Няма нищо по-лошо от това да почувствате, че тялото ви не работи както трябва, особено когато си спомняте време, когато нещата са били различни. Болката в ставите, по-специално, може да бъде истинска караница. И все пак, въпреки болките, важно е да отделяте време за редовно движение. Правилните видове упражнения и тренировки могат да помогнат за облекчаване болки в ставите и изграждане на мускулна сила.
Бих знаел. Преди няколко години бях много в CrossFit и бях развълнуван да участвам в първото си CrossFit Open. По време на една от тренировките отидох да направя движение, което изискваше да вдигна щанга над главата си, и веднага усетих, че нещо се ощипва в кръста. След консултация с физиотерапевт и получаване на ЯМР, диагнозата не беше точно страхотна: артрит на долната част на гърба, задействан между L4 и L5.
За щастие се върнах към функционирането си в топ форма. Но и аз преминах през време, в което трябваше да променя драстично моята тренировъчна рутина, за да се приспособя към чувствителните стави.
„Чувствителните стави могат да бъдат причинени от редица фактори“, Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT в Физикална терапия Атлетико, казва SheKnows. „Артритът е един от най-честите ставни проблеми, които виждаме при пациентите, и може да засегне всяка става в тялото. Докато гените могат да играят роля, предишните наранявания и затлъстяването също играят голяма роля."
Биърман също така отбелязва нарастващата основа на изследванията в областта на неврологията на болката и как мозъкът ни тълкува болката. „Артритните колене на двама души могат да изглеждат абсолютно еднакви на рентгенова снимка, но един човек може да има минимални болка и прилична подвижност, докато другият може да има значителна болка и лоша подвижност“, тя казва.
„По същия начин някои хора с нормално изображение може да имат болка, която е 10/10 по скалата на болката“, казва Биерман. „Ако можем да научим хората как мозъкът им тълкува болката, изследванията показват, че те ще чувстват по-малко болка, ще имат по-малко страх и ще се движат по-добре, независимо от това, което може да каже техният образ.
Все пак болката си е болка. Което означава, че и вие може да търсите съвет кой е най-добрият начин да станете активни за вас – след неудобна ситуация. Лорън Лобърт, DPT, OMPT, CSCS и собственик на Физикална терапия APEX, предлага да се наклоните към тренировки, които имат минимално количество удари или натиск.
Думи към мъдрите: Хората с болки в ставите трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги, преди да започнат нова упражнение рутина. „Като експерти по движението, физиотерапевтите са в уникална позиция да разработят нова рутина за упражнения за пациенти с болки в ставите, предписване на подходяща, всеобхватна програма и гарантиране, че тя се изпълнява с добро разбиране на неговите или нейните ограничения“, казва Бирман.
В допълнение, честотата, интензивността и продължителността също са важни неща, които трябва да се вземат предвид при хора с болки в ставите. Правилното дозиране на упражненията през седмицата може да помогне за минимизиране на всякакви пристъпи на болка в ставите, съветва Бирман и в зависимост от вида на упражнението трябва да има подходящо загряване и охлаждане разглеждан. Тук предлагаме някои интелигентни тренировки за хора, страдащи от чувствителни стави и болки в ставите – независимо дали имате Ревматоиден артрит, променят се поради нараняване или имате друга причина да обърнете внимание на натоварването на стави.
плуване
Сега е идеалният момент да влезете в басейна. „В зависимост от тежестта на симптомите, водните тренировки могат да бъдат чудесен начин хората да започнат да се движат“, казва Бирман.
Има много начини да се интегрирате в този начин на дейност, независимо дали става дума за просто плуване обиколки в басейна на местната общност или записване за аква аеробика или други уроци по плуване в YMCA или фитнес зала. Изследвания показва че плуването е също толкова ефективно, колкото ходенето за облекчаване на болката и подобряване на качеството на живот при хора с остеоартрит на коляното (включващ дългосрочно износване на ставите) и фибромиалгия.
Бягане
Преди да кажеш "хей, чакай!" нека изследването говори само за себе си. Изследвания, включително проучване от 2016 г от Американския колеж по ревматология, показва, че бегачите всъщност имат по-добри колене, защото тялото им се адаптира и има по-дебел и по-здрав хрущял.
Но експертите предупреждават да удряте тротоара за първи път, ако изпитате болки в ставите. „Ако не сте бегач, не е умно да започнете да бягате, за да подобрите силата на коленете си“, предупреждава Лобърт.
йога
Що се отнася до дейността, йога е приблизително толкова безопасно, колкото става. Изследвания показва, че йога е безопасна форма на традиционна грижа за здравословни проблеми, тъй като нараняванията са изключително редки. Нежната йога е отлична практика, която да добавите към рутината си, ако редовно изпитвате болки в ставите. Преди да участвате в клас, не забравяйте да уведомите инструктора къде изпитвате дискомфорт. По този начин те могат да предложат предложения, за да направят вашата практика по-приятна. Насърчава се да се облегнете на използването на подпори, като блокове или ремъци, за да индивидуализирате изживяването си, ако е необходимо.
Силова тренировка
Силовата тренировка е най-доброто нещо, което можете да направите, за да облекчите болката в ставите. „Ако не можете да правите това с тежести като клекове или напади, тогава започнете да не упражнявате тежести с неща като удължаване на крака и машини за преса на крака“, предлага Лоберт. Уверете се, че избягвате да започнете с по-интензивно укрепване като скокове в клекове или други подскачания, бягане или скачане, докато не станете по-силни.
Завъртете
Скачането с колело е страхотен начин с ниско въздействие да се занимавате с кардио, като същевременно се грижите за ставите си, по-специално за коленете. След като влезете в клас по завъртане, не забравяйте да разговаряте с инструктора, за да получите подходяща настройка на стационарния велосипед. Лоша настройка (като каране на твърде висока седалка) може да доведе до иначе предотвратими усложнения.
Версия на тази статия беше публикувана по-рано през август 2018 г.
Готови ли сте за тренировка? Натисни тук за аксесоари за фитнес зала вкъщи, които няма да счупят банката.
