Зимата плюс пандемията? Нищо чудно, че толкова много от нас имат случая на ЕАД. Сезонното афективно разстройство е вид депресия, която е свързана със смяната на сезоните, като обикновено започва през есента и продължава през зимните месеци. Повечето хора изпитват периоди на ниска концентрация, мудност, депресия и цялостно чувство на тъга. За щастие, едно от най-добрите лекарства за повишаването на вашето мех настроение е просто: получаване на здравословна доза упражнения. Благодарение на ендорфините и серотонина, „хормоните на щастието“, които се освобождават по време на тренировка, имате шанс да се борите с SAD, като същевременно приведете тялото си в най-добра форма.
„Докато повишаването на сърдечната честота под каквато и да е форма може да осигури тези предимства, мисля, че е полезно да намерите нещо, което да ви харесва да правите“, казва Алиса Тъкър, главен треньор в AKT, казва SheKnows. „Личният ми фаворит е да включа убийствен плейлист и да го танцувам.” Освен че го танцува, Тъкър е поставил заедно страхотна 20-минутна AKT CIRCUIT тренировка, която със сигурност ще ускори сърдечната ви честота и ще промени настроението ви, без оборудване необходимо.
Повторете всяка верига три пъти, по 30 секунди за всяко упражнение, една минута почивка между кръговете.
Верига 1
- Планк Джакове
- Редуващи се странични удари
- Въртящи се бърпи
- Потапяне на трицепс, достигане през
Верига 2
- Редуващи се лицеви опори, повдигане на ръце
- Щраквания върху петата
- Сумо клек, странично стискане от лакът до коляно
- Crab Switch Kicks
Верига 3
- скейтъри
- Преса за рамене надолу за кучета
- Скокове с външно завъртани клекове
- Велосипед Abs
Речник на упражненията (чувствайте се свободни да пренастроите любимите си движения за по-късни тренировки или когато имате нужда от вдигане!)
Крикове за дъски: Започнете в позиция планк. Раменете над китките и бедрата в съответствие с тялото ви. Джак крака навън и навътре като крик за скачане.
Модификация: Това може да се направи на предмишниците ви или можете да стъпвате с редуващи се крака навън и навътре, вместо да скачате и двата крака едновременно.
Редуващи се странични удари: Започнете да стоите, краката са успоредни и заедно. Изтеглете единия крак встрани, доколкото можете удобно, и огънете това коляно, като държите противоположния си крак изправен и двата крака и коленете са обърнати напред. Дръжте тежестта си в петите и изпратете бедрата назад, докато държите гърдите си повдигнати. Отстъпете заедно и редувайте страни.
Въртящи се бърпи: Започнете да стоите, с крака на ширината на бедрата или малко по-широко. Клекнете, като спуснете ръцете си на пода и скочете с краката обратно на дъска. Скочете стъпалата обратно към ръцете, преминавайки през клека, след това скочете нагоре и се завъртете на 180 градуса, за да повторите.
Модификация: Това може да се направи без завой за скок или можете да стъпите с крака и обратно, вместо да скачате.
Обхват на трицепс надолу: Започнете в позиция на раци, с крака на пода и върховете на пръстите направо напред. Свийте лактите си, стигайки до трицепс. Докато изправяте лактите, изпънете единия крак нагоре във въздуха, докато достигате противоположната ръка към повдигнатия крак.
Модификация: Това може да се направи без обсег напречно или с ръце на стол вместо на пода.
Редуване на лице, повдигане на ръцете: Започнете във висока планк позиция, ръце под раменете, пръсти леко завъртени на около 45 градуса. Натиснете нагоре, огънете лактите, като ги върнете под ъгъл от 45 градуса, след това се издигнете и повдигнете едната ръка в съответствие с ухото си. Повторете от другата страна. Опитайте се да стабилизирате бедрата си, докато достигате.
Модификация: Това може да се направи с колене на пода.
Щраквания върху петата: Започнете да стоите в широка успоредна стойка. Скочете, събирайки краката заедно, след това кацнете с широки стъпала отново, опитвайки се да се търкаляте през краката ви, за да смекчите приземяването.
Модификация: За малко по-нисък удар можете вместо това да правите обикновени скокове.
Сумо клек, странично стискане от лакът до коляно: Започнете да стоите, ръце зад главата си, краката малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг. Клекнете възможно най-ниско, като държите петите си на пода. Докато стоите, повдигнете едното коляно нагоре, докато се накланяте настрани, приближавайки лакътя до коляното. Повторете другата страна.
Crab Switch Kicks: Започнете в позиция на рак, бедрата са повдигнати, свивате седалищните мускули, върховете на пръстите са обърнати напред. Ритнете единия крак нагоре, редувайки се страни, опитвайки се да ускорите.
Модификация: Можете да го забавите, като държите единия крак на пода през цялото време.
скейтъри: Започнете да стоите на един крак. Скочете настрани, сякаш прескачате локва, като държите противоположния си крак от пода, ако можете. След това превключете. Опитайте се наистина да пътувате една до друга.
Модификация: Стъпка докосване вместо скок.
Кучешка преса за рамене надолу: Започнете с надолу Dog, върховете на пръстите са обърнати навътре. Свийте лактите, опитвайки се да докарате короната на главата си на пода, с лакти навън. За да го направите по-предизвикателно, приближете краката си по-близо до ръцете и повдигнете петите си, като държите по-голяма тежест в ръцете си.
Скокове с външно завъртани клекове: Започнете с широк, външно завъртян клек, коленете над пръстите на краката, раменете над бедрата. Скочете и махнете краката си навън, след което се търкаляйте през краката си, докато кацате и се върнете в клека си.
Модификация: Можете да правите пулс от клек, вместо да го прескачате.
Абс на велосипед: Започнете да лежите по гръб, ръце зад главата, рамене, повдигнати от пода, активирайки корема. Свийте едното коляно към гърдите си, докато се завъртате към него и издължете противоположния крак успоредно на пода. Повторете от другата страна.
Не забравяйте да се разтягате, изпийте малко вода и се разхладете добре - и не забравяйте да се забавлявате.
Преди да тръгнете, разгледайте любимите ни елементи за възстановяване след тренировка за малко грижа за себе си след тренировка:
