Превключването на тренировките е наистина страхотен начин да се уверите, че умът и тялото ви остават ангажирани – и особено когато сте трениране у дома, може да нямате същата мотивация, която бихте имали докато посещаване на уроци или физическо ходене на фитнес. И ако наистина ви липсва изживяването във фитнес залата да можете да получите съвет какво да правите с тялото си от хора, които всъщност разберете науката зад него и ще убиете за някои насоки как да се насочите към областите, на които искате да дадете допълнителен TLC, нашите последен тренировки, одобрени от личен треньор може напълно да ви помогне.
SheKnows разговаря с няколко топ лични треньори с опит, вариращи от barre до йога за целенасочените тренировки, които биха препоръчали на клиентите си за техните крака, ядро и накрая оръжия.
Така че вместо да разчитате на вашия стандарт тренировка за ръце (като, може би ти направи наистина обичам вашите гири, но те могат да остареят!), вижте тези
рутинни процедури за силни, тонизирани ръце които любимите ни лични треньори обичат – и вижте дали не се чувствате като супергерой, докато приключите.Вицепрезидентът по обучение и техника на Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, споделя любимите си вдъхновени от балета тренировки за ръцете ви, които ще удължат и тонизират тялото ви като танцьорка.
Серия лицева опора
„Лековите опори помагат за укрепване на гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите и горната част на гърба, като същевременно набират ядрото, глутеусите и четворните мускули, за да останат силни и стабилни в позицията“, казва ДиДжорджио. „Има толкова много вариации на лицеви опори – работа от коленете, лицеви опори за трицепс, превключване на темпото, стоене на бара или тезгяха – те могат да се променят за повечето хора и е чудесен ход за усъвършенстване време.”
- Внимателно слезте на четири крака, поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Вървете стъпалата назад зад себе си, на ширината на бедрата и натиснете топките на краката си надолу в пода.
- Свийте и натиснете ръцете (уверете се, че поддържате сърцевината си ангажирана), като използвате контролиран обхват на движение, който е управляем за вас.
- Повторете за 2 серии от 10-12 повторения.
- Спуснете се до коленете си и огънете петите към седалката си. Вкарайте ръцете си под раменете.
- Свийте и притиснете ръцете (уверете се, че поддържате сърцевината си ангажирана и дръжте лактите тесни). Вашият обхват на движение може да е по-малък тук и това е добре!
- Повторете за 2 серии от 10-12 повторения.
- При последното повторение задръжте в най-ниската си точка (изометрично задържане) за 10 секунди.
Напади с бицепсови къдрици
„Докато все още е с ниско въздействие и контролирано, ударът с къдрици на бицепс удря няколко мускулни групи, работещи наведнъж, което помага да ускорите сърдечната си честота“, казва ДиДжорджио. „Бицепсите са отговорни за много движения на ръцете, включително: огъване на лакътната става, за да огънете ръката към рамото, огъване на раменната става и отвличане на раменната кост." DiGiorgio предлага да използвате лек (2-3 lb) набор от дъмбели или можете да работите без тежести и да се съсредоточите върху стегнати контракции на бицепс.
- Застанете с краката си на ширината на бедрата.
- Направете голяма крачка назад с десния си крак, натискайки топката на десния крак в пода.
- Доведете ръцете си до ниска V-образна форма пред себе си с длани нагоре.
- Свийте коленете, за да потънете в удар (целта ви е сгъване от 90 градуса в двете колена), докато свивате ръцете навътре.
- Застанете обратно, докато изпъвате ръцете прави.
- Повторете 2 серии от 15 повторения.
- Сменете краката. Обърнете дланите си към средната линия. Повторете 2 серии от 15 повторения.
Мисловно тяло Фитнес специалист и тренировка за ръце на Кийгън Дрейпър от NASM CPT
„Важно е да се уверите, че упражненията ви удрят всяка част от ръцете ви – това означава бицепс, трицепс, рамене и предмишници. Що се отнася до бицепсите, аз наистина обичам ударните къдрици, за да работят както бицепсите, така и брахиалиса, докато преминават през множество стави.
Къдрици с чук
- Застанете с краката си на ширината на бедрата с леко сгъване в коляното.
- Дръжте чифт дъмбели по ваш избор в ръцете си с длани, обърнати към тялото - сякаш държите чук.
- Поддържайки лактите близо до тялото и корема стегнати, бавно свийте дъмбела до раменете си и след това бавно свалете тежестите с контрол.
- Повторете 12-15 повторения за три серии.
Blink Fitness тренировка за ръце на личния треньор Лексес О’Хара
„Любимият ми начин за изолиране на бицепсите е чрез проповедни къдрици. Те са страхотни поради няколко причини: те са движение, което затруднява изневярата на формата, като „размахваш“ тежестта нагоре и използваш инерция, вместо да използваш ръцете си, за да повдигнеш тежестта. Те също така са чудесен учител за работа с пълния обхват на движение на къдрици. Когато правите това, важно е напълно да изпънете ръцете си чак до дъното на къдриците, за да получите всички предимства!“
Проповедник къдрици
- Седнете на пейката за проповедници и регулирайте височината, така че подмишниците ви да докосват само горната част на наклонената част. Уверете се, че краката ви са стъпили на земята, гърбът ви и правите и коремните мускули са ангажирани и това тяло остава неподвижно през цялото движение.
- Задръжте тежестта с помощта на хват отдолу (дланите обърнати нагоре) с изпънати ръце и горната част на ръцете, опряна на пейката.
- Свийте тежестта нагоре, като държите горната част на ръцете си на пейката, докато предмишниците са вертикални. Направете пауза за секунда в горната част на къдриците, след което бавно свалете тежестта, докато ръцете ви са напълно изпънати отново.
„Позата на делфина тонизира ръцете и укрепва сърцевината, като същевременно облекчава натиска върху китките ви“, казва Субер. „Тази поза също разтяга мускулите на бедрото и прасеца. Създайте рутина, като задържите Dolphin за 30 секунди и след това куче, обърнато надолу, за 10-секундни интервали.
Поза на делфина
- Заемете позиция планк на предмишницата с рамене над китките и коленете директно под бедрата и ангажирани коремни мускули.
- Издишайте, докато повдигате коленете си от пода. Дръжте коленете си леко свити, докато повдигате седящите кости към тавана.
- Изправете краката, ако желаете. Продължете активно да притискате предмишниците към пода и стегнете лопатките към гърба, като държите главата си между горната част на ръцете.
Преди да тръгнете, разгледайте тези достъпни аксесоари за вашата домашна фитнес зала:
