За да сте сигурни, че тялото ви е заредено правилно за провеждане на състезание, трябва да започнете да подготвяте тялото си седмица преди това. Ето всичко, което трябва да знаете за това какво да ядете предишната седмица, предната вечер и сутринта на вашето състезание.
Времето за хранителни вещества е от решаващо значение в деня на състезанието. През целия си обучение и за всеки конкретен тренировъчен цикъл е важно да изпробвате храненията, добавките и времето, за да намерите какво работи най -добре за тялото ви. Запознайте се с вашата хранителна програма много преди деня на състезанието, за да премахнете стреса.
Една седмица преди състезанието
Седмицата преди състезанието централният фокус е да се хидратира и гориво за деня на състезанието.
Пийте допълнително вода и течности през седмицата преди деня на състезанието. Стремете се към 1 унция на килограм телесно тегло всеки ден. Избягвайте излишния алкохол (повече от една напитка за всеки случай за жени), за да предотвратите дехидратация. Ако изпитвате спазми, може да се наложи да осолите храната си и да ядете, за да попълните електролитите, изгубени в потта, включително натрий, калий, магнезий и калций. Спортните напитки осигуряват тези хранителни вещества, но тялото ги метаболизира от храната по -ефективно. Този списък може да ви помогне да изберете правилните храни:
- Храни с високо съдържание на натрий: сушени домати, готварска сол, говеждо месо, кисели краставички, гевреци
- Храни с високо съдържание на калий: авокадо, сладки картофи, гъби, банан
- Храни с високо съдържание на магнезий: спанак, тиквени или сусамови семена, черен боб, бадеми
- Храни с високо съдържание на калций: кисело мляко, сусам, спанак, сирене, мляко
Уверете се, че храненията ви са балансирани с въглехидрати, протеини и мазнини. Ден преди състезанието е изключително важно да се включат високи въглехидрати във всички хранения, за да се повишат нивата на гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускула). Ако вашето събитие е по -дълго от 90 минути, добра идея е да увеличите последователно приема на въглехидрати три до пет дни преди състезанието.
Ден преди състезанието
Закуска
- Овесени ядки с нискомаслено мляко, пресни плодове и бъркани яйца
- Смути със сух овес, пресни или замразени плодове, гръцко кисело мляко и бадемово масло, 100 % сок
- Сандвич за закуска с пълнозърнест английски мъфин или препечен хляб, покрит с яйце (а), авокадо, 2 % сирене и гарнитура от пресни плодове с нискомаслено мляко за пиене
Обяд и вечеря
- Пълнозърнеста паста с постни кюфтета и сос маринара, плюс странична салата
- Пуешки или пилешки сандвич върху пълнозърнест хляб, пресни плодове и кисело мляко
- Кафяв ориз пържене с пилешко или постно говеждо месо, смесени зеленчуци и пресни плодове
- Голяма спаначена салата с яйца, киноа и пресни плодове
- Домашна пица със странична салата
Денят на вашето състезание
Помислете за текущите си навици. Вие ли сте бегачът, който става рано, за да зарежда със закуска, или взимате нещо за хапване в колата, докато излизате през вратата, за да се срещнете с групата си за бягане? Или вие сте бегачът, който обича да тича на празен?
Има решение за всеки тип бегач.
За тези, които обичат солидна закуска: Опитайте да ядете два часа преди състезанието. Опитайте 300 до 500 калории ястие с 60 до 120 грама въглехидрати и 16 до 20 унции течност. Избягвайте високо съдържание на мазнини или фибри, за да предотвратите стомашно-чревни проблеми. За много хора нормалната им закуска може да послужи като перфектната храна преди състезанието. Добри опции:
- Един геврек с 1 до 2 супени лъжици крема сирене, едно или две бъркани яйца, 1 чаша пресни плодове, 6 до 8 унции 100 % сок
- Един пакет овесени ядки с една супена лъжица фъстъчено или бадемово масло, едно (6 унции) обезмаслено гръцко кисело мляко, един банан
- Една до две чаши зърнени храни с нискомаслено мляко, един или два банана
Ако обичате да хапнете нещо по пътя към бягането: Опитайте да ядете един час преди състезанието. Опитайте закуска от 200 до 250 калории с 60 грама въглехидрати и 10 унции течност. Ако имате по -малко от 60 минути, залепете с нещо течно. Опитайте едно от следните:
- Един геврек с 1 или 2 супени лъжици крема сирене
- Два банана или 2 чаши нарязани пресни плодове
- Смути с 4 унции 100 процента сок, 4 унции вода, един банан, 3 до 4 унции гръцко кисело мляко
Ако обикновено работите на празен: Опитайте с гориво предната вечер. Стремете се да приемате добро количество въглехидрати и умерен протеин с лека закуска преди лягане, за да предотвратите ниска кръвна захар на следващата сутрин. Като ядете храна или закуска преди лягане предишната вечер, малка закуска преди състезанието може да помогне за „пълнене на резервоара“. Опитайте 100-калорична закуска сутринта на състезанието с 10 унции течност, като например:
- Сандвич с фъстъчено масло и банан на пълнозърнесто с нискомаслено мляко, 1 до 2 чаши зърнени храни с нискомаслено мляко, смесени плодове с гръцко кисело мляко, паста с постни кюфтета, пържени на ориз
- Закуски преди състезание от 100 до 150 калории: Един голям банан, един бар с гранола, половин геврек, 4 до 6 унции редовно кисело мляко, една чаша сухи зърнени храни, една четвърт чаша стафиди, половин банан и мед сандвич
Храни за възстановяване на расата
След успешно състезание, не забравяйте да започнете процеса на възстановяване незабавно! Възстановете се с 10 до 20 грама протеин и 20 до 60 грама въглехидрати в рамките на 30 до 45 минути след състезанието. Много пъти състезанието ще има спонсори, които осигуряват храна на място. Вземете банан, кисело мляко или спортна напитка, за да започнете незабавно процеса на възстановяване. Това ще помогне за хидратиране, намаляване на възпалението и предотвратяване на силна болезненост.
Още съвети за бягане
Как да тренирате за първия си полумаратон
Какво да ядете в деня на тренировка
Извличане на максимума от рутинната ви работа
