За физически лица, занимаващи се с мигрена, толкова голяма част от живота ви се върти около опитите да управлявате и предотвратявате симптомите си. Това е повече от 38 милиона американци изпитват мигрена, като няколко милиона от тези страдащи го изпитват като хронично състояние.
Докато всеки страдащ от мигрена има своя собствена система за грижи (в идеалния случай нещо, върху което могат да си сътрудничат със своите доставчици на здравни услуги и система за подкрепа), за да се справят със състоянието си. Проучвания, включително това от 2014 г Международен вестник по йога, показаха това йога може да бъде фантастично средство за страдащите от мигрена — едновременно като средство за поддържане на активност и за намаляване на болката, стреса и тревожността.
„За лечение на мигрена често се препоръчват редовни упражнения. Много от проучванията съобщават за благоприятни ефекти на аеробните упражнения както върху честотата, така и върху интензивността на мигрената, както и върху продължителността на пристъпите и върху благосъстоянието на пациента. Намаляването на усещането за болка, стрес и тревожност при спортуващи хора може да се дължи на промяна в нивата на бета ендорфин и хормонална секреция", отбелязват изследователите. „Въпреки това, около 22% от пациентите с мигрена се оплакват, тъй като упражнението е задействащ фактор и следователно някои пациенти избягват упражненията и са физически по-малко активни. В
Учител по йога и основател на Сила на възпитание, Соня Матейко първо разгледа тези предимства, за да помогне на майка си, която се е занимавала мигрена години наред. Тя направи някои допълнителни изследвания, когато се стигна до намирането на правилните пози, които биха могли да й помогнат: “Едва когато станах учител по йога, разбрах, че йога може да бъде ефективно допълнително средство за лечение на мигрена“, казва Матейко пред SheKnows. „Всеки път, когато се прибирам вкъщи и преподавам на майка си клас, имам предвид позите и последователностите, през които я водя. Едно от любимите ми неща, които трябва да направя, е да добавя нежна медитация за сканиране на тялото по време на савасана – нещо, което майка ми намери за полезно, защото ви приканва да се съсредоточите върху отпускането на цялото си тяло.
Тя отбелязва, че йога може да бъде полезен инструмент, защото стимулира парасимпатиковата нервна система, която може да намали нивата на стрес и може да помогне за подобряване на симптомите на мигрена. Тя казва, че препоръчва „успокояващи йога пози“, които могат да се насочат към напрежението и стреса в тялото на страдащите от мигрена.
„Правенето на йога или дори бързо разтягане всеки ден може да помогне на мигрената да бъде по-малко болезнена в бъдеще“, казва Матейко. „Когато попитах конкретно майка ми, тя ми каза, че разтягането на врата, гърба и раменете й често е било най-ефективно – както и наистина фокусирането върху дишането през цялата практика.
Прочетете за няколко успокояващи пози, насочени към напрежение Матейко препоръчва на страдащите от мигрена да опитат:
Детска поза
„Позата на детето успокоява нервната система, като същевременно освобождава напрежението от горната част на тялото ви“, казва тя. „За да влезете в поза на детето, отделете широко коленете си и докоснете големите си пръсти на краката. След това започнете бавно да освобождавате торса си между бедрата и използвайте върховете на пръстите си, за да се приближите леко към предната част на постелката. Оттам оставете челото си да лежи на пода (или върху одеяло), докато ръцете ви се изпъват напред, дланите са обърнати надолу и ръцете са отпуснати.
Изправено навеждане напред
„Изправянето напред (или поза на парцалена кукла) може да освободи напрежението от врата и гърба ви. Започнете, като застанете с краката си на широчината на бедрата,” според Матейко. „Оттам се наклонете напред от бедрата си и оставете горната част на главата ви да се освободи надолу към постелката. След като се наведете напред, оставете главата и шията си да висят тежко. Можете да държите дланите си надолу върху постелката, да посегнете към противоположните лакти или каквото ви е удобно. Обичам да насърчавам леко огъване в коляното, за да облекча още повече напрежението в тялото."
Поза на мост
„Позата на моста отпуска горната част на тялото ви и облекчава напрежението в раменете и шията. Можете да направите традиционна поза на мост или аз искам да препоръчам възстановителната версия, която използва блок за йога", Матейко казва.” За възстановителната версия започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на етаж. Изведете краката си на разстояние до ширината на бедрата и след това натиснете в краката си, за да достигнете бедрата си до небето. Оттам плъзнете йога блок под сакрума си за подкрепа (започнете от най-ниската височина). Позволете на ръцете си да легнат нежно до вас и се съсредоточете върху дъха си, докато бавно се отпускате в позата.
Крака на стената
„Краката нагоре по стената е невероятна възстановителна поза, която може да бъде изключително полезна за облекчаване на стреса и тревожността в ума и тялото. За да влезете в тази поза, легнете по гръб и вдигнете краката си до стената. така че краката ви да са перпендикулярни на горната част на тялото”, казва Матейко. „Ръцете и ръцете могат да отидат навсякъде, където се чувстват подхранващи (например, една ръка към корема/една ръка към сърцето, до вас или дори да се държите за противоположни лакти зад главата). Оттам затворете очи (ако ви се струва добре) и обърнете внимание на дъха си.
Други съвети за въвеждане на йога във вашата рутина за самообслужване при мигрена
Матейко отбелязва, че учителите по йога трябва да имат предвид, че „използването на силни етерични масла в часовете (след като [уроците по йога] се върнат към личния живот) може да бъде още един тригер за страдащите от мигрена. Което е просто добър съвет, за да направите вашето пространство безопасно и удобно за хората, които се занимават с тях условия.
В противен случай, нейният голям съвет е да действате бавно и да бъдете търпеливи, независимо дали сте нов в йога или сте се занимавали преди.
„Най-големият ми съвет би бил да бъдете любезни към себе си, когато започвате своето йога пътуване, особено ако страдате от мигрена“, казва тя. „Направете няколко класа или пози и вижте как се чувства тялото ви в момента, както и с течение на времето. Въпреки че е важно да влезете с осъзнатост, също толкова важно е да влезете без никаква преценка или очаквания. Някои може да намерят облекчение, а други – не, но си струва да се види дали йога може да ви осигури облекчението, което заслужавате.”
Преди да тръгнете, вижте нашия любим удобни за йога клинове (страхотни за тренировка или лежане):
