Напълно нормално е да искате от време на време да променяте обичайните си тренировки. Докато ти вероятно не мога да стигна до фитнес залата за някои професионални съвети от личен треньор или да вземете нов набор от повторения, които да приложите по време на пандемията, това не означава, че все още не можете да се възползвате от техния опит в тренировките у дома.
Разговаряйки с няколко топ треньори с опит, вариращи от баре до йога, ние ги накарахме да споделят своите упражнения за Светия Граал за Светата троица от целенасочени тренировки: крака, ядро и рамена. Днес всички сме за вашето ядро - така че се пригответе дайте на корема си сериозна любов.
Прочетете, за да потърсите някои забавни и ефективни начини, по които можете да укрепите ядрото си и ги запознайте с рутината си.
Вицепрезидентът по обучение и техника на Pure Barre, Кейтлин ДиДжорджио, споделя любимите си тренировки, вдъхновени от балет, за вашето ядро, които ще удължат и тонизират тялото ви като танцьорка.
Тизъри
„Тийзърите изискват много контрол на основните мускули, стабилност и координация“, казва ДиДжорджио. „Основните двигатели на сърцевината – напречният корем, ректусът на корема и косите мускули – както и предната мускулите на краката и флексорите на тазобедрената става работят заедно с прецизност и контрол на ума и мускулите, за да изпълнят правилно движението на тизъра."
- Легнете назад и изпънете ръцете и краката навън. Краката са прави, насочете пръстите на краката си.
- Бавно активирайте ядрото, за да навиете ръцете и краката нагоре във форма „V“. След това бавно се търкаляйте надолу, един по един прешлен.
- Повторете за 2 серии от 10x. Във втория комплект задръжте последния отгоре и балансирайте, като свиете ядрото за 10 секунди.
Хрускания от коляно до лакът
- Седнете и след това се въртете назад, навийте брадичката към гърдите. Поставете ръцете си зад главата с широки лакти.
- Изпънете краката си по диагонала, със заострени пръсти.
- Издърпайте коленете в гърдите, докато свивате нагоре и затваряте лактите, след това изпънете краката, докато лактите се отварят отново широко.
- Изпълнете 2 серии от 15-20 повторения.
Велосипедни хрускане
- Седнете и след това се въртете назад, навийте брадичката към гърдите. Поставете ръцете си зад главата с широки лакти.
- Свийте десния си крак под ъгъл от 90 градуса (коляното поставено над бедрото, пищяла е успореден на пода) и изпънете левия си крак навън, за да се задържите над пода. Велосипед сменя краката. Изпълнете 2 серии от 15-20 повторения.
- За трети набор от 15-20 повторения поддържайте краката и добавете завъртане на горната част на тялото към крака под ъгъл от 90 градуса.
„Движенията, подобни на хрускане, активират предимно правите коремни мускули (6-компонентните коремни мускули), а въртенето на велосипеда също помага за укрепване на вътрешните и външните коси мускули“, добавя ДиДжорджио.
Мисловно тяло Фитнес специалист и основна тренировка на Кийгън Дрейпър от NASM CPT
„Изключително важно е да разпознаете, че сърцевината не е само коремните и косите ви мускули“, казва Дрейпър. „Сърцевината всъщност отива в долната част на гърба, глутеусите и в зависимост от това с кого говорите, и в подколенните сухожилия. За коремните мускули обичам планките и кухи закрепвания за тялото – те наистина ще натоварят дълбоките мускули на тялото и може да бъде модифициран в стотици вариации, за да добави сложност за различни части на корема и коси мускули.”
Дъска
- С лакти директно под раменете с стъпала на ширината на бедрата и стегнати сърцевина.
- Уверете се, че гърбът ви е плосък и подравнен с бедрата, като главата и шията са в неутрално положение.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете три пъти.
„Навасана (поза на лодка) е идеална за укрепване и тонизиране на сърцевината, гърба, бедрата и краката. Когато започвате, можете да огънете двете колене и да се съсредоточите върху силата на ядрото си. Докато напредвате, можете да изправите двата крака и да задържате за 20-секундни интервали."
- Започнете в седнало положение със свити колене, рамене назад и стъпала на пода.
- Поддържайки гърба си изправен и ангажирайки ядрото си, повдигнете краката си от пода.
- Дръжте коленете си свити отначало и приближете пищялите си успоредно на пода. Това е поза на половин лодка.
- Можете да изправите краката си до ъгъл от 45 градуса, ако можете да го направите, като поддържате равновесие.
- Уверете се, че повдигате през сърцето, за да държите гърдите отворени и да седнете високо.
- Удължете се през темето на главата си. Завъртете раменете назад и изправете ръцете си приблизително успоредно на пода с длани, обърнати нагоре.
- Поставете ръцете си зад коленете и вдигнете през сърцето, за да отворите гърдите и да седнете високо. Удължете се през темето на главата си и задръжте позицията.
Преди да тръгнете, разгледайте нашите любими основни средства за възстановяване след тренировка:
