Чувствате се муден? Можеш да обвиниш времето. Или стрес. Но може би всичко, от което се нуждаете, е повишаване на нивата на витамин В1.
Защо B1 е важен
Известен като тиамин („енергийното хранително вещество“), витамин В1 е отговорен за много клетъчни взаимодействия в тялото. Най-важното може да е аеробното производство на енергия - при което клетките ви използват кислород, за да преобразуват въглехидратите и други захари в енергия. Без адекватни нива на витамин В1, този процес би забавил или спрял напълно. Това важно хранително вещество също играе ключова роля в поддържането на нервната система и защитата на нервите ви от дегенерация и увреждане. Витамин В1 помага на вашите органи и нерви да предават съобщения един на друг, като например когато мозъкът ви казва на мускула на краката ви да потрепва.
Признаци и симптоми на дефицит на витамин В1
Недостигът на витамин В1 (обикновено наричан "бери-бери") е рядък, но това не означава, че не трябва да се притеснявате. Признаците и симптомите, които трябва да търсите, включват:
- Загуба на апетит
- Умора или крайно чувство на мързел
- Лошо храносмилане или запек
- Мускулна чувствителност, особено в мускулите на прасеца
- Усещания за „иглички“ или изтръпване на ръцете и краката
Въпреки че никога не се препоръчва да се прилага мегадоза всякакви витамини или минерали, има малък или никакъв риск от предозиране на витамин В1. Дори в най-екстремните случаи (чрез интравенозни средства или приемани като добавка) симптомите на токсичност са редки.
Кой е изложен на риск от дефицит на B1?
Някои хранителни и здравословни състояния могат да повлияят на това как витамин В1 взаимодейства с клетките на тялото. В резултат на това няколко групи са изложени на висок риск от недостиг на хранителните вещества:
- Алкохолици. Водещата причина за дефицит на витамин В1 в Северна Америка е алкохолизмът. Хората, които пият прекомерно, често имат по-трудно усвояване и задържане (витамин В1 лесно се отделя с урината). В зависимост от нивата на причинено от алкохол увреждане на черния дроб или бъбреците, алкохолиците може да се нуждаят от 10 до 100 пъти повече витамин В1, отколкото хората, които не пият.
- Любители на кафе или чай. Ако пиете повече от три чаши кафе на ден, може да се нуждаете от пет до 10 пъти повече от количеството на витамин В1, отколкото другите хора. Това е до голяма степен, защото ще отделите повече от хранителните вещества през бъбреците и в урината си.
- Хора, които страдат от хронични заболявания. Изследователите смятат, че някои хронични здравословни състояния (например диария и стрес) възпрепятстват способността на тялото да абсорбира витамин В1. Ако страдате от хроничен здравословен проблем, говорете с Вашия лекар за добавки.
Препоръчителен дневен прием на витамин В1
Препоръчителната хранителна доза (RDA) за витамин B1 е:
- Бебета (0 до 6 месеца): 200 микрограма (mcg) на ден
- Бебета (7 до 11 месеца): 300 mcg на ден
- Деца (от 1 до 3 години): 500 mcg на ден
- Деца (от 4 до 8 години): 600 mg на ден
- Деца (от 9 до 13 години): 900 mcg на ден
- Мъже (на възраст 14 и повече години): 1,2 милиграма (mg) на ден
- Жени (на възраст 14 и повече години): 1,1 mg на ден
- Бременни жени: 1,4 mg на ден
- Кърмещи жени: 1,5 mg на ден
Добри хранителни източници на витамин В1
Ако се храните здравословно, балансирано, получаването на достатъчно витамин В1 не би трябвало да е проблем. Някои от най-добрите източници включват:
- Слънчогледови семки, сурови, 1/4 чаша = 0,82 mg
- Риба тон, жълта перка, печена/печена, 4 унции = 0,57 mg
- Черен боб, варен, 1 чаша = 0,42 mg
- Леща, варена, 1 чаша = 0,33 mg
- Аспержи, сварени, 1 чаша = 0,22 mg
- Маруля ромен, 2 чаши = 0,11 mg
Съвети за получаване на повече витамин В1 във вашата диета
- Ограничете алкохола и кафето. Кофеиновите напитки увеличават нуждата на тялото ви да уринира. Колкото повече уринирате, толкова повече витамин В1 отделя тялото ви.
- Внимавайте за приготвянето на определени храни. Витамин B1 е изключително чувствителен към топлина, така че преваряването на храните ви може да намали съдържанието им на витамин B1 наполовина. (Това е особено вярно за зеления фасул.)
- Яжте непреработени храни. Подобно на повечето други хранителни вещества, от 20 до 60 процента от съдържанието на витамин В1 в пшеницата се губи, когато се преработи. Преработените храни обикновено са по-малко питателни от пресните, здравословни храни.
- Съхранявайте правилно храната си. Тъй като витамин В1 е чувствителен към температурни промени, съхраняването на храна в хладилника ви твърде дълго може да намали съдържанието на хранителни вещества в нея. Опитайте да купувате пресни храни, тъй като имате нужда от тях, вместо да ги купувате на едро.
Повече за витамините
Наистина ли трябва да пиете витамините си?
Митът за добавката
Бременна? Причини да приемате вашите витамини
