Да искаш да си купиш витамини и всъщност да ги купуваш са две напълно различни неща. Тъй като докато първото изисква просто решение да допълните диетата си с няколко допълнителни хранителни вещества, второто ви моли да навигирате рафтове по рафтове на витамини и добавки. Въпросите за цената, качеството и ефективността се роят, докато се опитвате да разберете от кои хранителни вещества имате нужда и от кои добавки са най-добрият начин да ги получите. Като се има предвид колко абсолютно обезсърчителна може да стане задачата, не е чудно, че много от нас се примиряват с самодоволството и изоставят всяка надежда изобщо да купуват витамини и добавки.
Истината е обаче, пазаруване от витаминната пътека не трябва да е плашещо - поне не трябва да е толкова объркващо, че да се откажете от надеждата, преди дори да започнете. Експертите са направили малко по-лесно да разберете кои хранителни вещества може да ви липсват въз основа на вашата диета, рутини и поведение. И ние си позволихме да се опитаме да направим нещата още по-ясни и по-достъпни.
Първо, намерете марка, която е наистина реномирана. „Една от основните причини за объркване е просто категорията [добавка] като цяло. какво да търся? Как да се ориентирам?" Д-р Сюзън Хейзълс Митмесер, вицепрезидент по наука и технологии в Pharmavite (редакционна бележка: Pharmavite е компанията майка на Nature Made), казва SheKnows. „Разбирането и използването на реномирана марка е толкова важно... Какво правят фармацевтите и практикуващите здравни грижи Препоръчвам?" Търсенето на витамини и добавки, които се считат за висококачествени от експерти в областта, е чудесно място да започна.
След това помислете къде се намирате в живота и от какво може да се нуждаете в момента. „Ние прилагаме холистичен подход към здравето. Това не е само един компонент – това е упражнения, сън, хранене, а също и саморефлексия“, каза д-р Митмесер на #BlogHer20 Здравен панел Храната като гориво. „Ако приемате антибиотик, например, [може би] трябва да компенсирате това, като допълвате диетата си за малко с пробиотик." Помислете кои хранителни вещества консумирате много и кои може да сте липсващ.
И ако не сте напълно сигурни откъде да започнете, не се притеснявайте. По-долу ще намерите списък с популярни диети - включително вегетарианец, веган, пескатарианец, без глутенкето, палео, нискомаслени и периодично гладуване — заедно с кратко описание на тази диета, одобрено от експерти обобщение на хранителните вещества, които може да бъде тази диета с недостиг и шепа препоръки за витамини и добавки, които могат да ви помогнат да се борите с тях недостатъчност. И ако не спазвате определена диета, просто превъртете до самото дъно, където ще намерите информация за други често срещани източници на хранителни дефицити и потенциални решения за всеки.
Вегетарианска
Тези, които спазват вегетарианска диета, се въздържат изцяло от яденето на месо. Това означава без червено месо, без бяло месо и без риба или морски дарове. (Ако сте вегетарианец, подходящ за риба, превъртете напред до нашия раздел „Пескатарианство“ – ние сме ви покрили там.) Някои вегетарианци също избягват яйцата и млечните продукти, така че ще покрием недостатъците, свързани с тези тук, също. (Като казахме, че ако сте тотален вегетарианец или веган, вероятно ще искате да превъртите напред до нашия раздел „Веганство“ по-долу.)
За съжаление, вегетарианството е свързано с редица хранителни дефицити, включително: витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини, калций, цинк, желязо, протеини и йод.
Витамин В12
Витамин В12 е необходим за правилното образуване на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК (така че създаването или репликацията на ДНК молекули), според Националния институт по здравеопазване (NIH). NIH препоръчва възрастните жени консумират най-малко 2,4 микрограма витамин В12 на ден - това е приблизително количеството витамин В12, което бихте намерили в кутия риба тон от 3 унции или четири твърдо сварени яйца. (Този препоръчителен дневен прием се увеличава до 2,6 микрограма за бременни жени и 2,8 микрограма за кърмещи жени.)
Проблемът? Витамин B12 се намира в преобладаващо количество в животинските продукти — като мидите и телешкият черен дроб са сред най-ефективните източници на хранителни вещества, според NIH. Всъщност само един източник на растителна основа дори го направи Списъкът на NIH с храни, богати на витамин В12: обогатени зърнени закуски.
Вегетарианците може да имат повече късмет с витамин В12, отколкото веганите, т.к хранителните вещества се намират в млякото, киселото мляко, сиренето и яйцата. Въпреки това, ако се въздържате от консумация на яйца или млечни продукти - и в някои случаи, ако не го направите - може да искате да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ относно приемането на добавка с витамин В12.
витамин D
Витамин D е витамин, който насърчава усвояването на калций, растежа на костите, правилния растеж на клетките и имунната функция, според NIH. Освен това помага за предотвратяване на остеопороза и намаляване на възпалението. NIH препоръчва възрастните жени консумирайте най-малко 15 микрограма витамин D всеки ден - това е малко повече от количеството, което бихте намерили в три унции риба меч или в четири чаши подсилен портокалов сок. (Този препоръчителен дневен прием се увеличава до 20 микрограма за жени на възраст над 70 години.)
Витамин D се намира в много малко растителни източници, което го прави често срещана недостатъчност, свързана с вегетариански диети, според клиниката Майо. Само два растителни източника го правят Списък на препоръчаните от NIH източници на витамин D: подсилен портокалов сок и обогатени зърнени храни. Въпреки това, хранителното вещество се намира и в яйцата и няколко (много специфични) млечни продукта, така че вегетарианците може да имат по-малко проблем да получат достатъчно от хранителните вещества, отколкото веганите.
Недостигът на витамин D е често срещан не само сред вегетарианците, но и сред тези, които не получават достатъчно излагане на слънце и тези, които не ядат достатъчно обогатени храни. Поради тази причина може да има смисъл да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че получавате достатъчно витамин D – и да помислите за прием на добавка, ако не сте.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини имат функции в сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната и ендокринната система, според NIH. Те също така изграждат част от клетъчните ви мембрани и осигуряват част от калориите, които тялото ви използва като енергия. NIH препоръчва жените да консумират 1,1 грама омега-3 мастни киселини всеки ден.
Въпреки че омега-3 мастните киселини могат да бъдат намерени в редица храни, Бележки от клиниката Майо че повечето диети, които не включват риба или яйца, са с ниско съдържание на есенциални мастни киселини. Това е така, защото омега-3 мастните киселини не са много бионалични в растителни източници; въпреки че маслото от рапица, соевото масло, орехите и соевите зърна са добри източници на омега-3 мастни киселини, процесът на преобразуване на тези растителните мастни киселини в неща, които тялото ви може да използва, не са много ефективни (което означава, че не се възползвате от всички предимства на потребление).
Ако диетата ви е достатъчно богата на яйца, може да компенсирате тази потенциална недостатъчност. Но ако не го направите – и наистина, дори и да го направите – може да си струва да поговорите с Вашия лекар за допълване на диетата си с омега-3 мастни киселини.
калций
Калцият е минерал, който подпомага мускулната, нервната и хормоналната функция, според NIH. Адекватната консумация на калций също предотвратява загубата на костна маса и остеопороза. NIH препоръчва жените на възраст 19-50 години консумирайте 1000 милиграма калций всеки ден — това е повече от два пъти количеството калций, намерено в порция кисело мляко от 8 унции и почти три пъти количеството калций в чаша обогатен портокалов сок. (Препоръчителният прием за бременни и кърмещи жени в тази възрастова група е еднакъв.) Жените на възраст над 51 години трябва да увеличат приема си до 1200 милиграма на ден.
Калцият е намира се предимно в млечните продукти. Но други източници, препоръчани от NIH, включват: някои видове риба, тофу, направено с калциев сулфат, листни зелени зеленчуци и някои видове хляб.
Ако сте вегетарианец, който яде млечни продукти, много е възможно да приемате достатъчно калций. Но ако не ядете млечни продукти, може да искате да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций в диетата си. Въпреки че е възможно да се изпълни препоръчания от NIH дневен прием само от зеленчуци, хляб и тофу, това може да бъде предизвикателство - и може да си струва да помислите за добавка с калций.
Цинк
Цинкът е минерал, който участва в редица клетъчни дейности, според NIH. Той допринася за имунната функция и заздравяването на рани и подпомага нормалния растеж и развитие по време на бременност, детство и юношество. NIH препоръчва жените на възраст над 19 години консумирайте 8 милиграма цинк всеки ден - това е приблизително количеството, намерено в две телешки банички от 3 унции. (Този дневен препоръчителен прием скача до 11 милиграма за бременни жени и 12 милиграма за кърмещи жени.)
все пак цинкът се намира главно в месото и морските даровеNIH препоръчва редица подходящи за вегетарианци източници на минерала. Те включват: обогатени зърнени храни, някои бобови растения, някои ядки, някои семена и някои млечни продукти. Ако диетата ви е достатъчно богата на тези храни, е възможно да получавате достатъчно цинк. Все пак може да си струва да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте – и да вземете добавка, ако не сте.
Желязо
Желязото е минерал, който е необходим за физически растеж, неврологично развитие, клетъчна функция и някои хормонални процеси, според NIH. NIH препоръчва жените на възраст 19-50 години консумирайте 18 милиграма желязо всеки ден - това е малко повече от двойно количеството желязо в две чаши консервиран бял боб. (Този дневен препоръчителен прием скача до 27 милиграма за бременни жени от същата възрастова група и спада до 9 милиграма за кърмещи жени от същата възрастова група.) NIH препоръчва жените на възраст над 50 години да консумират по 8 милиграма желязо всяка ден.
Желязото се намира в редица растителни източници. Всъщност източниците на растителна основа изобилстват в списъка с препоръчани източници на желязо от NIH. Въпреки това, защото желязото е по-малко бионалично в растителни източници отколкото е в животински източници, на Препоръчителен прием на желязо за вегетарианци е почти двойно повече от препоръчителното за невегетарианци. И на Клиника Майо специално препоръчва съчетаване на богати на желязо храни с богати на витамин С храни (като ягоди, цитрусови плодове, домати, зеле и броколи), за да помогнете на тялото ви да усвои по-добре хранителните вещества.
Помислете да говорите с Вашия лекар, за да се уверите, че получавате достатъчно желязо - и че консумирате достатъчно витамин С, за да помогнете на тялото ви да абсорбира това желязо. Ако не, може да помислите за прием на добавка с желязо или витамин С.
йод
Йодът е микроелемент, който подпомага функцията на щитовидната жлеза, според NIH. Той също така насърчава правилния растеж и развитие на скелета и централната нервна система в утробата и по време на ранна детска възраст. NIH препоръчва жените на възраст над 19 години консумирайте 150 микрограма йод всеки ден - това е около два пъти количеството йод, намерено в две чаши кисело мляко. (Този дневен препоръчителен прием се увеличава до 220 микрограма при бременни жени и 290 микрограма при кърмещи жени.)
Йодът се съдържа предимно в рибата и морските дарове, което означава, че може да е в ниски количества при вегетарианска диета. Въпреки това една четвърт чаена лъжичка йодирана сол на ден може да осигури адекватен йод, според клиниката Майо. И ако се притеснявате да се уверите, че консумирате достатъчно йод, винаги можете да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ относно приемането на добавка.
