Тренирайте ядрото си
Всеки играч, от относително начинаещия 20-годишен Summer Ross до трикратния олимпийски златен медалист Кери Уолш, подчертава важността на основните тренировки. Изявлението на Рос „Обичам да правя коремни упражнения всеки ден“, до голяма степен съкращава преследването, докато Уолш и Британи Хочевар се кълнат в Пилатес. „Пилатес е любимото ми нещо. Обичам всичко това - удължава ме, декомпресира ме, дава ми добра информираност за тялото и ставам по -силен навсякъде “, твърди Уолш.
Хочевар толкова обича Пилатес, че стана инструктор. „Аз съм сертифициран инструктор по пилатес. Имах контузия в гърба, която трябваше да сложи край на кариерата ми през 2006 г., и се върнах от нея цялостно, отказвайки операция. Изпих, така да се каже, Kool-Aid [Пилатес]. Всяка тренировка трябва да включва огъване, разтягане, странично огъване и усукване. Ти си толкова стар, колкото гръбнака ти! "
Опитай
Добавете няколко основни движения към края на всяка тренировка. Любимият на Рос е медицинската топка руски обрат, докато Хочевар предлага Пилатес 100 -те.
- Медицинска топка руски обрат: два комплекта, 20 повторения на всяка страна
- Пилатес 100: три комплекта
Медицинска топка руски обрат
- Седнете на постелка със свити колене, с пети на земята, с медицинска топка в ръцете си.
- Завъртете раменете си наляво, доколкото можете, като се стремите да докоснете медицинската топка до земята,
- Обърнете движението и се върнете в центъра, като продължите да се въртите през центъра и докрай надясно, доколкото можете.
- Върнете се в центъра. Това завършва еднократно повторение.
Пилатес 100
- Легнете на постелка със свити бедра и колене, с повдигнати крака, така че пищялите ви да са успоредни на пода.
- Разточете главата, шията и раменете си от постелката и изпънете ръцете си напълно, така че ръцете ви да са до бедрата, на около 2 инча от пода.
- Изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу отстрани, вдишвайки за пет помпи, след това издишайте за пет помпи, продължавайки за пълен брой 100.
Смесете нещата
Никой не иска да прекарва всеки ден във фитнеса. Новият партньор на Уолш, Уитни Павлик, подчертава значението на кръстосаните тренировки навън: „Обичам да правя неща на открито-уейкборд, сноуборд, гребане-наистина всичко навън.“
Нейният афинитет към тренировки на открито се равнява на новата жена -чудо Емили Дей. „Обичам да тичам. Отивам по нашия кичур пред плажа. Обикновено набирам приятел да дойде. "
Опитай
Поддържайте тренировките си забавни, като се възползвате от света около вас и осъзнавате, че не всяка тренировка трябва да е еднаква. Изберете един ден всяка седмица и го използвайте, за да опитате нова дейност или да се похарчите на специален клас, като гореща йога или въздушни коприни. Ако нямате достъп до специални класове, добавете ново упражнение към обичайната си рутина, като например гребане на борд BOSU. Това упражнение ангажира вашето ядро, като същевременно работи с раменете, гърба и бицепсите.
BOSU paddleboarding
- Застанете на топка BOSU с черната платформа нагоре, като държите претеглена лента вертикално между ръцете си. Поставете лявата си ръка към горната част на претеглената лента, а дясната си ръка около 1 до 2 фута по -ниска.
- Изпънете ръцете директно пред раменете си, след това ги преместете надясно, така че претеглената лента да е пред и вдясно от тялото ви.
- „Гребете“ с претеглената щанга, като издърпате десния лакът директно назад към тялото си, стискайки дясната лопатка, докато я изтегляте.
- Изпълнете 10 гребла от едната страна, преди да превключите на противоположната страна.
Още олимпийски съвети
Съвети за здравословен начин на живот от Натали Кафлин
Миа Хам повишава осведомеността за възрастни
Съвети за диета от Натали Кафлин
