Сутрините са, добре, сутрини. Понякога сутрините са добре дошли или поне толерирани, а други дни не толкова. Болки в гърба, раздразнено настроение, недостатъчно кафе. Знаете тренировката. И така, как да се отърсиш от това и да започнеш утрото по различен начин с малко повече енергия и по-малко „наслаждение“? Разтягане. Включително някои разтягане сутрин може да помогне за ободряване на тялото и настроението ви за деня.
„Първото разтягане сутрин е чудесен начин да започнете деня си“, казва bandeНационалният програмен директор Никол Урибари. „Поддържайки редовна сутрешна рутина за разтягане, вие увеличавате своята гъвкавост, подобрявате кръвообращението и стойката и облекчавате стреса.
Добавя ЖивотКори Брукнер, инструктор по йога и мениджър на студио: „Да, ние сме хора и нашите сутрешни рутини са склонни да бъдат прибързани, но всички можем да създадем време, за да се настроим за успех през останалата част от ден. Подарете си сутрешно разтягане, за да започнете почивния ден с десния крак – или може би с левия, след десет минути или по-малко!”
С тази проста, но невероятна 10-минутна рутина за разтягане от Brueckner и Uribarri, ще се почувствате изоставени толкова щастливи, че може дори да нямате нужда от тази чаша кафе сутрин. Може би.
Необходимо оборудване: просто постелка за йога или вашето легло и вашето фино аз!
Разтягане на морска звезда (1 минута)
Uribarri препоръчва това нежно разтягане на цялото тяло, което е достъпно за повечето. „Той удължава гръбначния стълб, което е чудесно за стойка и е чудесно отваряне на гърдите и раменете – въпреки че не е подходящо за двойка.”
Как да: Извадете възглавницата под главата си и легнете по гръб с протегнати ръце и крака към ъглите на матрака. Опитайте се да заемете възможно най-много място. Направете всичко възможно, за да поддържате неутрален гръбначен стълб – избягвайте прибиране или болка в кръста и дръжте ушите си в една линия с раменете, без да прибирате брадичката си към гърдите.
Вдишайте – активно и умишлено достигнете ръцете и краката си към ъглите на леглото, далеч от средната линия на тялото. Задръжте разтягането за дължината на вдишването. Издишайте — освободете обхвата и се върнете в неутрално положение. Повтаря се за 5-8 дихателни цикъла
Детска поза (1-2 минути)
„Една от най-известните ни пози в йога, която леко отваря бедрата, както и таза, бедрата и гръбначния стълб – всички те често изпитват напрежение след нощ в леглото“, казва Брюкнер. „Позата на детето успокоява ума и може да облекчи стреса/умората.
Как да: Стигнете на четири крака (ръце и колене) с колене точно под бедрата, с докосване на големите пръсти на краката. Повече пространство между коленете ще задълбочи разтягането. По-близките колене ще създадат по-малко усещане. Позволете на бедрата да се изместят назад към петите, като изпънете ръцете напред - дланите обърнати надолу. Намерете експанзивни вдишвания и издишвания, приблизително 3-4 секунди във всяка посока. Направете сканиране на цялото тяло след няколко цикъла на дишане и забележете дали малко допълнително пространство между коленете ви е подходящо.
Усукване на гърба (1-2 минути)
Урибари харесва това разтягане, тъй като е чудесен начин за стимулиране на храносмилането. Завъртанията също масажират вътрешните органи, облекчават болките в кръста, отпускат и удължават гръбначния стълб и разтягат бедрата и глутеусите.
Как да: Легнете вертикално на пода. Изпънете ръцете си през матрака в Т-образна форма. Издърпайте дясното си коляно в гърдите и поставете лявата си ръка извън дясното бедро.
Използвайки лявата ръка, внимателно насочете десния крак през тялото, като запазите дължината на левия крак. Опитайте се да държите и двете си рамене изправени срещу матрака. Ако е възможно, погледнете през дясното рамо, докато усуквате. Задръжте за 3 – 5 дихателни цикъла и след това повторете отляво.
Котка/крава (1-2 минути)
„Истински фаворит в йога“, казва Брюкнер. „Сдвоени заедно, тези две форми позволяват на гръбначната течност да циркулира, да разшири горната част на гърба и мускулите на сърцевината и да успокои нашите умовете, когато се фокусираме върху връзката между нашето дишане и движение в тази последователност и масажираме органи в корема ■ площ."
Как да: Стигнете на четири крака (ръце и колене) с колене точно под бедрата, длани директно под раменете, широко разтворени пръсти с показалец, насочващ ви напред. Същите 3-4 секунди вдишване са подходящи и тук. Вдишайте крава, наведете корема си към земята, вдигнете поглед към тавана и разтопете раменете си далеч от ушите си - усещайки разширяване през ключиците. Котка - Издишайте, извийте гръбначния стълб, отпуснете брадичката и погледнете към вашия кораб, усещайки разширяване през гърба от рамо до рамо.
Гръбначна флексия/екстензия в седнало положение (1-2 минути)
Uribarri препоръчва това разтягане за удължаване на гръбначния стълб, както и за отваряне на гърдите и раменете и за освобождаване на напрежението и стреса чрез активно дишане.
Как да: Седнете вертикално с стъпалата, здраво стъпили на пода. Подравнете ушите си над рамото, а раменете - бедрата. Преплетете ръце зад главата си, точно на тила, с лакти насочени. Вдишайте – Извийте гърба си, отворете гърдите си и оставете главата си да падне обратно в ръцете ви, докато гледате нагоре към тавана. Издишайте – Закръглете гръбнака си, пъхнете брадичката си в гърдите, като същевременно докосвате лактите си, като поддържате скобата на ръцете зад главата. Дишайте силно и интензивно, докато преминавате през това за 5 – 8 дихателни цикъла.
Куче, обърнато надолу (1-2 минути)
Популярна форма с добра причина, Bruckener препоръчва тази форма, защото тя „нулира нервната ни система, успокоява ума ни и зарежда тялото ни с енергия. Може да облекчи ишиас и да се бори с умората."
Как да: От четири крака опънете пръстите на краката, натиснете в ръцете и повдигнете бедрата към тавана. След като откриете своята обърната V-образна форма - фокусирайте се върху дишането и тялото, създавайки пространство, където е подходящо. Петите се топят към земята, но НЕ трябва да се докосват. Меките или дълбоко свити колене са подходящи, особено ако задната част на краката е стегната сутрин. Погледът може да бъде между бедрата. Ако имате нужда от малко движение, опитайте да въртите педалите на краката, да разклатите главата „да и не“ или да намалите сгъването на коленете навреме. Независимо дали сте в покой или движение, фокусирайте се върху вдишването и издишването през носа, 3-4 секунди във всяка посока. (Докато ръцете ви ще държат известна тежест, позволете теглото ви да бъде равномерно разпределено между горната и долната част на тялото. Можете леко да притиснете гърдите си малко по-близо до бедрата за по-дълбоко усещане, но имайте предвид формата и напрежението върху раменете.)
Легнала пеперуда (1-2 минути)
За последното разтягане Брукенер казва, че наклонената пеперуда позволява на долните ни тела „да се отворят, докато се свързваме с дъха си, за да започнем дните си правилно“.
Как да: От кучето надолу можете да прокарате краката си през ръцете си и да седнете. След това легнете докрай. Краката се свързват и коленете се отварят от двете страни, като пеперуда. Вземете едната си ръка към корема и едната ръка към сърцето. Колкото по-близо се плъзгат петите ви към бедрата, толкова по-дълбоко усещане ще създадете в бедрата и краката. Започнете отново да се фокусирате върху дишането – можете ли да изпратите дъха към бедрата и краката, за да позволите на коленете да се приплъзнат малко по-близо до пода? Останете няколко цикъла на дишане, като се фокусирате върху издигането и спускането на всяка ръка с всяко вдишване.
Когато сте готови да започнете деня си, Брукенер казва: „Използвайте горната си ръка, за да натиснете до удобна седалка. Позволете на дланите да се свържат в сърдечния център и намерете пълно вдишване, което ви сяда малко по-високо, короната на главата ви се простира към небето и раменете се топят назад и надолу по гръбнака. Отворете устата си, издишайте и поемете дълбока въздишка, изпразвайки всичко."
Преди да тръгнете, вижте любимите ни продукти за възстановяване при тренировка за всяко тяло:
