Невдъхновени, когато става въпрос за вашите тренировки? Ако се чувствате разочаровани от рутината си, може би е време да добавите нови нови движения. И ако някой ще знае как да засили тренировката, това ще бъде треньор, който тренира всеки ден. От силови тренировки до баре до йога, топ треньори споделиха със SheKnows своите тренировки за светата троица - оръжия, ядро и за днес крака.
Да започна, добре дошли в деня на краката! Краката ви са дом на някои от най-силните и най-големите мускули на тялото ви. Освен че изглеждате добре, краката ви ви пренасят от място на място и да им дадете малко упражнения TLC е чудесен начин да увеличите издръжливостта си, намаляване на болката в гърба и подобрете ежедневната си мобилност.
Не знам откъде да започна упражнения за крака? Ето какво препоръчват нашите елитни треньори:
Вицепрезидентът по обучение и техника на Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, споделя любимите си вдъхновени от балет тренировки за крака, които ще удължат и тонизират тялото ви като танцьор.
Удължаване на избирателната активност
„Разширенията помагат за укрепване на вътрешните и външните мускули на бедрата, като същевременно ви предизвикват да подобрите баланса си“, казва ДиДжорджио. „Трябва също така да се съсредоточите върху ангажирането на долната част на корема, за да поддържате неутрален гръбнак.
- Застанете на няколко инча пред бара или плот/стена, с гръб към решетката или стената. Поставете ръцете си широко и леко върху лоста или стената зад вас.
- Съберете петите си заедно и пръстите на краката един от друг. Изпънете десния си крак към височината на бедрата и насочете пръстите на краката си.
- Ангажирайте долната част на корема, за да поддържате неутрален гръбнак.
- Спуснете крака си, за да докоснете пода, след което го повдигнете обратно. Повторете 2 серии от 15.
- Дръжте крака си до височината на бедрата и леко плъзнете крака извън рамката на тялото, преди да го плъзнете обратно. Повторете 2 серии от 15.
- След последния сет задръжте крака си неподвижно (изометрично задържане) в най-високата си точка за 15 секунди. Опитайте се да достигнете едната или двете ръце напред, за да предизвикате баланса си.
- Сменете краката и повторете.
- Избягвайте да сядате назад към лоста или тезгяха и работете, за да поддържате висока стойка, като ангажирате сърцевината.
- Съсредоточете се върху използването на сила над инерцията за създаване на движение; следете за свиване на мускулите на бедрата при всяко движение.
Широк 2nd
„Широкият 2nd позиция, подобна на сумо клек, която може да видите при други видове тренировки, е основна позиция в часовете по Pure Barre“, казва ДиДжорджио. „Той е насочен към вътрешните и външните бедра и помага за укрепване на бедрата, като същевременно предизвиква мускулите на сърцевината и гърба, за да поддържате горд гръден кош през цялото време.
- Разходете краката си по-широки от бедрата, като пръстите на краката са леко извити. Свийте коленете си, спускайки седалката до нивото на коленете.
- Ангажирайте ядрото си, за да поддържате неутрален гръбначен стълб и да избегнете свод в долната част на гърба.
- Редувайте повдигането на петите си, за да стигнете до върховете на краката, докато държите седалката си ниско. Повторете за 2 серии от 15.
- Стойте на пърхите си пръсти. Спуснете седалката си надолу с няколко инча, след което я повдигнете обратно. Повторете за 2 серии от 15.
- Балансирайте за 20 секунди, докато вдигате ръцете си над главата.
Професионални съвети:
- Уверете се, че коленете остават подредени над глезените.
- Можете да работите близо до плот или стена, като едната ръка е поставена на стената, за да помогнете за баланса и стабилността.
Мисловно тяло Фитнес специалист и NASM CPT Keegan Draper
Сложни движения
“Клековете, нападите, стъпалата и всякакви техни вариации са страхотни упражнения за крака“, казва Дрейпър. „Причината, поради която обичам тези три, е, че всички те използват почти всеки мускул на краката ви. Тези сложни движения наистина помагат да се постави основа за сила и за цялостно обучение."
Стъпки
- Намерете стъпало, стол или пейка, че когато поставите крака си върху него, коляното ви се огъва до ъгъл от 90 градуса. Може да работи и здрав стол за кухня или трапезария.
- За да започнете, поставете целия си десен крак върху пейката или стола. Натиснете през дясната си пета, докато стъпвате на пейката, като приближавате левия си крак до левия, така че да стоите на пейката.
- Върнете се в изходна позиция, като стъпите надолу с десния крак, след това с левия, така че и двата крака да са на пода.
- Повторете 12-15 стъпки, водещи с левия крак, след това повторете още 15 стъпки, водещи с десния крак. Попълнете три комплекта.
Blink Fitness личен треньор Лексес О’Хара
„Най-добрите упражнения за насочване на краката ви ще бъдат движения, които се фокусират върху основните мускули в краката, предимно квадрицепсите, глутеусите и комплекса на подколенното сухожилие“, казва О’Хара. „Най-добрите движения за насочване към тези мускулни групи биха били вариант с клек и мъртва тяга.
защото са сложни движения; многоставни движения, които са насочени към няколко мускулни групи наведнъж." Например, клекът изгражда както четворните мускули, така и дупето, докато мъртвата тяга изгражда както подколенните сухожилия, така и седалищните мускули.
Мъртва тяга
- Като държите щангата (или две дъмбела отстрани), дръжте ръцете си прави и коленете леко свити.
- Бавно се облегнете на хълбока и спуснете тежестите, доколкото е възможно, като държите гърба си прав и неутрален и раменете надолу. Дръжте погледа си точно покрай пръстите на краката си, за да поддържате шията си подравнена.
- Дръжте щангата близо до горната част на бедрата, почти ги докосвайки.
- Стиснете седалищните мускули, за да се издърпате нагоре. Направете 12-15 повторения, повторете три пъти.
Клекнете
- Застанете с крака на ширината на бедрата или раменете с леко извиване в коленете и изправени гърди.
- Дръжте тежест пред гърдите си или две във всяка ръка.
- Свийте коленете и се спуснете в клек, окачвайки се в бедрата, сякаш ще седнете на стол.
- В долната част на движението свийте седалищните мускули и се изправете, като все още стискате глутеусите. Направете 12-15 повторения, повторете три пъти.
„Позата на стола (уткатасана) е идеална за укрепване на четириглавите мускули, седалищните мускули и мускулите на прасеца, докато активирате ядрото“, казва Субер. „Чудесен начин да направите позата на стола част от редовното си упражнение е да задържите позата за 20-секундни интервали с пет секунди почивка между тях.
Поза на стол
- Застанете с крака заедно с равномерно разпределена тежест между всеки крак.
- Издишайте, докато свивате коленете си, изпращайки задните си части зад себе си, докато седите на въображаем стол. Ангажирайте краката и бедрата си, като леко притискате краката един към друг и държите бедрата към средната си линия.
- Вдигнете ръцете си над главата, с длани една към друга. Внимавайте да не превивате долната част на гърба си, докато оставате в клека и държите раменете си срещу гърба.
Преди да тръгнете, запасете се с най-добрите клинове за деня на краката и след това:
