Първо най-важното: Фибри е твой приятел. Уверете се, че отговаряте на фибри за всяко хранене, защото това е животът на партито и поддържа нещата - буквално. Фибрите са до голяма степен отговорни за тези посещения в банята.
Снимка: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Фактите за фибрите
Фибрите действат като пълнител, тренирайки нашите чревни мускули да изтласкват отпадъците от тялото, което помага за предотвратяване на запек, казва Доминика Zarzeczny, B.Sc., N.D. „Количеството изпражнения, което изхвърляме на ден, до голяма степен зависи от количеството фибри, което консумираме, така че повече фибри означава повече редовност."
Разтворими или неразтворими, и двата вида фибри имат своите предимства. Разтворимите фибри се забавят храносмилане и ви кара да се чувствате сити, което е чудесно, когато следите теглото си. Също така е полезен за контролиране на диабета и холестерола. Фибрите могат да бъдат намерени в овесени ядки, леща, ябълки, портокали, круши, овесени трици, ягоди, боб, боровинки, моркови и списъкът продължава.
Оставете подуването след себе си
Знаеше ли?
Фибрите също са важен източник на гориво за здравите бактерии, живеещи в червата ни, което допринася за по-здрави черва.
Неразтворимите фибри действат като естествено слабително. Те се намират в ципите на зеленчуците и плодовете и в триците на пълнозърнестите храни. „Неразтворимите фибри преминават през стомашно-чревния тракт до голяма степен непроменени, като помагат за насърчаване на редовна и здрава храносмилателна система“, казва Заржечни.
Пълнозърнеста пшеница, пшенични трици, семена, ядки, тъмни листни зеленчуци, стафиди и грозде са само някои източници на неразтворими фибри.
Фибри го
Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от приблизително 25 грама фибри на ден. Включването на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни във вашата диета е лесен начин да изпълните тази квота бързо. Например, казва Zarzeczny, ябълка, консумирана с кожата, или чаша броколи съдържат около 5 грама фибри. Чаша варена леща съдържа 16 грама, а чаша пълнозърнести спагети съдържа малко над 6 грама фибри. Добавете това и вече търсите 27 грама фибри (и сте достигнали препоръчителния си дневен прием).
Всяка чаша натрошен грах и черен боб осигурява около 15 грама фибри на чаша. Зеленият грах е отлична гарнитура, а една чаша съдържа около 9 грама фибри. Вземете шепа бадеми - или 23, за да бъдем точни - които осигуряват 3,5 грама фибри и са перфектна закуска.
факт:
Триците са богати на фибри и есенциални мастни киселини и съдържат значителни количества витамини и минерали.
Фен клуб на ленено семе
Искате да подобрите храносмилането си? Zarzeczny препоръчва лененото семе, „Кадилака от фибри“. Те не само са отличен източник на разтворими фибри, но също така съдържат есенциални мастни киселини и лигнани (химично съединение, намиращо се в растенията), казва тя, и е доказано, че есенциалната мастна киселина алфа-линоленова киселина, открита в лененото семе, помага за предотвратяване на сърдечни заболявания заболяване. Лигнаните също имат мощни антиоксидантни свойства, за които е доказано, че помагат за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Направете триците си закуска
Започнете метаболизма си с най-важното хранене за деня, като добавите фибри в сместа:
- Яжте кожите и семената на зеленчуците и плодовете.
- Използвайте пълнозърнест хляб, когато правите тост.
- Добавете Kellogg's Пъпки от всички трици към вашето кисело мляко.
- Добавете малка шепа бадеми или други ядки към вашите зърнени храни.
- Вземете Kellogg's Бар All-Bran когато сте в движение между часовете или срещите, и това ще ви отведе до обяда.
Кажи ни:
Как се справяте с ежедневните си фибри? Кажете ни в секцията за коментари по-долу.
Повече за фибрите
Домашно приготвени, супер здравословни блокчета от плодове и семена
8 вкусни начина да получите повече фибри
3 Древни зърна, които трябва да ядете
