Знаете ли какво е общото на всяка нова майка? Желание за бързо отслабване на бебето! Има няколко по-бързи начини да свалите тези излишни килограми бягане. Но поради промените в телата ни, трябва да внимаваме, когато започваме да бягаме след раждане. Влезте твърде бързо и може да се нараним сериозно – не е идеално, когато се опитвате да се грижите за мъничък човек. Ето вашето ръководство как да започнете да бягате след раждане:
Тренирайте умно
Стремете се
Треньор по бягане Боби Холкомб казва, че всяко възстановяване е различно, но като цяло съветва да започнете бавно - ходене през първите три до четири седмици, като увеличавате разстоянието си всяка седмица. След четири до шест седмици, ако се чувствате комфортно с ходене, можете да бягате няколко дни в седмицата, като постепенно увеличавате пробега, темпото и броя на дните, в които бягате. Холкомб отбелязва, че жените, които остават активни по време на бременността си - джогинг и/или ходене три до пет дни в седмицата - обикновено имат по-бързо възстановяване.
Слушайте тялото си
Ако нещо се чувства наистина неудобно, не го насилвайте. Отдръпнете се за няколко дни и се опитайте да се върнете отново. Ако нещо наистина боли, говорете с Вашия лекар. Бягането може да хвърли светлина върху нараняване.
Послушай сърцето си
Не обръщайте внимание на темповете. Вместо това обърнете внимание на зоните на сърдечния си ритъм. В началото се стремете да поддържате сърдечния си ритъм на 60 до 71% процента от максимума си или темп, при който можете удобно да провеждате разговор. (За да изчислите зоните на пулса си, проверете този калкулатор.) След като натрупате фитнес, можете да започнете да правите няколко бягания с по-високо темпо седмично, при което сърдечната честота достига 78 до 81% от максимума.
Гориво правилно
Вдигнете ютията си
Коя е най-голямата грешка, която правят новите майки? Те намаляват калориите, като същевременно увеличават пробега - това е рецепта за нараняване, казва диетолог Бетси Джонсън. За да бъдат здрави и енергични, новите майки трябва да се съсредоточат върху яденето на правилните храни, като тези, съдържащи желязо. Всъщност една на всеки пет жени е с дефицит на желязо. Хапнете богати на желязо храни като месо, риба, листни зеленчуци и шоколад.
Пийте това мляко
Уверете се, че получавате достатъчно калций - особено тези от вас, които кърмите, което изисква допълнителен прием на калций. В Национална академия на науките препоръчва жените, които кърмят, да консумират 1000 милиграма калций всеки ден. Попитайте Вашия лекар дали е добра идея да приемате добавка с калций.
Разклатете този протеин
Кърмещите майки също трябва да се уверят, че получават достатъчно протеин. След като отглеждате бебе в продължение на 9 месеца и след това го снабдявате с богата на протеини кърма, е необходимо да попълните собственото си. Стремете се към пет до седем порции качествен протеин всеки ден.
Останете хидратирани
Освен това, ако кърмите, уверете се, че пиете много течности - поне 10 чаши вода на ден.
Станете силни
Укрепете тази средна част
Наличието на силно ядро може да предотврати наранявания. Трудно е да намерите време за упражнения, но можете да го направите дъски, странични дъски, мостпясък велосипеди когато играете с бебето на пода. д-р Коул Хозенфелд, спортен лекар по хиропрактика, препоръчва да се стремите към една до две минути от всяко упражнение три до четири пъти седмично.
Не забравяйте тазовото си дъно
Един от най-големите рискове за новите майки да започнат да бягат след раждането е пролапс на тазовите органи. Пазете се от това, като правите Кегелс упражнения. Jen Le Coguic, специалист по тазовото дъно, препоръчва да се стремите да правите между 30 и 50 Kegels на ден, като правите комбинация от кратки контракции (2 секунди) и дълги (10 секунди). Това също може да ви предпази от онези неприятни моменти на намокряне, докато бягате или скачате.
Вземете подходящата екипировка
Уверете се, че обувката пасва
Уверете се, че обувките ви за бягане пасват на краката ви след раждане, които може да са се увеличили след бременността. Ако обувките ви все още стават, уверете се, че нямат твърде много мили по тях и осигурете достатъчно опора. Ако подметките са износени отстрани и по протекторите, е време да си вземете нови.
Купете правилния сутиен
Вероятно вашият спортен сутиен преди раждането няма да ви пасне след раждането гръден кош. Имате нужда от повече подкрепа и място. Популярни сутиени за бягане с „майки бегачи” са Сутиен за кърмачки за майчинство Maternity racerback и на Сутиен Enlite на Lululemon за тяхната подкрепа и комфорт.
Ако кърмите, не забравяйте да кърмите или да помпате, преди да излезете през вратата, за да се чувствате по-удобно и да чакате повече време далеч от бебето си. Освен това се уверете, че спите колкото можете повече. Работите извънредно и бебето ви не може да пие от празна чаша. Пази се!
