Вижте, влизането във форма е тежка работа. Изисква време, ангажираност и постоянство... но не е нужно да претоварва живота ви, особено когато току-що се връщате в хода на нещата. Вместо да се гмуркате в програма от два часа на ден, пет дни в седмицата, за която знаете, че просто ще се откажете, след като в крайна сметка имате твърде болки, за да се търкаляте от леглото, защо не си улесните пътя?
Ето защо съставих това просто 30-дневно фитнес предизвикателство. Дори физиолозите за упражнения с магистърски степени по наука за упражнения (да, говоря за мен) понякога падат от фитнес вагона и трябва да улеснят пътя си обратно към активен живот. Ако искате просто начало, няма да се справите по-добре от това предизвикателство. Това е само едно упражнение на ден, всеки ден, в продължение на 30 дни. Можете дори да изпълните предложените комплекти и време, както сметнете за добре. Например, ако три минути скачане са твърде много за правене наведнъж, разбийте ги на шест сегмента по 30 секунди. Въпросът е да дадете приоритет и да завършите всяко ежедневно предизвикателство, като се настроите да изградите основната сила и увереност, които можете да приложите към по-строга програма.
Разбира се, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, така че насрочете среща, преди да започнете.
Повече ▼: 12-дневно фитнес предизвикателство
Подскоци
Точно както правехте в часовете по физкултура, започнете със събрани крака, ръцете отстрани. Изскочете и двата крака странично, докато размахвате ръцете си встрани и над главата си. Незабавно подскочете краката си обратно в центъра, докато завъртате ръцете си обратно встрани. Ако имате болки в коляното, бедрата или гърба, опитайте да изтеглите упражнението, като потупвате единия крак странично всеки път, когато замахвате ръцете си над главата си, като редувате кой крак потупвате встрани.
Въздушни клекове
Формата е важна, когато става въпрос за клякания, така че ако е минало известно време, откакто сте направили няколко, може да искате да поставите стол зад себе си като опора, за да помогнете за насърчаването на добрата форма.
За да правите въздушни клекове, понякога наричани клекове с телесно тегло, застанете с краката си на приблизително разстояние между раменете, пръстите на краката са леко наклонени навън. Дръжте тежестта си центрирана върху петите (а не топките на краката или пръстите на краката), след това започнете клека, като натискате бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Докато натискате бедрата си назад, започнете да огъвате коленете си, за да спуснете седалищните си мускули към пода. Дръжте корема си свит и очаквайте с нетърпение да предотвратите накланянето на гърдите ви към бедрата. Когато коленете ви са огънати под ъгъл от около 90 градуса (или, ако използвате стол като опора, когато седалищните мускули почукват леко по стола), натиснете през петите си и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
Модифицирани лицеви опори
Започнете с ръце и колене на пода, с повдигнати крака, кръстосани глезени. Позиционирайте се така, че дланите ви да са малко по-широки от разстоянието между раменете и тялото ви да образува права линия от коленете до челото. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода, позволявайки на лактите да се накланят леко назад, образувайки ъгъл от 45 градуса между горната част на ръката и тялото ви. Когато гърдите ви са на около 3 инча от земята, натиснете през дланите си и изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Уверете се, че не извивате врата си и не изпускате главата си между ръцете си, докато изпълнявате всяка лицева опора.
Повече ▼:Най-добрите тренировки за ума и тялото
Дъска
Можете да изпълнявате планка в модифицирана (колена на пода) или пълна планк позиция. За да изпълните целия планк, започнете с предмишниците и коленете си на пода, така че лактите ви да са разположени директно под раменете. Свийте ядрото си - мускулите, които се простират между бедрата и раменете - и пристъпете краката си зад себе си, така че тялото ви да е напълно изпънато, образувайки права линия от петите до главата. Уверете се, че бедрата ви не се люлеят към пода или изпъкват към тавана. Задръжте позицията стабилна за определеното време.
За да модифицирате планка, просто изпълнете същото упражнение, но с колене на пода. Най-добре е да опитате променената позиция при първите си няколко опита, след което преминете към пълен планк, когато се почувствате готови.
Марширане с високо колене
Застанете изправени, стъпалата ви са на разстояние един от друг, коленете са леко свити и сърцевината ви е ангажирана. Преместете тежестта си наляво и изтеглете дясното си коляно възможно най-високо пред тялото си, докато замахвате лявата си ръка напред, дясната ръка назад. Поставете десния си крак обратно на земята, преместете тежестта си надясно и изтеглете лявото си коляно възможно най-високо пред себе си, като този път замахнете дясната си ръка напред, лявата назад. Продължете това маршируващо движение с алтернативни крака по време на упражнението.
Повече ▼: Вземете предизвикателството за фитнес за възрастни на президента
Пешеходни напади
Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става, коленете леко свити и ядрото е ангажирано. Можете да поставите ръцете си на бедрата или да позволите на ръцете си да се люлеят свободно. Направете широка крачка напред с десния си крак и поставете дясната си пета на земята, позволявайки на лявата ви да се откъсне от земята. Поддържайки торса си висок и центриран между краката си, огънете двете колене и спуснете задното си коляно към земята. Точно преди да докосне, натиснете през предната си пета и се върнете в изправено положение. Докато правите това, повдигнете левия си крак от пода и завъртете левия си крак напред в друг удар. Продължете да вървите напред, като редувате водещия крак, докато извършвате препоръчания брой удари.
Уверете се, че държите предното си коляно зад пръстите на краката (тежестта ви е фокусирана в петата на предния ви крак), докато изпълнявате всеки удар.
Спускане на столове
Седнете на предния ръб на здрав стол със свити колене и стъпала заедно и хванете предната част на стола с две ръце, точно от двете страни на бедрата. Натиснете през дланите си, за да повдигнете седалищните мускули от стола, така че да сте подпряни от ръцете и краката. Поддържайки ядрото си ангажирано, огънете двата лакътя и започнете да спускате седалищните си мускули към земята, точно пред стола. Когато лактите ви образуват ъгли от приблизително 90 градуса, натиснете през дланите си, за да изпънете ръцете си, и се върнете в изходна позиция.
Тази публикация е спонсорирана от Nicorette® и NicoDerm® CQ®.
