Фибри е едно от онези хранителни вещества, които трябва да ядете всеки ден непременно. Препоръчва се жените да консумират дневно 21 до 25 грама фибри, а мъжете да получават между 30 и 38 грама фибри на ден. Фибрите не само поддържат храносмилателния ви тракт на път, но изследванията показват, че могат да имат и положителен ефект върху здраве на сърцето. Най -хубавото е, че повечето от храните, които вече обичате, съдържат фибри, така че просто яденето на още няколко порции на ден ще бъде от полза за сърцето и цялостното ви здраве.
Какви храни съдържат фибри?
Има толкова много вкусни опции за получаване на препоръчителната дневна доза фибри, че нямате извинение да пропуснете.
Плодове и зеленчуци: Всеки плод и зеленчук има фибри, като някои са по-богати на фибри от други. Добър пример за плодове с високо съдържание на фибри са малините, които осигуряват осем грама фибри на чаша. Що се отнася до зеленчуците, цял артишок има около 10 грама фибри, докато грахът осигурява около девет грама фибри на чаша
Фасул, бобови растения и ядки: Фасулът, бобовите растения и ядките са отлични източници на фибри. Лещата и черният боб, по -специално, имат огромни 15 грама фибри на чаша. Фасулът и бобовите растения могат лесно да заменят животинските протеини с няколко хранения седмично, за да ви помогнат да достигнете препоръчителния прием на фибри (месото и другите животински протеини съдържат нула фибри). Ядките имат около три грама фибри на унция, в зависимост от ядката.
Цели зърна: Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри. Пълнозърнестите тестени изделия и ечемикът съдържат около шест грама фибри на чаша, докато триците от трици имат около пет грама фибри на чаша. Някои зърнени закуски дори съдържат до 13 грама фибри на порция. Овесена каша, пуканки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб могат да съдържат от два до осем грама фибри на порция. Винаги четете етикетите на пълнозърнести продукти и избирайте марките, които осигуряват най -много фибри.
Увеличете приема на фибри
За да получите дневното препоръчително количество фибри на ден, просто включете по едно парче храна, богата на фибри, във всяко хранене и лека закуска.
Ето няколко бързи съвета за увеличаване на дневния прием на фибри:
- Закусете една купа овесени ядки, зърнени храни с трици или друга зърнена храна с високо съдържание на фибри.
- Най -гореща или студена зърнена култура с плодове и ядки.
- Смесете пълнозърнеста паста и леко сварени зеленчуци за обяд или вечеря.
- Комбинирайте кафяв ориз и черен боб за пикантно ястие.
- Добавете към вечеря страна брюкселско зеле или друго зеленчуци с високо съдържание на фибри.
- Нош на пуканки с въздушни пуканки за късна вечеря.
- Винаги избирайте пълнозърнест хляб с поне три грама фибри на филия.
Въпреки че храните с високо съдържание на фибри са полезни за здравето и ви помагат да посрещнете ежедневните си нужди от фибри, имайте предвид контрола на порциите. Винаги измервайте порциите си, защото някои от тези храни, като ядки, съдържат много мазнини и калории и трябва да се консумират скромно.
