Бягате за редовното си бягане, но навън е горещо - като съвет за топлина, заведете децата да се охладят няколко пъти на следобед, обмисляйки закупуване на пластмасов детски басейн себе си горещо. Какво правиш? Останете вътре или се осмелете да се изпотите и упражнения в жегата?
„Въпреки че летните тренировки на открито са забавни, те лесно могат да доведат до проблеми, свързани с топлината, ако не внимавате“, казва д-р Кара Пенсабене, доктор по медицина, медицински директор, EHE Health, казва за SheKnows.
Така че, преди да излезете навън, за да тренирате това лято, може да искате да вземете предвид няколко неща, според нашия експертен панел.
Пазете се от влага
Според Pensabene влажността е по-голям проблем, отколкото температурата.
„Това е, защото високата влажност предотвратява изпаряването на потта ви“, казва тя. „Ако въздухът наоколо не е хладен или изпаряващата се пот не охлажда тялото ви, вътрешните ви органи ще се прегреят, което може да ги накара да изключат.”
Поради тази причина Pensabene казва, че е най-добре да избягвате упражненията на открито, ако температурата е 80 градуса или по-висока или ако влажността е 80 процента или повече. Така че не забравяйте да проверете влажността преди да се отправите за бягане или цикъл.
Поддържайте хидратация и останете на хладно
Когато навън е по-горещо, вие се потите повече. Ето защо е изключително важно да останете хидратирани. Грабни си бутилка с вода и я дръжте близо!
„Топлинното изтощение и топлинният удар могат да се появят, докато сте навън през горещите дни. Ето защо е важно да останете хидратирани и да останете хладни”, Д-р Джанет Нешеиват, семеен и спешен лекар, казва SheKnows. "Необходими са само минути, за да може всеки на всяка възраст да стане симптоматичен, което може да бъде по-тежко при хора с основни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и бъбречни заболявания."
Добавя Алиса Тъкър, главен треньор в AKT, „Да останеш хидратиран не означава просто пиене на вода по време на тренировка. Всъщност, усещането за жажда по време на тренировка е знак, че вече сте дехидратирани." Тя препоръчва да се пие много вода през деня, преди и след тренировките, за да се гарантира правилното хидратация.
„Може да искате и вие добавете електролити или дори малко лимон и морска сол във вашата вода или изпийте кокосова вода след тренировка, за да помогнете за попълването на минералите, които изпотявате по време на тренировка на открито.”
Планирайте тренировките си рано или по-късно през деня
Тъкър препоръчва да планирате тренировките си на открито сутрин или вечер, за да избегнете тренировките в най-горещите части на деня. Джохри Бат от F45 Training Athletics е съгласен. “Обърнете внимание на времето на деня и избягвайте да тренирате в екстремни горещини, търсете сянка, където е възможно, и се уверете, че използвате слънцезащита, като слънцезащитен крем и шапка.
Направете тренировките си кратки и сладки
“Най-добрите упражнения, които можете да правите навън в жегата, са тези, които можете да направите сравнително бързо, така че да сте не се преекспонира навън, докато тялото ви е уязвимо“, Мат Кайт, BS, CSCS, USAW-L1SP, главен треньор в D1 обучение, казва SheKnows. „Помислете за това тренировки с телесно тегло или дори работа с гири в жегата – стига да можете да задържите тежестта със солиден хват.”
Кайт препоръчва да избягвате упражнения, които претоварват, като бягане на разстояние или дълги високоинтензивни кръгове: „Дръжте тренировката си под 45 минути и имайте сянка наблизо, за да се възстановите между сериите.
Внимавайте къде тренирате
Тъкър казва, че е важно да сте наясно с повърхността, върху която тренирате на открито, и вида на упражненията, които правите. Например, ако правите високоинтензивни тренировки върху бетон, казва тя: „Може да искате да модифицирате тренировката, за да премахнете част от скачането, тъй като силното въздействие върху твърда повърхност може да причини болки в ставите и потенциално нараняване. В допълнение, кардиото на танците в тревата или на неравна повърхност може потенциално да доведе до търкаляне на глезена."
Въпреки че тя казва, че можете „абсолютно“ да правите кардио на открито, важно е да слушате тялото си. „Носете поддържащи обувки и никога не пропускате разтягане след тренировка и включването на миофасциално освобождаване във вашето възстановяване от тренировка също е изключително полезно.”
Слушайте тялото си
„Не самата тренировка може да ви изложи на риск, а продължителността й“, Деван Клайн, съосновател и главен изпълнителен директор, Burn Boot Camp, казва SheKnows. „Прегряването и дехидратацията са много реални ситуации, така че ако тренирате повече от 45 минути навън и не слушате тялото си, когато има нужда от вода или почивка, вие се влагате вътре опасност. Винаги казваме да слушате тялото си и ако трябва да си починете, защото е по-горещо, отколкото сте свикнали, тогава си вземете почивка!
Успокой се
Охлаждането след тренировка в жегата е задължително. Бат предлага да се потопите, ако имате достъп до езеро или басейн: „Това е не само чудесно за телесната температура, но и за възстановяване на мускулите.“ Той също така препоръчва пасивни разтягания, при които задържате определена позиция за 15-40 секунди като чудесен начин да се охладите и възстановите, както и много вода.
„След тежка тренировка сърдечната честота се връща към нормалното за 10-20 минути, така че отделете време в процеса на охлаждане тъй като това е от ключово значение за осигуряването на достатъчно кръв да стигне до белите дробове и мускулите.
Нашата мисия в SheKnows е да овластяваме и вдъхновяваме жените и предлагаме само продукти, които смятаме, че ще харесате толкова, колкото и ние. Моля, имайте предвид, че ако закупите нещо, като щракнете върху връзка в тази история, може да получим a малка комисионна от продажбата и търговецът на дребно може да получи определени одитирани данни за счетоводство цели.
Готови ли сте да излезете и да се поизпотите? Не забравяйте да се запасите с тези елементи за възстановяване на тренировка, в които се кълнем by:
