Ако сте пропускали тежести в полза на изцяло кардио тренировка, може би е време да преосмислите фитнес стратегията си. Особено жените могат да се възползват от тренировките за съпротива. От здравето на костите до по -високия метаболизъм, има безброй причини да започнете силовите тренировки днес.
Попитахме Лиза Уилър, директор на фитнес програмата за DailyBurn, водеща онлайн фитнес дестинация, защо е толкова важно жените да влязат в стаята за тегло и как да започнат.
Изгражда здрави кости и забавя загубата на костна маса
Избягвайте остеопорозата и поддържайте здрави кости с упражнения с тежест. „Костта е жива тъкан, която постоянно се абсорбира и заменя“, обяснява Уилър. Според клиниката Mayo, остеопорозата възниква, когато създаването на нова кост не е в крак с отстраняването на старата кост, причинявайки загуба на костна плътност с течение на времето. Въпреки че това може да засегне мъжете и жените, жените след менопаузата имат най-висок риск, което означава, че е време да започнете тренировки за съпротива, ако все още не сте го направили. „Диета, хранителни добавки и упражнения, особено упражнения с тегло, могат да помогнат за спиране или забавяне на загубата на костна плътност и изграждане на здрави кости“, казва Уилър.
Повишена сила и по -висок метаболизъм
Подобно на костите, мускулите са активни тъкани и жените са склонни да губят 5 до 7 килограма мускули на всяко десетилетие, ако не правят някакъв вид силови тренировки или упражнения с тежести, обяснява Уилър. „Намалената мускулна маса забавя метаболизма, така че за да запалят калорийните огньове, жените трябва да поддържат или увеличават чистата мускулна маса“, казва тя. „Докато аеробните упражнения имат много големи ползи за здравето, упражненията с тегло са ключът към силните мускули и здравословния метаболизъм.
Подобрява преработката на глюкоза и понижава холестерола
Проучванията показват, че упражненията с тегло могат да подобрят начина, по който тялото абсорбира глюкозата, която е ключова за предотвратяване на диабет при възрастни, казва Уилър. „В допълнение, липидните профили на кръвта показват значителни подобрения, с по -ниски нива на холестерол след няколко седмици силови тренировки“, добавя тя. "Това може значително да намали вероятността от инфаркт."
По -добра мозъчна функция
Мислите, че силовите тренировки просто означават по -добро тяло? Помисли отново. „Ново проучване, проведено в Британска Колумбия, показа значителни подобрения в когнитивните постижения и мозъчната функция с по -възрастни жени участници, които са участвали в програми за силова тренировка “, казва Уилър. Това включва подобрено решаване на проблеми, вземане на решения и асоциативна памет. "Въпреки че трябва да се проведат още тестове, това е положителна стъпка към забавяне на ефектите от болестта на Алцхаймер."
Подобрява цялостното здраве и благополучие
Дори ако все още не сте приели тренировка за съпротива, не е късно. „Жените никога не са твърде стари или прекалено млади, за да започнат да включват упражнения с натоварване в начина си на живот“, казва Уилър. Тя цитира проучване, публикувано в Списание за жени и стареене, където изследователите установяват, че 23 жени, завършили програма за обучение по съпротива три или четири дни седмично, съобщават за подобрено качество на живот във всички възрасти.
Как да започнете
Вдигнете нещата: Вдигането на гири, използването на ленти за съпротива или просто повдигане на торбите за хранителни стоки стимулира образуването на кости, казва Уилър. Така че всяко упражнение, което поставя сила върху костта, ще укрепи тази конкретна кост. Тя препоръчва два до три пъти седмично за този тип тренировки за цялостна съпротива на тялото.
Преместете собственото си тяло: Не винаги трябва да използвате тежести, за да получите ползите за тялото от тренировките за съпротива. Използването на собствено телесно тегло е чудесен начин за укрепване на костите и изграждане на чист мускул. „Изкачване на стълби с малко допълнително тегло в раница, лицеви опори, издърпвания, клекове с един крак, напади и преодоляване, когато се изпълняват с достатъчно фокус и интензивност, ще стимулират процеса “, каза Уилър казва.
Още съвети за фитнес
Топ 5 упражнения за по -плоски кореми
Забавна фитнес тенденция: Skype и упражнения
Планът за тренировка от 500 калории
