Изваяното, здраво дупе не е само за попълване на тези дънки (или любимите клинове на TikTok). Има много ползи от това да отделите малко внимание на вашата кърпа.
„Укрепване на глутеусите са чудесен начин за поддържане на долната част на гърба, подпомагане на подравняването на таза и подобряване на стойката,” Дани Шеноне, RYT, холистичен уелнес експерт за Мисловно тяло, казва SheKnows. „Също така, по-силните седалищни мускули правят стълбите малко по-лесни за изкачване, а тежките предмети – малко по-лесни за повдигане.
Според Дженифър Джейкъбс, CPT и основател на МЕТОДЪТ J, нашите глутеус са изградени от три различни мускула Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus. „Gluteus Maximus е най-големият глутеус мускул. Помага ни да държим изправени, когато седим или стоим“, казва Джейкъбс. „Gluteus Medius помага при ротацията на крака и стабилизирането на таза. А Gluteus Minimus е най-малкият и най-дълбокият от трите основни седалищни мускула, също така важна част от въртенето на долните крайници и поддържането на таза стабилен, когато се движим.
Що се отнася до работата на седалищните мускули, Шеноне казва, че ги тренирате толкова често, колкото е добре да ги тренирате. „Ако се движите интуитивно и с внимание, естествено ще ги тренирате повече. Не прикачвайте строго и бързо правило към него. Просто го направете, когато си спомните. Здравето е маратон.”
Получаването на тази весела праскова не трябва да е трудно, нито изисква много време. Всъщност петминутна тренировка за дупето ви може да удари всички области на гърба ви, което ще поддържа дупето ви силно и тонизирано. По-долу са дадени примери за перфектната петминутна тренировка за дупето ви от лични треньори, която може да не разполага с време, но носи мощен удар.
Дани Schenone, RYT, холистичен уелнес експерт за Мисловно тяло
Последователност на удара на задника
Застанете на четири крака (рамене над китките, бедрата над коленете). Повдигнете десния крак назад зад себе си. Сгънете силно пръстите на краката си и ги насочете надолу. Свийте коляното. Ходилото на крака ви ще бъде насочено към небето.
- Стиснете седалищните мускули на тази страна, докато се издигате към небето за 20 повторения. Пулс за 20 повторения.
- Завъртете коляното на този крак навън, така че вътрешната страна на повдигнатия ви крак да гледа надолу. Пулсирайте нагоре към небето за 40 повторения.
- Удължете крака си назад зад себе си. Насочете пръстите на краката. Повдигнете и удължете крака нагоре към небето при вдишване; свийте коляното към гърдите си при издишване. Повторете за 20 повторения. Удължете крака си назад зад себе си. Посочва пръстите на краката. Пулсирайте нагоре за 20 повторения.
- Повдигнете и удължете крака нагоре към небето при вдишване, свийте коляното към десния трицепс при издишване. Повторете за 20 повторения.
- Направете всичко отново от другата страна.
Дженифър Джейкъбс, CPT и основател на МЕТОДЪТ J индивидуална концепция за фитнес.
Джейкъбс препоръчва да правите тези упражнения за общо две серии за всеки ход: изпълнявайте всеки ход за общо два комплекта или обиколете от един ход към следващ, завършвайки кръга два пъти.
Черупка от мида: Легнете на ваша страна, дръжте петите заедно и бедрата стабилни. Уверете се, че петите, бедрата и раменете ви образуват права линия. Повдигнете горния крак на 3 – 6 инча, като същевременно поддържате контакт с глезените и се уверете, че бедрата не се въртят назад зад вас. Ако бедрата ви се въртят или се движат, намалете обхвата на движение. Движението трябва да бъде бавно и контролирано през цялото време. Направете 10 повторения, след което сменете страните.
Потупвания с пръсти: В изправено положение прехвърлете цялата си тежест върху единия крак и леко огънете коляното. След това протегнете ръка с другия си крак, водейки с петата, и потупайте пръста си в земята отстрани. Целта с това упражнение е да останете неподвижни като статуя с горната част на тялото, като ангажирате сърцевината си. Кракът, на който стоите, не трябва да се движи и коляното леко се огъва по време на сета с проследяване на коляното в същата посока на пръстите на краката ви. Кракът, който удря земята, трябва да удря достатъчно леко, за да не счупи черупката на яйцата. Направете 10-15 повторения на всеки крак.
Панта на тазобедрената става с един крак: Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата до раменете и ръцете си отстрани. Повдигнете единия крак от пода, така че да стоите само на единия крак. Дръжте заземеното си коляно в лек огън и поддържайте тази позиция на коляното от началото до края. Напрегнете бедрата, глутеусите и корема и издърпайте раменете надолу. Поддържайки гръбначния стълб неутрален, избутайте бедрата и подколенните сухожилия назад и спуснете торса си, като се окачвате в бедрата. Вашият повдигнат крак трябва да се движи с торса. Опитайте се да спуснете торса си, докато стане успореден на пода, без да спускате гърдите си по-ниско от приземеното коляно. Обърнете движението, като движите бедрата напред и се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 8-12 повторения от всяка страна.
Лорън Викърс, F45 Лека атлетика Управител на отбор
Vickers препоръчва да правите всяко упражнение за 40 секунди с 20-секундна почивка между тях.
Хип Thruster: Това е страхотно упражнение за активиране на глутеусите и подготовката им за по-тежко движение. Можете да го направите малко по-трудно, като поставите тъпо звънче,мъртва топка или плоча за щанга в скута ти. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Стиснете седалищните мускули, за да вдигнете бедрата си към небето и задръжте за такт, преди бавно да отпуснете обратно надолу.
- Сумо клек: Един от основните елементи за клек! Направете го по-трудно, като държите тежест в позиция на бокал или пукате съпротивителна лента точно над коленете си. Започнете с краката си малко по-широки от бедрата с леко насочени пръсти. Изпратете бедрата назад и надолу, като поддържате горд гръден кош и се концентрирайте върху извеждането на тези колене навън. Стиснете седалищните мускули, за да се върнете в изходна позиция.
- Обратен удар: Работната стабилност на един крак е важна за баланса и едностранната сила. Започнете с краката си на ширината на бедрата и направете голяма крачка назад. Спуснете се до удобен диапазон, като проследявате коленете си в съответствие с пръстите на краката. Стиснете седалищните мускули, за да се върнат нагоре и не забравяйте да превключите наполовина.
- Мъртва тяга с един крак. Идеален за насочване не само към глутеусите, но и за подобряване на баланса и проприоцепцията. Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата. Окачвайки бедрата и изпращайки единия крак назад, докато бавно извеждате торса си напред, поддържайте бедрата квадратни и тежестта в изправения крак. Стиснете седалищните мускули, за да се върнете правилно – поддържането на ядрото стегнато ще помогне за баланса ви. Сменете краката на половината път през комплекта.
- Кънки на лед. Добавете малко интензивност и сила към вашите движения с това експлозивно фокусирано кардио движение. Скочете на една страна, ритайки единия крак отзад и спускайки се ниско в предния крак. Когато моделът на движение е гладък, можете да добавите малко хмел от всяка страна. Поддържайте темпото за целия комплект.
След като овладеете движенията, използвайки собственото си телесно тегло, Джейкъбс предлага да увеличите търсенето и да укрепите седалищните си мускули чрез добавяне на съпротивление с помощта на мини-лента
„Листовете за съпротивление осигуряват външно съпротивление, срещу което мускулите ви трябва да работят, за да накарат седалищните ви мускули да работят по-усилено, за да дадат повече резултати“, добавя Викерд. “А набор от мини ленти е едно от най-универсалните и удобни части от оборудване, което можете да притежавате, и е сигурен начин да осветите седалищните си мускули.”
Нашата мисия в SheKnows е да овластяваме и вдъхновяваме жените и предлагаме само продукти, които смятаме, че ще харесате толкова, колкото и ние. Моля, имайте предвид, че ако закупите нещо, като щракнете върху връзка в тази история, може да получим малка комисионна от продажбата.
Преди да тръгнете, разгледайте нашите любими аксесоари за фитнес у дома, които няма да разбият парите:
