Ако търсите а фитнес рутина, която е нежна към тялото ви, но достатъчно интензивна, за да тласне метаболизма ви на висока скорост, може да искате да помислите за тренировка с ниско въздействие. Тези видове тренировки ви позволяват да участвате високоинтензивни кардио и укрепващи процедури без да се налага да издържате на разтърсващите движения, които се случват с движения като скокове на кутия, бърпи, бягане и скокове.
Кейти Дънлоп, Националният съвет за сертифицирани лични треньори, сертифициран личен треньор, казва на SheKnows, че високоинтензивно кардио като HIIT и полимерните упражнения определено могат да ви накарат да почувствате изгарянето, но не винаги са необходими, за да видите резултатите от тренировките си. Да, тези тренировки с по-висока интензивност изгарят големи калории за кратък период от време, но Dunlop казва, че те също могат да бъдат изключително предизвикателни, особено ако имате проблеми с коляното.
Добрата новина? Можете да дадете на тялото си почивка и все пак да получите невероятни резултати с тренировка с по-ниска интензивност. Тренировките с ниско въздействие не само могат да изгарят калории, но също така ви позволяват да се съсредоточите върху насочването към конкретни мускулни групи, което ви помага да изградите мускули и да изваяте и тонизирате цялото си тяло. Ключът, казва Dunlop, е да отделите достатъчно време, за да постигнете изгарянето на калории, което търсите, ако загубата на тегло е цел.
Сертифициран личен треньор Труди Герман казва, че има различни причини да участвате в тренировки с ниско въздействие, като например да сте нови упражнение, бременност, справяне със ставни проблеми или връщане от нараняване. „Тренировките с ниско въздействие са правилният начин, ако искате бавно да изградите силата и мускулната си издръжливост с течение на времето, без да натоварвате ставите много“, казва тя пред SheKnows. Освен това можете да адаптирате тренировките с ниско въздействие към всяко ниво на фитнес.
Немският демонстрира тренировка с ниско въздействие, която можете да направите у дома само за 15 до 20 минути. Превъртете упражненията един до три пъти, но не забравяйте да се затоплите и охладите за поне три до пет минути.
Търсите начин да стегнете гърба си и да укрепите ядрото си? Тези две тренировки с ниско въздействие от Dunlop ще ви накарат да почувствате изгарянето, без да натоварвате тялото си.
Не се нуждаете от клякания и упражнения с високо въздействие, за да изваяте и оформите плячката си. Всъщност, Dunlop казва, че тези упражнения ще ви помогнат да повдигнете гърба си и да придадете на глутеусите си хубава кръгла форма, докато изгаряте мазнини. Това е перфектна тренировка с ниско въздействие, която можете да правите у дома без никакво оборудване.
Тази тренировка за укрепване на ядрото е идеална за всяко ниво на фитнес. Опитайте тези упражнения у дома, във фитнеса или дори на работа, докато сте на почивка.
Ако времето е малко, но все пак искате да изпълните няколко упражнения, опитайте тези три движения от Вероника Коен, сертифициран личен треньор в DailyBurn. Комбинирайте ги за мини тренировка или ги направете самостоятелно.
Гредата за лицеви опори е страхотно сложно движение, което ще ви даде максимално мускулно и сърдечно-съдово въздействие, без да натоварвате ставите. „Това е безопасен и ефективен начин за насочване на сърцевината, гръдния кош, задните делтоидни мускули на рамото наведнъж“, казва тя пред SheKnows. Освен това ще ускори сърдечната ви честота поради броя на мускулните групи, които използвате наведнъж.
Това движение с ниско въздействие съчетава клек в сгъване на бицепс и раменна преса. По време на клека, четворните мускули се захващат, както и вашето ядро. Движението на горната част на тялото изисква да използвате мускулите на ръцете и раменете.
Последното упражнение е мъртва тяга с наведен греда. При мъртвата тяга използвате подколенните сухожилия, глутеусите и кръста. По време на прегънат ред се движите, вие горните мускули на гърба (широчини и ромбоиди). Коен казва, че това е чудесен вариант за хора с чувствителност на коляното, които не могат да правят клекове в пълен диапазон.
Екипът съпруг-съпруга при FitnessBlender произвеждат хиляди видеоклипове за домашни тренировки всяка година. Техните начинаещи тренировки с ниско въздействие са лесни за ставите, но достатъчно интензивни, за да осигурят резултати с високо въздействие. Ето три от техните популярни упражнения за кардио и укрепване с ниско въздействие.
Знаете ли, че боксът може да бъде занимание с ниско въздействие? Разбира се, боксът изисква от вас да се движите, но треньор и треньор по бокс на олимпийско ниво Кари Уилямс казва, че това не означава непременно да подскачаш. „Тъй като боксът ви кара да преминавате от едно упражнение към друго – т.е. боксова круша, бокс в сянка и т.н. — включвате различни мускулни групи и поддържате темпото, без да се налага да удряте настилката“, обяснява тя. По време на тренировка по бокс, Уилямс казва на SheKnows, че може да минете леко за половината рунд, но след това да направите упорито и да го включите в края. Тези интензивни изблици на енергия правят тренировката силно въздействаща.
Уилямс ви учи как да хвърлите проста комбинация едно-две в това кратко видео.
Така че, ако търсите нов план за игра за тази зима, тези у дома тренировки с ниско въздействие и големи резултати може да са точно това, от което се нуждаете.
Версия на тази история беше публикувана през януари 2018 г.
Преди да тръгнете, разгледайте нашите любими аксесоари за фитнес у дома (които няма да развалят бюджета ви): 
