Бавно и слушайте тялото си
Както при всички нови упражнения, д -р Мар препоръчва одобрението на лекар и да слушате тялото си. „Важно е да се консултирате с Вашия лекар преди всяко ново упражнение режим “, предлага тя. „[Когато правите упражненията], основното правило е следното: Ако някоя част от конкретното упражнение ви боли, спрете това движение и просто преминете към следващия. " Уверете се, че дишате чрез следните упражнения и имайте предвид, че с практиката, Вашият поза ще подобри.
Преди да започнете, не забравяйте да се затоплите за пет минути, като марширувате на място, размахвате контролирано ръцете си и дишате дълбоко. Това ще подготви мускулите ви да се движат.
Разтягане на гърдите
Изпъва предната част на горната част на тялото, което има тенденция да се стегне, ако прекарвате много време, преобърнато върху бюро.
Стартова позиция: Седнете на топка за упражнения, след това разходете краката си напред, докато гърбът ви е срещу топката.
Движение: Дръжте врата си успоредно на пода и изпънете лактите си назад, така че ръцете ви също да са успоредни на пода. Гърбът ви трябва да бъде обвит над топката. Внимателно пулсирайте в продължение на 20 секунди.
Разтягане на флексора на тазобедрената става
Разтяга мускулите, които повдигат крака ви. Тези мускули могат да се стегнат, ако седите през по -голямата част от деня.
Стартова позиция: Застанете високи с лице към стената, с пръстите на краката на около 1 крак от стената. Донесете фитнес топка отстрани на дясното коляно. Поставете дясното си сгънато коляно върху топката, като държите бедрата успоредни на стената.
Движение: Бавно разточете топката от стената, огъвайки лявото коляно и поддържайки тялото си напълно изправено. Не се навеждайте напред. Опитайте се да поддържате теглото си от дясната си страна. Задръжте тази поза за брой 30. Повторете от другата страна.
Удължаване на мощността
Разтяга предната част на тялото, като същевременно укрепва мускулите на гърба, седалищните мускули и подколенните сухожилия.
Стартова позиция: Коленичете зад фитнес топката с крака, поставени на стената. Драпирайте тялото си върху топката.
Движение: Изправете краката си, стиснете седалищните мускули и повдигнете горната част на тялото нагоре от топката. Задръжте за дълъг брой от 5. За да се измъкнете от тази поза, огънете коленете си и отново обвийте тялото си над топката. Повторете 5 пъти.
Планк
Укрепва основните ви мускули, които могат да отслабнат при лоши навици на стойка.
Стартова позиция: Легнете по корем върху постелка, с крака, опряни към стената. Станете на лакти. Дръжте врата си изправен.
Движение: Повдигнете цялото си тяло, като стабилизирате тялото си върху пръстите и предмишниците. Задръжте тази позиция с изправени крака, гръб, шия и глава. Стегнете коремните мускули и се уверете, че дишате; не изпускайте главата си. Нормално е тялото ви да се тресе. Задръжте за броене 60 секунди. Ако не можете да го задържите толкова дълго, легнете и си починете за броене 10, след това се издигнете отново, като се стремите за общо 60 секунди в позиция на дъска.
Peel Up
Изпъва краката и гърба
Стартова позиция: От позицията на дъската се отлепете от пода, като изправите ръцете си и протегнете главата и гръбнака си обратно в поза на кобра.
Движение: Станете на ръце и колене и разтегнете котката, като леко заоблите гърба си нагоре. Като държите ръцете си на пода, поставете единия крак на пода, след това другия и леко спуснете задните си части към пода. Повдигнете долната част на гърба си (но не изправяйте краката си) и внимателно, един по един прешлен, се навийте, като държите брадичката си прибрана, докато застанете - след това бавно развийте врата си. Застанете изправени с леко удължен гръб и шия, ръцете отстрани и вдишайте дълбоко.
Цялата поредица от упражнения по метода SOAR е насочена към всяка основна мускулна група и стави, за да изпъне безопасно и естествено гръбначния стълб и да насърчи здравословна стойка. За да научите повече за метода SOAR за перфектна стойка и допълнителните упражнения за разтягане и укрепване на стойката, посетете www.thesoarmethod.com.
Още начини да подобрите стойката си
Тайни на знаменитости за по -добра стойка
Защо стойката има значение
Как да подобрите стойката си в седнало положение
