Много от нас знаят как да изградят сила на долната част на тялото без оборудване за фитнес. И имаме много ядро вкъщи упражнения също в готовност. Но когато става дума за тренировки за горната част на тялото, ние сме нищо без нашите дъмбели, нашите щанги за набиране и нашите уреди за тежести. Упражнения за горната част на тялото без оборудване не идват на ум толкова лесно, колкото коремните преси и клекове. Ако не успеем да стигнем до фитнес залата - по някаква причина - ръцете ни просто са обречени.
Работата е там, че всъщност има много упражнения за горната част на тялото без оборудване. (И има определено твърде много, за да се почувстваме, че нямаме възможности.) Дъските и планинските катерачи ще тренират корема и ръцете ви в еднаква степен. Обхождането на мечки е чудесен начин да предизвикате себе си, особено ако имате място за движение. А цокольните червеи могат да действат като преход към и от дъски, което прави упражнението само малко по-взискателно.
Разбира се, има още няколко очевидно упражнения за горната част на тялото, които си струва да интегрирате във вашата ротация. Лицевите опори са класика по някаква причина - въпреки че има няколко модификации, които можете да опитате да ги направите по-интересни. Пропусканията на трицепса може да изглеждат малко елементарни, но могат да бъдат отличен начин за изграждане на сила. А дъските могат да бъдат също толкова полезни за горната част на тялото, колкото и за сърцевината ви – особено ако внесете някои обмислени модификации.
Добрата новина? Има много упражнения за горната част на тялото без оборудване, които си струва да се изработят пълни тренировки от Правете ги всички всеки ден, смесвайте и съчетавайте няколко, както сметнете за добре, или работете, за да овладеете само един по един. Тъй като не изискват оборудване, можете да ги правите практически навсякъде. Така че след като създадете рутина, която обичате, можете да я вземете със себе си, независимо къде се намирате – и без значение какво фитнес ресурси, до които имате достъп.
Лицеви опори
Лицевите опори са чудесен начин да тренирате ръцете, гърдите, гърба, корема, и твоите крака. Въпреки че много от нас са запознати с класическото упражнение, много от нас го правят погрешно. Започнете с ръце на широчината на раменете и повдигнато тяло във висока дъска. След това огънете ръцете си така, че лактите да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. (Това означава, че те не са напълно успоредни на тялото ви и не са разпръснати докрай – те са някъде между тях.) Уверете се, че сте ангажирали сърцевината и седалищните мускули, така че тялото ви да остане в права линия, докато натискате нагоре и надолу.
Ако лицевите опори не са управляеми за вас, не се притеснявайте. Спуснете коленете си на земята и опитайте лицева опора оттам. Ако искате да направите нещата по-предизвикателни (или просто предизвикателни в a различен начин), можете да регулирате позицията на ръцете си. Разширяването на стойката ви, така че ръцете ви да са малко по-далеч от ширината на раменете, ще предложи различно тренировка от стандартна лицева опора и ходенето на ръцете ви заедно, за да образувате малък триъгълник под гърдите ви също.
Дъски за докосване на рамото
Планковете са основно упражнение, но могат да предложат и страхотна тренировка за ръце. За да запазите фокуса върху изграждането на сила на горната част на тялото, опитайте да замените класически дъски с дъски за докосване на рамото. Започнете със стандартен планк (на ръцете си, а не на предмишниците), след това подпрете кората си, докато повдигате дясната си ръка нагоре, за да докоснете лявото си рамо. След като потупате рамото си, поставете дясната си ръка обратно, за да поддържате дъската си, и след това повдигнете лявата си ръка нагоре, за да докоснете дясното си рамо. Продължавайте да редувате потупванията си по рамото, докато не се почувствате адекватно предизвикани.
Ако планките за докосване на раменете са твърде много за вас, опитайте да изградите сила на горната част на тялото чрез стандартен планк (или слезте върху предмишниците си за планка за предмишница). Ако искате да увеличите ставката, опитайте пълен страничен планк. Започнете от стандартна дъска, след това завъртете на дясната си страна, така че левият ви крак да е подреден върху десния ви крак. Оттам вдигнете лявата си ръка право нагоре, така че само дясната ви ръка, сърцевината ви и подредените ви крака да ви поддържат. Направете статично задържане, докато се почувствате адекватно предизвикани, и след това повторете това от другата страна.
Супермен
Въпреки че може да не сте чували за „супермен“ преди, вероятно сте го виждали – или дори сте опитвали нещо подобно. Започнете, като легнете, с лице към пода. Ръцете ви трябва да са изпънати прави пред вас, а краката ви да са изпънати право зад вас. Оттам ангажирайте ядрото си, за да повдигнете предното тяло и краката си. Това трябва да изгради сила в горната част на гърба.
Ако ви се струва достатъчно предизвикателство, продължете да се вдигате нагоре и надолу - и експериментирайте колко дълго можете да се задържите във въздуха наведнъж. Ако искате да го направите малко по-трудно, добавете тренировка за ръце. Вместо да започнете с изпънати ръце пред себе си, започнете със свити – така че лактите да са в една линия с ребрата, а предмишниците да са успоредни на тялото. Вдигнете се от там. След това, докато сте повдигнати, изпънете ръцете си право пред себе си, след това ги издърпайте обратно в огъната им позиция, след това спуснете обратно надолу. Това трябва да увеличи времето ви във въздуха и да даде на ръцете ви малко топлина.
Понижаване на трицепса
Спадовете на трицепса може да изглеждат малко очевидни, но те са ефективен начин за изграждане на сила на трицепс - особено вместо оборудване. Започнете, като седнете със свити колене и стъпала на пода пред вас. След това поставете ръцете си точно зад останалата част от тялото. Уверете се, че са на ширината на раменете и че ръцете ви са обърнати напред. Оттам изправете ръцете си, докато тялото ви се повдигне. (Когато е повдигнато, тялото ви трябва да изглежда като буквата М.) След това огънете ръцете си, за да спуснете дупето си на земята, и след това ги изправете, за да се повдигнете обратно. Продължете, докато не се почувствате подходящо предизвикани. (Това може да изисква повече повторения от някои от другите.)
Ако ви се струва твърде лесно, експериментирайте с повишаване на трицепсите. Ако наблизо има диван или стол, можете да опитате да правите трицепсови потапяния с ръце, поставени върху тази издигната повърхност (а не на земята). Това може да ви позволи да се потопите малко по-дълбоко и да получите по-голямо предизвикателство.
Inchworm
Червеят може да бъде досадно тренировъчно движение, което да се направи самостоятелно, но в съчетание с лицеви опори или дъски, може да се почувства невероятно предизвикателно. Започнете, като се изправите. След това се наведете, докато ръцете ви докоснат земята. (Опитайте се да ги засадите на ширината на раменете.) Оттам ще искате да тръгнете с ръцете си напред, докато не сте във висока дъска. След това ще искате да върнете ръцете си назад, докато не се изправите отново.
Можете да повтаряте това движение отново и отново самостоятелно или можете да го използвате като преход към и от дъски и лицеви опори. Опитайте се да прокарате червей надолу, да правите лицеви опори и да прокарате червей обратно нагоре. Или експериментирайте с пробиване на дюза във висока дъска, правене на серия от потупвания по рамото и след това връщане към изправено положение. Тъй като този работи толкова добре като преход, опциите изобилстват. Чувствайте се свободни да проявите креативност!
Планински катерачи
Няма как да се отрече: планинските катерачи са чудесен начин да тренирате ръцете и корема си. Започнете с висока дъска и се уверете, че ръцете ви са на ширината на раменете. След това ангажирайте седалищните мускули и сърцевината си, докато повдигате единия крак от земята, огънете коляното си и приближете коляното към гърдите си. След това го избутайте обратно и поемете отново дъската си. Повторете това с другия си крак. И продължете, докато не се почувствате адекватно предизвикани.
Ако сте нов за планинските катерачи, може да искате да ги карате бавно. И дори да го направите, пак ще получите наистина тежка тренировка. (Просто не забравяйте да се съсредоточите върху качеството на вашето движение!) Ако искате да направите нещата малко по-предизвикателни, увеличете темпото, докато вашите планински катерачи се почувстват като истинска кардио тренировка.
Можете също да експериментирате с планински катерачи на Спайдърмен. Вместо да приближавате коляното си към гърдите, вие приближавате коляното си до лакътя. Това ще предизвика малко повече бедрата и глутеусите ви, но няма да се поддаде много добре на кардио.
Мечка пълзи
Пълзенето на мечка е трудно. И въпреки че са особено страхотни, ако имате място за придвижване, можете също толкова лесно да ги накарате да работят в по-затворено пространство. Започнете в позиция на масата, с изправени ръце и на ширината на раменете и с колене, докосващи земята, на около ширината на бедрата. Краката ви също трябва да докосват земята, а прасците ви трябва да образуват две успоредни линии зад вас. Оттам натиснете пръстите на краката си в земята, за да повдигнете петите и коленете си от земята.
Тази позиция може да бъде предизвикателство за задържане - това е основно дъска за маса - но това е само началото на това упражнение. Оттам пълзете напред, като правите крачка с десния крак и лявата си ръка, а след това с левия крак и с дясната ръка. Тренировката е по-предизвикателна, ако движите крака и ръката си едновременно, така че се опитайте да го направите по най-добрия начин. Ако пространството е проблем, не пълзете напред. Вместо това повдигнете левия крак и дясната си ръка и ги доближете. След това направете същото с десния крак и лявата ръка.
Продължете, докато не се почувствате подходящо предизвикани. И разбира се, ако пълзенето на мечката изглежда твърде интензивно, опитайте статично да задържите дъската на масата.
Преди да тръгнете, разгледайте някои от любимите ни аксесоари за фитнес, които вие (и вашият портфейл) ще харесате:
