Топлите дни са за седене на веранда, студени напитки и тренировки на открито... И така, какво ще стане, ако можете да комбинирате трите в перфектно рутинно упражнение, удобно за верандата?
Не, не е твърде добре, за да е истина. (Вие бяха мислейки, че е твърде хубаво, за да е истина, ти не беше ли?) Всичко, от което се нуждаете, е висока чаша студена вода (или бира... няма да съдим) и здрав вътрешен стол или пейка. Изпълнете всяко упражнение, както е описано, и преминете през веригата три пъти.
1. Практикувайте клякане с пистолет
Кляканията с пистолет са трудни! Не очакваме да паднете докрай в дълбок клек с единия крак, удължен при първия опит. Вместо това използвайте своя вътрешен стол, за да ви помогне да овладеете движението.
Застанете пред стола с раздалечени крака на тазобедрената става, с леко свити колене. Преместете тежестта си надясно и повдигнете левия си крак от земята, като го изпънете пред себе си. След като постигнете равновесие, наведете бедрата си назад и започнете да огъвате дясното коляно, като спускате дупето си към стола, сякаш ще седнете. Отидете колкото можете, без да падате, след това натиснете през петата и се върнете в изправено положение. Извършете набор от 10 повторения, преди да смените страните.
2. Лицева опора на стола
Поставете ръцете си здраво върху стола (можете да използвате облегалката на стола, ръцете или седалката) и стъпете с крака зад себе си, докато тялото ви образува права линия от главата до петите. Дланите ви трябва да са в една линия с гърдите с изпънати ръце. Стегнете сърцевината си и огънете лактите, като спуснете гърдите си към стола. Когато лактите ви са огънати малко повече от 90 градуса, обърнете движението и натиснете през дланите си, като разгънете лактите. Направете набор от 12 или 15 повторения.
Повече ▼:5 упражнения за цяло тяло можете да правите на детска площадка
3. Хмел с един крак
Застанете на 12 до 24 инча пред стола, краката ви са на разстояние около бедрата. Преместете леко теглото си наляво и огънете дясното коляно, като поставите горната част на десния крак върху седалката на стола. Свийте лявото си коляно, като се спуснете надолу, докато стигнете ръцете си към земята, като същевременно държите торса си стегнат и изправен. При мощно движение натиснете надолу през лявата пета и експлодирайте нагоре през топката на левия крак, така че да се качите на пръстите на краката си или да скочите във въздуха. Кацнете леко, коляното ви е леко огънато и веднага се спуснете в друг замах. Извършете шест до 10 повторения, преди да смените страните.
4. Ред на стола
Наклонете стола, за да можете да застанете между краката на стола. Свийте коленете си и притиснете бедрата назад, стягайки сърцевината си. Оставете торса си да се наведе към земята, докато се навеждате, за да хванете краката на стола. Регулирайте позицията на ръката си, така че тежестта да се разпределя равномерно между предната и задната част на стола. Поддържайки торса си стабилен, огънете лактите си и ги издърпайте отстрани на тялото, стискайки раменете заедно, докато повдигате стола в един ред. Задръжте за секунда, след това долната част на гърба, за да започнете. Направете набор от 12 повторения.
5. Стол потапяне
Седнете в предната част на стола си, ръцете ви хващат ръба до тялото. Изпънете краката си пред себе си, избутайте нагоре през дланите си и повдигнете дупето си от седалката на стола. Свийте лактите си право назад и спуснете торса си стабилно директно пред стола, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Натиснете се, за да започнете и продължете. Направете набор от 10 до 12 повторения.
Повече ▼:5-минутни тренировки дори най-натоварените жени могат да правят
6. Повдигане на коляното
Това може да се изпълни, както е показано, или можете да оставите задника си приземен на стола или пейката с ръце зад вас за подкрепа. Все още повдигате и спускате коленете си, както е описано, но обхватът на движение е по -малък и имате по -голяма опора.
Ако имате стол с ръце, хванете всяка ръка здраво за предния ръб, след това стегнете лактите си за опора. Един по един повдигнете двата крака от земята, като поддържате теглото си само с дланите си. Оставете коленете си да се огънат, така че краката ви да са под седалката на стола. Стегнете сърцевината си и повдигнете коленете възможно най -високо към гърдите си, като същевременно държите торса си разумно стабилен. Задръжте за секунда, след това спуснете краката си. Правете колкото можете повече с добра форма.
7. Замах на бедрата
Това упражнение помага за разхлабване на бедрата - особено добре, ако сте бегач или колоездач.
Застанете зад стола с ръце, поставени леко на облегалката на стола, с крака заедно. Преместете теглото си наляво и свалете теглото си от десния крак. Завъртете десния си крак странично настрани, доколкото можете удобно, преди да го завъртите назад пред тялото си - пресичайки го, доколкото можете. Продължете да размахвате десния си крак навън и навътре, предизвиквайки подвижността на бедрата си при всяко замахване, за общо 15 повторения. Повторете от противоположната страна.
