Вашият крака имате едни от най-големите и силни мускули в тялото си. Горната част на краката ви - по-известна като вашите бедра - са дом на четириглавия бедрен мускул, който включва rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius.
Въпреки че не е задължително да запомните анатомичните имена на тези мощни мускули, трябва да знаете, че мускулите на бедрото помагат при няколко критични движения, като стабилизиране на пателата (коляното), разтягане на коляното и огъване бедрото.
Защо силните бедра са важни
Когато прецените колко време прекарвате на краката си с тялото си в движение, има смисъл мускулите на бедрата ви да са силни.
Те не само ви помагат да извършвате ежедневни дейности, като ходене и клякане, но също така са ключова част от успешните движения в атлетиката и упражненията. Освен това силните бедра ви помагат избягвайте често срещани атлетични наранявания, като разтягане на квадрицепс и контузии.
Джош Кокс, сертифициран личен треньор в Фитнес по всяко време, казва, че последователното упражнение за крака, включително кардио тренировки и тренировки за съпротива, също ще увеличи енергията ви, ще повиши цялостната сила на тялото ви, подобрете баланса си, стегнете средната си част (не само краката и дупето), надградете издръжливостта си и може да помогне за облекчаване и предотвратяване на долната част на гърба болка.
И разбира се, не можем да забравим за изгарянето на калории. Сертифицирани обучители, сестри и основатели на SISSFit, Лорън и Кели Колинс, посочват, че тъй като бедрата съдържат едни от най-големите мускули в тялото, те осигуряват и най-голямо изгаряне на калории, когато ги укрепват.
Повече ▼: Повечето от нас не тренират достатъчно, но тези състояния работят най-малко
Упражнения, които помагат за укрепване на бедрата
Нашите експерти съставиха списък с най-добрите упражнения, които ще укрепят и оформят бедрата ви.
Кокс нарича този първи набор от упражнения за крака „Mount Rushmore“ на движенията на краката, тъй като те са насочени към всеки единичен мускул на крака и всички са безкрайно надграждани с различни ъгли, оборудване, тежести и практика. Тук той изброява любимите си движения на основата заедно с тяхната функция.
- Клек:Важно за функционалността и здравината на ядрото.
- Напади отпред назад:Важно за баланса, биомеханичното разнообразие и силата на краката.
- Странични удари:Важно за специфичния фокус на странично движение, интеграцията на ядрото и здравината на ставите.
- стена сит:Важно за изометрично кондициониране и цялостно втвърдяване на структурата на краката.
Следващият набор от упражнения за бедра ще укрепи основата ви, като същевременно ще въведе малко повече гъвкавост, с която тялото ви да се укрепва, според Кокс.
- лег преса: Подобно на клекове, само основният компонент е по-малко разпространен (но все още съществува), което ви позволява да изолирате малко повече мускулите на краката си.
- Стъпки:Заобиколна версия на удар, който поставя повече фокус върху предния крак и свързва долната част на гърба, кората и глутеусите заедно. Не забравяйте да натискате еднакво от петата и пръста си, за да не напрягате твърде много предната част на коляното.
- Привеждане на крака: Това ще ви помогне да се борите с прекомерно стегнатото външна част на бедрата, като същевременно ще подобрите баланс и контрол на краката.
В дните, когато искате да добавите малко повече към тренировката си за крака, Кокс казва да опитате няколко от тези бонус упражнения.
Повече ▼: Защо дори малко упражнение може да направи голяма разлика
- Пистолет бедрата: Това е формация за клек с пистолет, само със свободен крак, разположен над коляното, така че не само да правите клек с един крак от едната страна, но и фантастично разтягане на бедрото от другата страна. Уверете се, че използвате a TRX или нещо твърдо, за което да се хванете, за да можете да получите приятен, дълбок обхват на движение от него.
- Претеглени мостове: С рамене върху пейка за тежести или топка за стабилност, поставете подложка върху щангата и я нанесете в скута си. Вкопайте петите си в земята, повдигнете пръстите на краката си и повдигнете бедрата, докато свивате седалищните мускули. Почувствайте разтягането по пътя обратно надолу и повторете.
- Странични удари на плъзгащия диск: Дръжте единия си крак на земята, а другия на a плъзгащ диск като клякате възможно най-ниско с опорния крак и едновременно плъзнете крака на плъзгащия диск навън, доколкото е възможно. Изправете се, издърпайте крака назад и повторете.
- Стабилна топка стена за сядане със стискания на лентата: Поставете резистентна лента около коленете си и задръжте седалка на стената със стабилна топка между гърба и стената. С краката си на ширината на раменете, изведете коленете си колкото можете по-навън и след това се върнете в центъра. Повторете.
Сестрите SISSFit препоръчват тези три упражнения, които укрепват бедрата, подколенните сухожилия и глутеусите.
- Клек + повдигане на прасците: Започвайки с краката си на разстояние на ширината на бедрата един от друг, клекнете до ъгъл от 90 градуса, като държите теглото си в петите, горди гърди и коленете си точно над глезените. Карайте през двете пети, докато се връщате в изправено положение и след това натиснете нагоре на пръстите си. Бавно спуснете петите обратно надолу и повторете.
- Редуващи се достига до: Започнете да стоите на десния си крак, докато изпращате левия си крак назад зад себе си и едновременно достигате лявата си ръка до пръстите на десния крак. Не забравяйте да поддържате плосък гръб, квадратни бедрата и леко извиване на изправения крак. С тялото ви, действащо като един лост, прокарайте през десния си крак, докато бавно се изкачвате до изправено положение. Повторете на левия си крак.
- Крикове за клек: Започнете в изправено положение с ръце отстрани. Изскочете с краката си в позиция за широк клек, като кръжите ръцете си точно над земята с горди гърди. Скочете краката си заедно в изправено положение и повторете.
Важна забележка: Когато изпробвате тези движения, не забравяйте да обърнете внимание на всяка необичайна или постоянна болка. Ако определено упражнение се чувства неудобно или боли, пропуснете го и опитайте друго.
