вашата рутинна тренировка у дома.
Има безброй ефективни упражнения без оборудване за всяко ниво на умения. Но ако търсите а цялото тяло тренировка, искате нещо, което е насочено към повече от една мускулна група. И ако търсите ефективен тренировка за цялото тяло, искате нещо, насочено към повече от един
Но традиционните упражнения не са единствените възможности за цялото тяло без оборудване. Мостовете на глутеусите и маршовете на глутеусите могат да активират глутеусите, краката и ядрото в еднаква степен. Планинските катерачи могат да укрепят ръцете, гърдите, корема и краката ви, като същевременно ви дадат вкус на кардио. А магарешките ритници ще натоварят ядрото ви, като същевременно предизвикат и краката, глутеусите (отново) и ръцете.
Красотата на цялото това разнообразие е, че не е нужно да правите една и съща тренировка всеки ден — което затруднява вашата тренировка да остане остаряла и остаряла. Можете да смесвате и съчетавате упражнения въз основа на това колко време имате или как се чувствате през деня. И без значение каква комбинация изберете, можете да сте спокойни, знаейки, че изграждате сила на цялото тяло – и че го правите ефективно. и наистина, който има нужда от фитнес залата когато можете да получите всичко това от комфорт на собствения си дом?
Птичи кучета
стандартно: Започнете в позиция на масата, с ръце на ширината на раменете и коленете на широчината на бедрата. Гърбът ви трябва да е плосък, а сърцевината ви трябва да е ангажирана. След това изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад. Внимавайте да държите гърба си плосък, а бедрата – равни. Задръжте удължението си за 1 секунда, след което спуснете ръката и крака си обратно на земята в унисон. Редувайте страни и направете толкова повторения, колкото сметнете за добре.
По-лесно: Ако ви е трудно да поддържате гърба си плосък и бедрата си равни, помислете за забавяне на нещата и завършване на няколко много по-дълги повторения от всяка страна. Когато изпънете ръката и крака си, опитайте да ги задържите във въздуха за 10-30 секунди. Това ще ви помогне да изградите сила, като същевременно ще ви позволи да се концентрирате върху формата си.
по-трудно: Нуждаете се от допълнително предизвикателство? Добавете бебешки импулси към някои от повторенията си. Когато ръката и кракът ви са изпънати, задръжте ги на място и внимателно ги пулсирайте нагоре и надолу за 10 секунди, преди да ги върнете обратно на земята.
Клек
стандартно: Застанете прави с краката си на ширината на бедрата. След това огънете коленете си и изпратете бедрата си назад. Спрете, след като бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте клека си за 1 секунда, след това свийте седалищните си мускули и натиснете в пода, за да се изправите. След като се изправите, свийте седалищните си мускули, след което повторете процеса на клякане.
По-лесно: Ако сте нов в клякането, съсредоточете се върху формата си. Не забравяйте да държите бедрата си назад, а стъпалата си на пода. Чувствайте се свободни да намалите повторенията. И ако не можете да поставите бедрата си успоредни на земята, модифицирайте клека си, така че да се потапяте възможно най-ниско, без да повдигате петите си от земята.
по-трудно: Когато стигнете до края на клека си, изпълнете серия от импулси или направете статично задържане. Или пулсирайте нагоре и надолу (докато все още клякате) за 10 повторения, или задръжте клека си за 10 секунди, преди да се изправите обратно.
Дъски
стандартно: Започнете с ръцете си на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата. Уверете се, че сте ангажирали сърцевината си, така че гърбът ви да остане плосък; бедрата ви не трябва да падат, а гръбнакът ви не трябва да се извива. Оттам нататък дръжте дъската си за подходящо предизвикателно време. Това може да бъде 10 секунди, 30 секунди или дори няколко минути.
По-лесно: Най-лесният начин да модифицирате дъската е да намалите времето, в което го държите. Стремете се само за 10 секунди или толкова дълго, колкото можете да държите дъска, без да жертвате формата си. Ако трябва да премахнете малко натиск от китките си, помислете за това да слезете до лактите, за да направите планка на предмишницата.
по-трудно: Направете своя планк малко по-предизвикателен, като добавите удари за рамо. Докато държите дъската си, повдигнете едната си ръка от земята и я повдигнете, за да докосне рамото си. След това го поставете обратно на земята и повторете движението с другата си ръка. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана, така че бедрата ви да останат равни. Можете също така да повишите антето, като люлеете отпред и отзад, докато държите планка си, или като правите планк-ъп (превключвате между високи планки и дъски на предмишницата, като същевременно поддържате формата си).
Магарешки ритници
стандартно: Започнете в позиция на масата, с ръце на ширината на раменете и коленете на широчината на бедрата. След това ангажирайте ядрото си и стиснете седалищните си мускули, за да повдигнете единия крак от земята. Коляното ви трябва да остане свито под ъгъл от 90 градуса и трябва да повдигнете крака си, докато бедрото ви е в една линия с гърба. Опитайте се да поддържате бедрата си равни и да поддържате теглото си равномерно разпределено от двете страни на тялото. Задръжте крака си във въздуха за 1 секунда, върнете го надолу и повторете упражнението от същата страна, докато се почувствате адекватно предизвикани. След това сменете страните.
По-лесно: Ако не можете да вдигнете крака си във въздуха, без да пожертвате формата си, сменете повторенията си със статични задържания. Вместо да вдигате крака си нагоре за 1 секунда, опитайте се да го задържите за 10-30 секунди (или толкова дълго, колкото можете, без да жертвате формата си). След това сменете страните.
по-трудно: Ако искате да направите нещата малко по-предизвикателни, добавете импулси към едно или повече от повторенията си. След като кракът ви е във въздуха, пулсирайте го нагоре и надолу за 10 секунди, преди да го спуснете. Можете да добавите тези импулси към всяко повторение или да ги прикрепите към края на серия.
Планински катерачи
стандартно: Започнете от висока дъска. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката ви да са на ширината на бедрата. Гърбът ви трябва да е плосък, а сърцевината ви трябва да е ангажирана. След това огънете едното коляно и го доближете до гърдите си. След това го изпънете обратно и поставете крака си обратно на земята. Повторете това упражнение, като редувате страните, докато се почувствате адекватно предизвикани.
По-лесно: Вземете вашите планински катерачи бавно. Вместо да отделяте 1 секунда (или по-малко!) за всеки планински катерач, опитайте се да отделите 5 секунди за всеки и се съсредоточете върху формата си. Упражнението е толкова базирано на сила, че не е нужно да го ускорявате, за да извлечете нещо от него.
по-трудно: Побързай. Ако сте усвоили планинските катерачи и знаете, че можете да ускорите, без да жертвате формата си, влезте всичко. И удължете времето, през което се занимавате с планински катерачи, за да се предизвикате допълнително.
Глутни мостове
стандартно: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на разстояние около широчината на бедрата. Оставете ръцете си прави отстрани, като ръцете ви се притискат към пода. След това стиснете седалищните си мускули и натиснете бедрата, за да повдигнете дупето си от земята доколкото можете, като същевременно държите краката и раменете си на пода. Задръжте моста си за 1 секунда, спуснете задника си обратно на земята и след това повторете.
По-лесно: Ако повдигането нагоре и надолу ви се струва твърде голямо предизвикателство, помислете за завършване на статично задържане на седалищния мост. След като дупето ви се откъсне от земята, задръжте го за 10-30 секунди (или толкова дълго, колкото можете, без да жертвате формата си). И се уверете, че краката ви не са твърде близо до дупето ви. Трябва да има достатъчно пространство между петите и дупето.
по-трудно: Превърнете своя глутеус мост в глуте мост марш. След като дупето ви се повдигне от земята, приближете коляното си към гърдите си, без да го огъвате повече или по-малко. (Коляното ви не трябва да стига до гърдите ви. Просто го приведете в тази посока.) Задръжте го за 1 секунда, след което го върнете на земята. Превключете страните. Трябва да поддържате седалищния мост по време на този процес и дупето ви не трябва да се спуска на земята, докато не завършите всичките си повторения.
Лицеви опори
стандартно: Започнете от висока дъска. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката ви да са на ширината на бедрата. След това свийте лактите си и спуснете гърдите си, докато не висят точно над пода. Сгънатите ви ръце трябва да са успоредни на тялото ви (не трябва да се огъват навън), сърцевината ви трябва да остане ангажирана, а гърбът ви трябва да остане прав. Натиснете гърдите и ръцете си, за да се вдигнете обратно в планка си, след което повторете.
По-лесно: Вместо да започнете от висока дъска, започнете с модифицирана дъска - с колене на земята. Ядрото ви все още трябва да е ангажирано, а гърбът ви трябва да е изправен; трябва да има права линия, минаваща от главата ви до коленете. След това спуснете тялото си надолу и го повдигнете отново по същия начин, както бихте направили при стандартна лицева опора.
по-трудно: Добавете изход. Започнете, като застанете прави, с вдигнати ръце над главата. След това се наведете, докато ръцете ви докоснат земята. Оттам тръгнете с ръцете си напред, докато се окажете във висока дъска. Направете лицева опора (или серия от лицеви опори). След това върнете ръцете си назад, докато се изправите. Можете да прикрепите този изход към всяко повторение или да го използвате за начало и край на серии.
Реверансни удари
стандартно: Започнете, като застанете изправени, с стъпала на ширината на бедрата и леко свити колене. Повдигнете единия крак от земята, достигнете го диагонално зад тялото си и поставете пръстите на краката си на земята. Когато сте в правилна позиция, коленете ви трябва да са огънати и в една линия. Предният ви крак трябва да остане поставен на земята, докато задният ви крак трябва да бъде леко повдигнат (пръстите ви трябва да са поставени, но петата ви трябва да бъде вдигната от земята). Това се нарича реверанс. Задръжте го за 1 секунда, след което натиснете от земята, за да се върнете в изправна изходна позиция. Повторете това упражнение от едната страна за няколко повторения. След това сменете страните.
По-лесно: Ако да разберете как да направите реверанс е твърде объркващо, вместо това се придържайте към стандартните напади. Просто стъпете с един крак пред себе си и огънете коленете си. Задното ви коляно трябва да докосва земята, а предното ви коляно трябва да е точно над глезена. Повторете това упражнение от едната страна за няколко повторения, след което сменете страните.
по-трудно: Ако ударите с реверанс са твърде лесни, опитайте да добавите клек. Започнете, като направите реверансен удар от едната страна. Когато се върнете в първоначалното си изправено положение, завършете клек. След това направете реверансен удар от другата страна. Продължавайте да редувате, отстрани и клякайте всеки път, когато се върнете към средата.
В случай, че все още искате да изградите домашната си фитнес зала, това са някои аксесоари, които няма да накарат банковата ви сметка да плаче:
