Добре е да кажете, че искате лъскави, силни ръце, но приказките са евтини. За да изградите мускули и да спечелите достойни бицепси, трябва да положите усилия.
А поставянето на работа като цяло означава вдигане на тежести. Тежки тежести. Тежести, които не идват в доста розова пластмаса.
Следните 10 упражнения гарантирано ще ви помогнат да изградите мускули... с две предупреждения:
- Трябва да работите с ръце до изтощение. Това означава да изберете тегло, което прави последните 1-2 повторения от всеки набор почти твърде трудни за изпълнение с добра форма.
- Трябва да включите упражненията в редовна рутина. Обичайните, предизвикателни тренировки водят до резултати. Добавете тези упражнения към рутината си поне два пъти седмично.
Тази тренировка може да се прави с гири или гири, както и с ниска щанга и здрав стол.
1. Асистирано издърпване
Използване на ниска лента - като маймунски барове, багажник за велосипеди или Еквалайзерни ленти на Lebert - хванете щангата и се поставете под нея, така че ръцете ви да са изпънати директно под щангата. Стегнете сърцевината си и използвайте мускулите на гърба, раменете и ръцете си, за да издърпате гърдите си до щангата, докато огъвате лактите. Спуснете се бавно, за да започнете. Изпълнете три серии от осем до 10 повторения.
2. Редуване на лицева опора
Разположеното лицево лице прави по-голямо натоварване на едната ръка наведнъж, като по този начин увеличава интензивността на упражнението. Поставете едната си ръка върху повдигнат предмет (използвах гира, обърната настрани), а другата ръка на земята, но и двете малко по -широки от раменете ви. Можете да изберете да изпълните лицевата опора на коленете или пръстите на краката. От изходна позиция огънете лактите и започнете да спускате гърдите си към пода. Дръжте сърцевината си стегната през цялото движение. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, обърнете движението и се притиснете обратно в изходна позиция. Изпълнете два комплекта от осем до 10 повторения.
3. Сгънати над един ред с една ръка
Допълнително изолирайте мускулите на гърба и бицепсите, като изпълнявате една ръка, наведена над реда. Хванете гиря или гира в дясната си ръка и се хвърлете напред с противоположния крак. Поставете лявата си ръка върху лявото си бедро за опора и наведете напред към торса, позволявайки на дясната ръка да виси свободно, а гирята под рамото ви. Стегнете сърцевината и гърба си, за да издърпате лакътя си право встрани, като дърпате гирята в тялото си. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Направете два комплекта от 10 до 12 повторения на страна.
Повече ▼:7-минутната тренировка можете да правите без никакво оборудване
4. Гръдна преса с гири
Легнете по гръб и хващайте гири или гири във всяка ръка-лактите ви са огънати под ъгъл от 90 градуса, а горните ръце са изпънати от тялото в рамото. Стегнете гърдите и сърцевината си, докато изпъвате лактите си, за да натиснете гирите направо над гърдите си. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Изпълнете два комплекта от 10 до 12 повторения.
5. Преса за рамо с една ръка
Започнете на колене и поставете лявата си ръка на бедрото. Дръжте гира или гиря в дясната си ръка до рамото, сгънете лакътя. Стегнете сърцевината си, след това ангажирайте рамото си, докато разгънете лакътя си и натиснете гиря директно над главата. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Изпълнете две серии от осем до 12 повторения на страна.
6. Изправен ред
Хванете гира или гиря с две ръце директно пред тялото си, ръцете ви са напълно изпънати. Стегнете сърцевината си и ангажирайте раменете си, за да издърпате гира направо нагоре по торса, докато огъвате лактите си странично от раменете. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Изпълнете две серии от 10 до 12 повторения.
7. Предно и странично повдигане на рамото
Хванете лека гира във всяка ръка, с напълно изпънати ръце, лявата ръка към предната част на лявото бедро, дясната ръка към външната страна на дясното бедро. С едно движение, като държите двата лакътя изправени, използвайте раменете си, за да повдигнете гирите директно нагоре височина на раменете, така че лявата ви ръка е изпъната пред тялото ви, а дясната - странично твоето тяло. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. При следващото повторение сменете позициите на ръцете, така че да повдигнете лявата си ръка странично, а дясната ръка пред себе си. Продължете да редувате страни. Направете един набор от 30 повторения.
Повече ▼:5-минутна партньорска тренировка, която ще ви изгори по цялото тяло
8. Потопяване на трицепс
Използвайки здрав предмет - като стол, пейка, ниска летва или еквалайзери на Lebert - хванете предната част на обекта и поставете краката си пред тялото си. Ангажирайте трицепсите и сърцевината си, за да протегнете ръцете си и да се окачите директно пред обекта. Свийте лактите и се спуснете директно пред обекта. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Изпълнете три серии от осем до 10 повторения.
9. Удължаване на трицепса над главата
Коленичете на земята и хванете гира или гиря с две ръце. Изпънете ръцете директно над главата си. Ангажирайте сърцевината си и огънете лактите, като ги държите близо до ушите си, докато внимателно спускате гирята зад главата си. Когато лактите ви са напълно свити, използвайте трицепсите си, за да притиснете обекта направо над главата си до изходна позиция. Изпълнете два комплекта от осем до 12 повторения.
10. Редуващи се бицепси се извиват
Коленичете на земята и дръжте гири или гири във всяка ръка директно пред бедрата, като лактите са напълно изпънати. Ангажирайте сърцевината и бицепсите си и огънете десния лакът, докато дърпате гирята до дясното рамо. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. При следващото повторение сменете страните. Изпълнете два комплекта по 10 повторения на страна.
